Четыре шага к тому, чтобы избежать остеопороза
Остеопороз – заболевание, при котором кости становятся слабыми и хрупкими, что намного увеличивает риск переломов даже при небольшой нагрузке. Зачастую прогрессирует без боли и выраженных симптомов и диагностируется непосредственно при переломе.
Чаще всего от остеопороза страдают женщины в периоде менопаузы из-за снижения уровня эстрогена, который помогает поддерживать плотность костной массы на должном уровне и обеспечивает естественную защиту от случайных переломов. Но заболевание может возникнуть у любого человека в любом возрасте.
СПРАВКА ОТ «ХОЗЯЙСТВА»
Но есть и хорошая новость! Для большинства людей в большей или меньшей степени остеопороз предотвратим. Для этого необходимо понимать, что делает кости хрупкими и какие усилия нужно приложить, чтобы в буквальном смысле не дать себе сломаться.
Профилактика остеопороза включает в себя всего четыре шага: питание, физические упражнения, образ жизни и ранний скрининг.
ШАГ 1. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Кость – живая структура. В течение всей жизни в ней происходят процессы, одни из которых разрушают старую костную ткань, а другие формируют новую. До определенного возраста формирование костной массы преобладает. Максимальной плотности (а заодно и прочности) кость достигает к 20-30 годам. До этого возраста профилактические меры помогают сделать кость крепче, а после – надолго сохранить накопленный потенциал. Одна из таких мер – правильное сбалансированное питание.
Чтобы кости были крепкими, в первую очередь важно не допускать дефицита кальция и витамина D.
Постоянный или продолжительный недостаток кальция, а также его дефицит в период активного формирования костной массы (в детстве) многократно увеличивает риск развития остеопороза.
Исходя из норм физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах и в зависимости от возраста врачи рекомендуют обеспечивать ежедневное поступление кальция:
- детям от 1 года до 6 лет – 500- 900 мг;
- от 7 до 10 лет – 1100 мг;
- детям старше 11 лет и взрослым – 1200-1300 мг.
Основными пищевыми источниками кальция являются:
- молоко и молочные продукты (йогурт, твердые сыры, творог);
- зеленые и темно-зеленые листовые овощи (белокочанная капуста, брокколи, шпинат);
- лосось;
- соя;
- миндаль.
Но чтобы кальций из продуктов эффективно усваивался, необходим витамин D. В естественных условиях человек может получить его двумя способами: через прямое воздействие солнечного света и из продуктов питания. Недостаток витамина препятствует нормальному усвоению кальция, что влечет за собой снижение плотности кости и высокий риск переломов.
Чтобы избежать дефицита витамина D, врачи рекомендуют, во-первых, как можно дольше находиться на свежем воздухе, чаще гулять (причем в любую погоду). Во-вторых, регулярно включать в меню продукты, богатые его содержанием: молоко, говядину, морскую рыбу (особенно жирные сорта: сельдь, сардину, скумбрию), печень, яичные желтки, а также обогащенные продукты. В среднем детям и взрослым рекомендуется ежедневно обеспечивать поступление 10 мкг витамина D.
Если сбалансированного рациона все-таки недостаточно, устранить дефицит кальция и витамина D можно при помощи лекарственных препаратов. Но назначить их должен обязательно врач. Самостоятельно «для профилактики» принимать препараты нельзя! Ведь при отсутствии де-факто недостатка в этих нутриентах дополнительная доза может нанести организму больше вреда, чем пользы.
ШАГ 2. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Не менее важное значение, чем богатые кальцием и витамином D продукты, для профилактики остеопороза имеют физические упражнения.
Подобно мышцам кость также реагирует на физические нагрузки и поддается тренировке, становясь крепче.
Есть исследования, которые показывают, что среди молодых людей 20-30 лет наиболее высокая плотность костной ткани наблюдается у тех, кто в детском и подростковом возрасте активно занимался физкультурой и посещал спортивные секции.
КОСТЬ ДОЛЖНА РАБОТАТЬ!
Это одно из краеугольных правил профилактики остеопороза. Занятия физкультурой и спортом в умеренном темпе снижают риск переломов в любом возрасте. Нельзя сбрасывать со счетов и такую «мелочь», как то, что физкультура помогает укрепить мышцы, улучшить равновесие и координацию движений, тем самым снижая вероятность падения или травмы.
Занимаясь физкультурой, важно соблюсти два принципиальных момента: регулярность и разнообразие физической активности.
СОВЕТ ОТ «ХОЗЯЙСТВА»
Регулярные упражнения необходимы, так как наработанный потенциал постепенно сходит на нет, как только вы прекращаете заниматься.
Чем разнообразнее виды физической активности, тем больше задействовано групп мышц и тем лучше для всего костного каркаса. Особенно эффективны для улучшения плотности костей и предотвращения остеопороза аэробные и силовые упражнения.
Аэробные упражнения включают в себя быструю ходьбу, бег трусцой, подъем по лестнице, езду на велосипеде, теннис, прыжки со скакалкой, танцы. Это эффективный способ укрепить мышцы, связки и суставы, разумеется, если нет медицинских противопоказаний для таких занятий.
Выходя на тренировку, обязательно надевайте правильную обувь, которая обеспечит адекватную поддержку лодыжек и ступней, поможет равномерно распределить нагрузку на позвоночник и суставы. В среднем аэробным упражнениям необходимо уделять 30 минут ежедневно.
Для силовых активностей достаточно получасовых тренировок два-три раза в неделю. Силовые упражнения необходимы для наращивания и укрепления мышечного корсета. Сюда входят отжимания, поднятие тяжестей с использованием свободных весов и силовых тренажеров, которые есть в спортивных залах и клубах. Важно составить комплекс упражнений таким образом, чтобы задействовать все основные группы мышц, включая ноги, бедра, спину, живот, грудь, руки и плечи.
Перед тем как пойти в тренажерный зал или на беговую дорожку, нужно проконсультироваться с врачом на предмет ограничений или противопоказаний к выбранному виду активностей. Особенно если:
- ваш возраст 60+;
- в анамнезе – патологии сердца, сосудов и легких;
- есть диагностированные хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы, суставов;
- поставлен диагноз «остеопороз»;
- вы никогда во взрослой жизни не занимались физкультурой и спортом.
ШАГ 3. ОБРАЗ ЖИЗНИ
Если курите – бросайте. Знаете ли вы, что в контексте профилактики остеопороза:
- у женщин никотин нивелирует защитное действие эстрогена на кости;
- курение может быть одним из факторов более раннего наступления менопаузы у женщины, что, соответственно, ускоряет развитие остеопороза;
- усвоение кальция из рациона у курильщиков проходит хуже даже при достатке в организме витамина D;
- курильщики имеют более высокий риск перелома бедра и ревматоидного артрита в течение жизни, чем некурящие;
- для мужчин именно курение является одной из главных причин развития остеопороза.
Не злоупотребляйте алкоголем. Во-первых, это чревато самостоятельным заболеванием – алкогольной зависимостью. Во-вторых, алкоголь провоцирует развитие патологий всех органов и систем, включая потерю костной массы. Ежедневное употребление всего лишь двух доз алкоголя повышает Не дать себе сломаться ЧЕТЫРЕ шага к тому, чтобы избежать остеопороза риск развития остеопороза и переломов.
Кроме того, некоторые лекарственные препараты обладают действием, которое негативно сказывается на плотности костной ткани и может стать причиной развития остеопороза. Если у вас есть хронические заболевания, требующие постоянного или длительного приема лекарств, поговорите со своим врачом о возможном назначении препаратов щадящего действия.
ШАГ 4. РАННЯЯ ДИАГНОСТИКА
Не допустить развития остеопороза вполне реально, если вовремя обнаружить, что кость начала терять плотность, то есть на стадии остеопении.
Золотым стандартом диагностики остеопороза является метод рентгеновской или ультразвуковой денситометрии (определение минеральной плотности костной ткани).
Исследование желательно пройти:
- женщинам в периоде пременопаузы (40-45 лет);
- женщинам с ранней или преждевременной менопаузой;
- людям, которые длительное время принимают некоторые гормональные, противосудорожные препараты, проходят химиотерапию для лечения онкологических заболеваний;
- тем, кто получил перелом «на ровном месте» и/или при минимальной нагрузке. Наиболее уязвимы при снижении плотности костной ткани запястья, позвоночник, бедренные суставы.
Вероятность развития остеопороза в ближайшие десять лет можно рассчитать, не выходя из дома. Для этого достаточно воспользоваться онлайн-калькулятором Международного фонда остеопороза. Если полученный результат (без введения показателей минеральной плотности кости – пункт 12) выше 20, значит вы в группе риска. Обязательно посетите терапевта или ревматолога и получите направление на денситометрию.
ВНИМАНИЕ!
Материал несет информационный характер и предназначен для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач.
Подписывайтесь на наш дзен-канал
Подписывайтесь на наш дзен-канал
