Скандинавская диета для здоровой печени
Питаться по-средиземноморски для жителей европейской и северной России не так уж легко – то рыба не та, то оливковое масло на каждый день дорого...
Поэтому в наших широтах более реально следовать скандинавской, или нордической диете. Эту концепцию разработала группа ученых Копенгагенского университета в 2004 г. для решения проблемы ожирения в странах Северной Европы (Дания, Исландия, Финляндия, Норвегия и Швеция). Тем не менее это питание не направлено на снижение веса, это просто вкусный и здоровый рацион.
Скандинавская диета абсолютно сопоставима со средиземноморской по своей пользе для человека. В крупных исследованиях (правда, только на скандинавах) было доказано, что она снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета, рака прямой кишки. Один метаанализ показал, что эта диета способна снижать системное воспаление (исследовались лабораторные маркеры – лептин, интерлейкин-6, С-реактивный белок, фактор некроза опухоли и др.).
ПРИНЦИПЫ НОРДИЧЕСКОГО ПИТАНИЯ
- Больше фруктов, овощей и ягод ежедневно.
- Больше цельнозерновых продуктов.
- Больше рыбы и морепродуктов.
- Употребление качественного натурального мяса, но снизить его количество в рационе.
- Больше пищи из дикой природы.
- Минимум обработанных и сладких продуктов.
- Минимум консервантов.
- Больше готовить дома.
Основные продукты скандинавской диеты – цельнозерновые, бобовые, овощи и фрукты, выращенные в этой же полосе, грибы и корнеплоды, травы и ягоды, рыба, птица, молочные продукты.
Из растительных масел отдается предпочтение рапсовому. Оно содержит меньше насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот и больше Омега-3 и Омега-6 по сравнению с оливковым маслом (главный компонент средиземноморской диеты).
Еще один источник полиненасыщенных жирных кислот – рыба, жирная и нежирная, озерная и морская (форель, лосось, угорь, сельдь, макрель, сайда, треска). Главная особенность рыбных блюд – минимум специй. С мясом птицы и дичью используют необычные травы и растения – крапиву, ревень, рябину, можжевельник, бруснику.
Морепродукты богаты нашей любимой Омегой, легкоусваиваемым белком, витаминами А, Д, Е, йодом, цинком, кальцием.
Овощи и фрукты в нордической диете самые обычные – капуста, редька, свекла, морковь, картофель, лук, яблоки.
Ягоды – брусника, черника, земляника – в свежем и замороженном виде.
Из напитков – компоты, морсы, ягодные и травяные чаи.
Из источников животного белка особое внимание уделяется домашней птице (курица, индейка), реже – красному мясу.
Переработанное мясо (колбасы, мясные полуфабрикаты) рекомендуется употреблять минимально (хотя вяленая ветчина – традиционное блюдо скандинавской кухни).
Оптимально – нежирная телятина, говядина около двух раз в неделю.
Идеальный источник кальция – молочные продукты. Скандинавы их очень уважают! Например, в Исландии более тысячи лет готовят кисломолочный продукт типа простокваши.
Цельное зерно – кладезь пищевых волокон, витаминов и антиоксидантов. В Швеции популярны цельнозерновые крекеры, в Дании – ржаной хлеб на густой закваске.
Все принципы этого рациона мы можем применить и в наших широтах!
Подписывайтесь на наш дзен-канал
Подписывайтесь на наш дзен-канал
