Марафон здорового питания: День восьмой
Завтрак:
Запеченные яйца с чесночной зеленью и картофелем
Ингредиенты
Разогрейте духовку до 200° С.
Нагрейте оливковое масло в средней сковороде на среднем огне, затем добавьте нарезанный чеснок, нарезанные зелень и перец. Готовьте, часто помешивая, до тех пор, пока зелень не станет ярко-зеленой и слегка нежной, около 2 минут. Добавьте сладкий картофель и распределите овощи, чтобы покрыть дно, создавая небольшие «гнезда» для яиц, затем вбейте яйца сверху на овощи. Приправьте солью и перцем.
Выпекайте в предварительно разогретой духовке до тех пор, пока белок не схватится, 8-10 минут. Ешьте сразу, пока она теплая.
365 калорий, 14,4 г жиров (3,9 г насыщенных жиров), 37,8 г углеводов (7,1 г клетчатки, 13,2 г сахара), 18,2 г белка, 368 мг натрия, 372 мг холестерина
Обед:
Белые бобы, огурец, помидор и зеленый салат
Этот рецепт использует половину банки консервированной белой фасоли; сохраните вторую половину в холодильнике завтра на обед. Имбирь с лимонным соком вы будете использовать для завтрашнего перекуса и обеда.
Ингредиенты
Для салата:
ПОДГОТОВКА
Разрежьте имбирь на несколько частей. Смешайте имбирь, острый перец (при использовании), лимонную цедру и сок в герметичном контейнере. Оставьте в этой смеси по крайней мере на 10 минут перед использованием. Сок можно хранить в течение 5 дней в герметичном контейнере в холодильнике.
В средней миске смешайте 1 столовую ложку имбирно-лимонного сока и соли. Взбейте вместе, затем медленно добавьте 1 столовую ложку оливкового масла, продолжая взбивать. Когда смесь тщательно перемешается, добавьте фасоль, ломтики огурца, помидоры-черри, петрушку, зеленый лук и мяту. Перемешайте все вместе и подавайте к столу.
327 калорий, 14,1 г жира (2 г насыщенного жира), 38,5 г углеводов (9,4 г клетчатки, 3,7 г сахара), 11,7 г белка, 154,9 мг натрия, 0 мг холестерина
Перекус
1 чашка черники, 20 сырых, несоленых фисташек
166 калорий, 6,5 г жиров (0,8 г насыщенных жиров), 25 г углеводов (5,4 г пищевые волокна, 16,0 г сахара), 4 г белка, 104 мг натрия, 0 мг холестерина
Ужин:
Жареная свиная корейка с мускатной тыквой с салатом из грейпфрута и рукколы
Приготовьте 3 порции свинины и мускатной тыквы, одну порцию салата.
Вы будете использовать две трети свинины и тыквы по этому рецепту для обедов в другие дни.
Ингредиенты
Для салата из грейпфрута и рукколы:
ПОДГОТОВКА
Разогрейте духовку до 200° С, и выстелите противень пергаментной бумагой.
Поместите кубики тыквы на противень, сбрызните ½ столовой ложки масла и посыпьте солью и свежемолотым перцем. Разровняйте, а затем выпекайте в предварительно разогретой духовке в течение 15 минут.
Обжарьте свинину. Для этого нагрейте оставшееся ½ столовой ложки масла в большой сковороде на сильном огне. Выложите корейку в сковороду. Обжарьте свинину со всех четырех сторон, пока они не станет золотисто-коричневого цвета, около 2 минут с каждой стороны.
После того, как свинина подрумянится, и тыква запечется, выньте тыкву из духовки и выложите свинину в центр противня. Смешайте дижонскую горчицу, красный перец и уксус в небольшой миске, затем кистью обмажьте мясо или вылейте смесь на свинину.
Поместите противень обратно в духовку и жарьте до тех пор, пока тыква не станет мягкой и не подрумянится, приблизительно 25 минут.
Приготовьте салат из грейпфрута и рукколы.
Ножом разрежьте кожуру от грейпфрута, так чтобы не оставалось белыхэлементов. Затем, используя небольшой, острый нож, отделите сегменты грейпфрута от белой мембраны. Работайте над маленькой миской, потому что сок будет капать вниз, и вы сможете использовать его для пропитывания салата.
Добавьте соль, взбейте, затем добавьте столовую ложку оливкового масла медленно, взбивая постоянно. После того как все ингредиенты тщательно объединены, добавьте рукколу и кусочки грейпфрута в миску и перемешайте все вместе.
Порежьте мясо на три порции. Одну порцию нарежьте на 3-4 ломтика для сегодняшнего ужина. Разделить тыкву на три порции. Подавайте одну часть к ужину.
Пусть другие два куска свинины и остальная часть тыквы полностью остынут, прежде чем вы уберет их на хранение в холодильник.
445,7 ккал, 23,1 г жиров (4,9 г насыщенных жиров), 32,2 г углеводов (8 г клетчатки, 9,4 г сахара), 27,5 г белка, 395 г натрия, 70 мг холестерина.
Перекус 2:
2 квадрата (30 г) темный шоколад (не менее 70% какао)
105 калорий, 9 г жиров (5,5 г насыщенных жиров), 4 г углеводов (1,5 г клетчатки, 2,5 г сахара), 2 г белка, 10 мг натрия, 0 мг холестерина
Запеченные яйца с чесночной зеленью и картофелем
- 1 чайная ложка оливкового масла
- 3 зубчика чеснока, тонко нарезанный
- 1 пучок зелень, стебли удаляют, листья тонко нарезанный в ¼-дюймовые ленты
- посыпать паприкой
- ½ жареного сладкого картофеля (остатки от завтрака субботу) , клинья нарезать 1-дюймовые части
- 2 больших яйца
- ⅛ чайной ложки кошерной соли
- свежемолотый перец
Разогрейте духовку до 200° С.
Нагрейте оливковое масло в средней сковороде на среднем огне, затем добавьте нарезанный чеснок, нарезанные зелень и перец. Готовьте, часто помешивая, до тех пор, пока зелень не станет ярко-зеленой и слегка нежной, около 2 минут. Добавьте сладкий картофель и распределите овощи, чтобы покрыть дно, создавая небольшие «гнезда» для яиц, затем вбейте яйца сверху на овощи. Приправьте солью и перцем.
Выпекайте в предварительно разогретой духовке до тех пор, пока белок не схватится, 8-10 минут. Ешьте сразу, пока она теплая.
Обед:
Белые бобы, огурец, помидор и зеленый салат
- Для имбирно-лимонного сока:
- 1 кусочек имбиря (примерно 5 см)
- цедра 2 лимонов
- сок 3 лимонов
- хлопья острого перца (по желанию, если вы хотите его немного пряный)
Для салата:
- 1 столовую ложку имбиря проникнуты лимонного сока (рецепт ниже)
- ⅛ чайной ложки кошерной соли
- 1 столовая ложка оливкового масла
- полбанки (примерно 200 г) белой фасоли, промытой
- ½ среднего огурца, тонко нарезанного
- 1 стакан помидоров-черри, порезанных на половинки
- 2 столовые ложки листьев петрушки
- 2 столовые ложки листьев мяты, крупно нарезанных
- 1 зеленый лук, тонко нарезанный
- свежемолотый перец
ПОДГОТОВКА
Разрежьте имбирь на несколько частей. Смешайте имбирь, острый перец (при использовании), лимонную цедру и сок в герметичном контейнере. Оставьте в этой смеси по крайней мере на 10 минут перед использованием. Сок можно хранить в течение 5 дней в герметичном контейнере в холодильнике.
В средней миске смешайте 1 столовую ложку имбирно-лимонного сока и соли. Взбейте вместе, затем медленно добавьте 1 столовую ложку оливкового масла, продолжая взбивать. Когда смесь тщательно перемешается, добавьте фасоль, ломтики огурца, помидоры-черри, петрушку, зеленый лук и мяту. Перемешайте все вместе и подавайте к столу.
327 калорий, 14,1 г жира (2 г насыщенного жира), 38,5 г углеводов (9,4 г клетчатки, 3,7 г сахара), 11,7 г белка, 154,9 мг натрия, 0 мг холестерина
Перекус
1 чашка черники, 20 сырых, несоленых фисташек
Ужин:
Жареная свиная корейка с мускатной тыквой с салатом из грейпфрута и рукколы
Вы будете использовать две трети свинины и тыквы по этому рецепту для обедов в другие дни.
Ингредиенты
- Для корейки и мускатной тыквы:
- 1 маленькая мускатная тыква, порезанной на кубики
- 1 ст. ложка масла
- ¼ чайной ложки соли
- свежемолотый перец
- 340 г свинины (корейка без костей)
- 1 ст. ложка дижонской горчицы
- 1 ст. ложка яблочного уксуса
- Половина большого грейпфрута
- ⅛ чайной ложки соли
- 1 ч. ложка оливкового масла
- 2 чашки рукколы
Разогрейте духовку до 200° С, и выстелите противень пергаментной бумагой.
Поместите кубики тыквы на противень, сбрызните ½ столовой ложки масла и посыпьте солью и свежемолотым перцем. Разровняйте, а затем выпекайте в предварительно разогретой духовке в течение 15 минут.
Обжарьте свинину. Для этого нагрейте оставшееся ½ столовой ложки масла в большой сковороде на сильном огне. Выложите корейку в сковороду. Обжарьте свинину со всех четырех сторон, пока они не станет золотисто-коричневого цвета, около 2 минут с каждой стороны.
После того, как свинина подрумянится, и тыква запечется, выньте тыкву из духовки и выложите свинину в центр противня. Смешайте дижонскую горчицу, красный перец и уксус в небольшой миске, затем кистью обмажьте мясо или вылейте смесь на свинину.
Поместите противень обратно в духовку и жарьте до тех пор, пока тыква не станет мягкой и не подрумянится, приблизительно 25 минут.
Приготовьте салат из грейпфрута и рукколы.
Ножом разрежьте кожуру от грейпфрута, так чтобы не оставалось белыхэлементов. Затем, используя небольшой, острый нож, отделите сегменты грейпфрута от белой мембраны. Работайте над маленькой миской, потому что сок будет капать вниз, и вы сможете использовать его для пропитывания салата.
Добавьте соль, взбейте, затем добавьте столовую ложку оливкового масла медленно, взбивая постоянно. После того как все ингредиенты тщательно объединены, добавьте рукколу и кусочки грейпфрута в миску и перемешайте все вместе.
Пусть другие два куска свинины и остальная часть тыквы полностью остынут, прежде чем вы уберет их на хранение в холодильник.
445,7 ккал, 23,1 г жиров (4,9 г насыщенных жиров), 32,2 г углеводов (8 г клетчатки, 9,4 г сахара), 27,5 г белка, 395 г натрия, 70 мг холестерина.
Перекус 2:
2 квадрата (30 г) темный шоколад (не менее 70% какао)
19.02.2016
Просмотров: 3046
