Уходи, бессонница, уходи!
Ни для кого не секрет, что сон – это здоровье. И если любое, даже мало-мальское переутомление может лишить полноценного сна и здорового человека, что уж говорить о людях с повышенной возбудимостью нервной системы. У них любое волнение, даже по ничтожному поводу, нарушает сон.
Кстати, плохой сон отмечается у четверти мужчин и половины женщин зрелого возраста. А ведь в таком возрасте у всех есть какие-то болезни. Их надо лечить, но без нормального сна лечение может затянуться или не наступить никогда. А все потому, что именно во сне идет настройка организма на здоровье.
ГОРМОНАЛЬНЫЙ ХАОС
При нарушении ритма сна возникает «гормональный хаос». Излечение при нем невозможно. Именно поэтому в любой клинике обязателен режим дня и хороший сон!
В тяжелых случаях человека приходится даже погружать в искусственный сон. В первую очередь − для восстановления работы мозга. Ведь вся работа организма подчинена мозгу. Наш мозг трудится беспрестанно весь день. Он тратит пятую часть всей энергии человека. Когда энергия «сгорает», выделяются токсины, которые отравляют мозг. И для очищения мозга от токсинов нужен в первую очередь хороший сон. А особая лимфатическая система, которая током мозговой жидкости между нейронами удаляет токсины, работает только ночью. Но дело даже не только в выводе токсинов.
МЕЛАТОНИН – ГОРМОН СНА
Многие гормоны, запускающие восстановление мозга и всего организма, образуются только во сне. Например, важнейший гормон мелатонин, который регулирует цикл «сон-бодрствование». Именно он улучшает процесс засыпания, избавляет от стресса и депрессии, заботится о нашем иммунитете, предотвращает сердечно-сосудистые болезни. И это далеко не все! Мелатонин – это еще и сильнейший антиоксидант! Именно он нейтрализует свободные радикалы и токсины.
СПРАВКА ОТ АВТОРА
Недостаток мелатонина, нарушение ритма сна и онкозаболевания связаны между собой напрямую. Например, частота заболевания раком груди у женщин, работающих в ночную смену, выше до 60 %, чем у женщин, работающих днем. И все из-за того, что у заболевших женщин сбит ритм сна, и, как следствие этого, недостаточная выработка мелатонина.
НОЧНОЙ ГОРМОН РОСТА
Еще один гормон – соматотропный, или, как его еще называют, гормон роста, тоже вырабатывается ночью. Не потому ли дети растут именно ночью. И не только дети, но и здоровые клетки. Не потому ли именно во сне идет выздоровление поврежденных и больных клеток. Соматотропный гормон особенно важен для тех, кто хочет быть не просто здоровым, но и долго оставаться молодым. Именно он обновляет кожу и ткани внутренних органов, именно он не дает мышцам усыхать.
Кстати, недостаток гормона роста приводит и к ожирению. А уж от ожирения и риск заболеть диабетом, и плохое заживление ран, и уменьшение стрессоустойчивости и полового влечения. И на стенках сосудов появляется огромное количество атеросклеротических бляшек, что увеличивает риск развития инфарктов и инсультов. И всего этого кошмара можно избежать, если у человека крепкий здоровый сон.
ГОРМОНЫ УДОВОЛЬСТВИЯ
В момент засыпания выделяются гормоны удовольствия – энкефалины и опиаты. Они обезболивают, помогают погружению в сон и совершенно безопасны для организма.
Казалось бы, сама природа заботится о том, чтобы организм человека обновлялся во сне. Чтобы показатели организма были на высоте, большинство взрослых людей нуждается в восьми часах сна. Недостаток сна является серьезным препятствием между нами, нашим здоровьем и продуктивностью нашей жизни в целом.
СНОТВОРНОЕ − НЕ ВЫХОД
К сожалению, современная жизнь часто не способствует нормальным ритмам и длительности сна. Многие находят выход в снотворном. Но постоянный прием снотворного – это вовсе не выход! Снотворное можно принять раз-другой… А потом начинается привыкание, а то и зависимость. Да и прием снотворного не всегда благоприятно сказывается на здоровье нашего организма.
ПОДУШКА МЕЖДУ НОГ ПОМОЖЕТ ЗАСНУТЬ
Вот тут-то и возникает вопрос: что делать? Можно, например, ложиться спать с подушкой между ног. Да-да, именно такую информацию я узнала совсем недавно, и некоторые врачи даже находят не одну, а несколько причин для этого. Находясь во сне с подушкой между ног, мы, оказывается, снимаем мышечное напряжение в позвоночнике, расслабляем ноги с поясницей, снимая с них груз и тяжесть после нелегкого трудового дня.
Если подушка находится у нас во время сна между ног, мы практически не переворачиваемся с боку на бок, поэтому наш сон становится более комфортным. Кроме того, улучшается кровообращение между верхней частью тела и ногами, а в жаркое время года подушка с наволочкой из натуральной ткани между ног улучшает и терморегуляцию.
Наконец, людям с больными коленями сам бог велел спать именно так. Ведь подушка между ног не дает соприкасаться коленям и давить друг на друга, избавляя тем самым от боли, которая часто не дает нам ночью спать. В общем, не знаю, как вы, а я решила попробовать, и такое положение мне все больше и больше нравится. Тем не менее, у меня есть еще несколько рекомендаций по борьбе с бессонницей, и я хотела бы предложить их тоже, они проверены мною на практике, и, возможно, кому-то они помогут тоже.
ПРОЧЬ ТРЕВОГИ И ВОЛНЕНИЯ
В ночной тишине неприятности представляются более значительными, чем они есть на самом деле. Избавившись от тревог и волнения, вы можете значительно лучше выспаться. Изложите заранее на бумаге то, что вас особенно беспокоит и что вам предстоит сделать, и только потом ложитесь спать: это придаст вам уверенности в том, что ваши проблемы будут решены. Сделайте то, что вам помогает расслабиться. Можно послушать перед тем, как лечь спать, приятную спокойную музыку. Можно почитать давно полюбившуюся книжку. Можно сделать расслабляющий массаж. А можно выполнить простые упражнения по системе йоги, к примеру, наклоны вперед. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и наклоняйтесь вперед – голова и руки свободно опущены вниз, плечи и шея расслаблены. Или лягте на спину и постепенно то напрягайте, то расслабляйте мышцы различных частей тела в направлении от стоп к голове.
ВЫ ТО И ДЕЛО ЗЕВАЕТЕ?
Это может быть связано с тем, что в ваш мозг не поступает достаточное количество кислорода. Дыхательные упражнения, во время которых вы сосредотачиваетесь на глубоком дыхании, – так называемом «дыхании животом», – помогут вам расслабиться и побороть зевоту. За два-три часа до отхода ко сну выключите яркий свет, заставляющий мозг бодрствовать. Позаботьтесь о том, чтобы освещение в той комнате, где вы находитесь перед тем, как ляжете спать, было не более 45-60 ватт, а в комнате, где вы обычно засыпаете, – не более 30-40 ватт приглушенного света.
Используйте лампочки малой мощности или экранированные ночные светильники в коридоре и туалетной комнате. Позаботьтесь о том, чтобы и на вашу кровать не падали прямые солнечные лучи, лунный свет или свет ночных фонарей. Окна закройте плотными шторами или жалюзи, а если это невозможно, перед сном наденьте на глаза специальную повязку, чтобы вам не мешал свет. Полное отсутствие света в ночное время помогает выработке мелатонина, отвечающего за полноценный сон.
НОЧНЫЕ ПОХОДЫ ПО НУЖДЕ
Если вы просыпаетесь ночью по нужде или просто внезапно проснулись среди ночи и потом не можете уснуть в течение 20 минут после того, как легли спать, пойдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь полезным, пока вас не начнет одолевать дремота. Только избегайте занятий, требующих сосредоточенности. Например, таких, как компьютерные игры, физической активности вроде уборки и всего того, что может вас расстроить, например, просмотр новостей. Лучше всего в качестве «убаюкивающих» занятий подходит чтение книг и прослушивание музыкальных произведений. О том, что прошло 20 минут, когда вы снова захотели спать, судите по своим ощущениям, только не смотрите на часы – это может вызвать тревогу.
УЮТ ДЛЯ СНА
Позаботьтесь о том, чтобы ваша спальня стала более уютной и удобной для сна. Если вам мешает шум из смежной комнаты, переставьте кровать к другой стене. Купите новый матрац и замените неудобные подушки. Если у вас в спальне стоит компьютер или телевизор, заклейте зеленый индикатор на мониторе изоляционной лентой или просто закройте чем-нибудь: открыткой, картонкой, книжкой. Если вы привыкли засыпать под телевизор, установите таймер. Следите за тем, чтобы в комнате не было беспорядка – это обстоятельство тоже может стать причиной беспокойства. Отрегулируйте температуру воздуха: в спальне должно быть прохладно. Оптимальной считается температура от 20 до 22 градусов.
ЕДА – ВРАГ СНА
Не ешьте после семи вечера, и лучше, если на ужин будут легкие блюда из овощей и курятины, от тяжелой пищи желудок и ночью будет активно работать, поэтому не даст вам спокойно спать. Но и на голодный желудок ложиться спать нецелесообразно, какой же это сон, если желудок будет урчать от голода, съешьте хотя бы яблоко или выпейте стакан кефира.
Ложитесь спать в одно и то же время, и лучше всего до 23 часов вечера. Полежите перед сном в теплой ванне, добавив в нее горсть морской соли или 0,5 стакана хвойного экстракта. Понежьтесь в воде 15 минут, а потом сразу же в кровать. Такая ванна отлично расслабляет мышцы и успокаивает нервы.
Выпейте травяной настой. Для его приготовления понадобится по 1 ч. л. сухих цветков ромашки лекарственной, листья мяты перечной и душицы обыкновенной. Залейте 1 стаканом кипятка и дайте настояться в течение 10-15 минут. Затем процедите и выпейте весь настой. После такого успокоительного напитка сон будет спокойным и крепким.
Наталия Каркачева,
Краснодарский край
Подписывайтесь на наш дзен-канал
