Немедикаментозное лечение гипертонии
Один из самых важных моментов – ограничение соли. Суточная норма должна быть 5-7 г в сутки (1-1,5 чайной ложки). При готовке пищи солить только уже приготовленное блюдо. Но если бы все было так просто. Соль из солонки – это всего лишь 10-15 % суточной нормы соли. Остальные 85 % соли человек получает из таких продуктов, как полуфабрикаты (сыры, колбасы), кондитерские изделия, фастфуд и так далее. Поэтому эти продукты максимально исключаем из рациона.
Клетчатку – увеличиваем
Стоит увеличить в рационе продукты, богатые клетчаткой. Это овощи и фрукты (не менее 300-400 г в сутки), а также богатые ею каши. К примеру, гречневая, овсяная (только не быстрого приготовления), чечевица. Также можно взять аптечную клетчатку, особенно когда овощи и фрукты в сильном дефиците.
Диета при гипертонии
Что касается диеты, то есть много разнообразных диет. Основные – это DASH-диета и средиземноморская диета. Их суть заключается в увеличенном потреблении овощей и фруктов, богатых клетчаткой, углеводы – только сложные (каши, макароны, хлеб только грубого помола), растительные жиры и как можно больше рыбы. Если не можете без мяса, то выбирайте нежирные сорта: белое мясо индейки, курицы. Пейте много воды.
Откажитесь от курения
Даже среди врачей бытует мнение, что нельзя резко бросать курить. Мол, это вредно для здоровья. Это МИФ! Для организма это не вредно, но если человеку сложно сразу бросить, можно практиковать постепенное снижение выкуренных сигарет вплоть до полной отмены.
Справка от кардиолога
Даже если человек курит одну-две сигареты в день, это не уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. По Европейским кардиологическим рекомендациям, пассивное курение приравнивают к активному. То есть человек не курит, но в семье есть курильщик, и приходится постоянно дышать дымом, при этом риски ССЗ считаются такие же, как и у активного курильщика.
Контроль веса
1) Самый простой метод – взять сантиметровую ленту и измерить талию. При измерении талии должны соединиться три точки – пупок и два крыла подвздошной кости (смотрите рисунок).
Для мужчин норма до 94 см, для женщин до 80 см. Все, что больше – абдоминальное ожирение.
2) Второй метод тоже очень простой. Необходимо высчитать Индекс Массы Тела (ИМТ). Высчитывается он так: ИМТ = вес (в килограммах)/рост (в метрах)² . То есть ваш рост 1,68 м, а вес 88 кг. Считаем: 88/1,68*1,68. Получаем Индекс Массы Тела 31,2.
Норма ИМТ от 19 до 25 кг/м².
Значения индекса массы тела
Всемирная Организация Здравоохранения приводит следующие значения:
Многие этот метод ругают, особенно люди с излишней мышечной массой. Действительно, для культуристов он не подходит. Но это лишь исключение из правил.
Биоимпедансометрия
Наиболее точный метод. Суть этого метода в том, что вы встаете на платформу, беретесь двумя руками за ручки и через вас пропускают ток. Естественно, вы его не чувствуете! Суть заключается в том, что разные ткани организма (мышцы, жир, кости) пропускают ток с разной скоростью. После проведения «процедуры» выдается заключение – сколько процентов в вашем организме жировой ткани от общей массы тела.
В таблице представлены те результаты биоимпедансометрии, к которым стоит стремиться.
Зачем надо высчитывать излишнюю массу тела, какая связь с гипертонией, чем опасен жир?
Висцеральный жир, помимо того, что он обеспечивает высокую концентрацию ЛПНП («плохой холестерин») и триглицеридов крови и тем самым вносит весомый вклад в прогресс атеросклероза, также он гормонально активен! Висцеральный жир как гормональная опухоль, которая продуцирует:
- Ангиотензин II, ангиотензиноген – вызывают спазм сосудов и повышение АД, тем самым прогрессирование или дебют гипертонии.
- Адипоцитокины – способствуют недостаточной стимуляции центра насыщения. Парадоксально, не правда ли? Чем больше жира, тем меньше человек наедается!
Не надо заставлять себя за один-два месяца привести себя в форму. Этот процесс может растянуться на год и более. Иначе, если поставить себя в жесткие рамки, можно потерять мотивацию.
Главное, чтобы была динамика в снижении веса. Купите напольные весы, заведите дневник и раз в неделю делайте замеры.
Справка от кардиолога
Если в семье есть человек, который худеет, необходима работа и с членами семьи, так как по данным статистики, если человека с нормальной массой тела окружают люди с избыточной массой тела, то шанс его иметь избыточную массу тела увеличивается в ШЕСТЬ РАЗ!
В РФ 60 % женщин и 50 % мужчин старше 30 лет страдают избыточной массой тела, а ожирением страдают около 30-40 % среди взрослого населения.
Регулярные физические нагрузки
Необходимо проходить десять тысяч шагов в день ежедневно. Помимо этого, а вернее, плюсом к этому – физическая активность. Она должна быть по 30 минут пять раз в неделю или три раза в неделю по 50-60 минут. Физическая активность – это не ходьба, а, к примеру, скандинавская ходьба, пинг-понг, бассейн, велотренажер, эллипсоид, занятия фитнесом или в тренажерном зале. Мне часто задают вопросы по поводу активной физической нагрузки и гипертонии. Можно ли? Не можно, а нужно! Если артериальное давление нестабильно, то подбирается терапия, достигаются целевые цифры АД − и вперед!
Справка от кардиолога
Из личного опыта скажу, что чем больше жира, тем труднее корректировать АД. Обычно требуются высокие дозы как минимум двух-трех препаратов. При снижении массы тела, соответственно, контроль АД достигается в разы легче, «малой кровью».
Борьба со стрессом
Медитация, занятие с психотерапевтом и сон в строгих рамках от 7 до 9 часов. Когда сон менее семи часов, гипертония будет прогрессировать и будет хуже отклик на медикаментозную терапию.
Про сон: хроническое недосыпание усиливает чувство голода за счет повышенной выработки гормона грелина – организм расценивает ситуацию как стрессовую и способствует дополнительному накоплению калорий. Тем самым происходит накопление лишнего жира в организме и, как следствие, прогресс гипертонии! Снижается концентрация внимания и памяти – хуже контроль цифр АД и приема препаратов.
По официальной статистике, у людей, которые спят менее семи часов в день, в четыре-пять раз выше риски инсульта, инфаркта, ожирения и, как следствие, сахарного диабета.
Про воду: при гипертонии нет ограничений по объему воды. Даже были исследования касаемо выпитой воды, которые подтвердили: чем больше гипертоник выпивает воды, тем доброкачественнее протекает гипертония.
Ограничение алкоголя
По данным ВОЗ, безопасной дозы алкоголя НЕТ. По данным Российских рекомендаций по гипертонии, разрешается 100-125 мл красного вина в сутки или 0,3 л пива.
ВАЖНО! Мне каждый день задают вопросы, как обезопасить здорового человека от развития гипертонии, особенно если в роду есть гипертоники?! Все вышеперечисленные принципы немедикаментозного лечения должен соблюдать и абсолютно здоровый человек! И тогда развитие гипертонии сведется к минимуму.
Тамаз Тамазович Гаглошвили
Подписывайтесь на наш дзен-канал
