Все, что нужно знать о кальции
По поводу приема препаратов с кальцием всегда много сомнений. Кому его можно и нужно принимать? Нужно ли его пить для профилактики? Нужен ли он беременным? Достаточно ли того, что усваивается с едой? А детям нужно дополнительно давать? Поэтому сегодня статья для тех, кто знает, что кальций для организма важен, но сомневается (и правильно делает): можно ли его пить «на всякий случай».
Кальций (Cа) – это самый распространенный минерал в нашем организме. Большая его часть сосредоточена в скелете, а свободный катион кальция является ключевым физиологическим посредником во множестве метаболических и регуляторных процессов. Этих реакций так много, что жизнь без кальция невозможна.
Например:
кальций обеспечивает свертываемость крови и регулирует деятельность ферментов;
способствует питанию клеток;
участвует в сокращении и расслаблении мышц и передаче нервных импульсов.
Сколько нужно кальция?
Взрослому человеку в среднем нужно около 1000 мг в день. Во время беременности, кормления грудью и в возрасте 60+ потребность возрастает до 1500 мг.
Детям необходимо 400-500 мг в сутки.
Из этого количества половина уйдет на восстановление структуры костей, а половина не усвоится и выйдет естественным путем.
Где брать кальций?
Как бы странно это не звучало, но больше всего кальция содержится в продуктах растительного происхождения, а не в молоке. Лидируют по содержанию бобовые: фасоль, соя, горох, чечевица. Следом за ними идут мак, кунжут, амарант, чиа или миндаль. Затем – петрушка, капуста, кресс-салат и другая листовая зелень. И уж затем идут творог, сыр, брынза, кефир.
Но тут есть момент: можно каждый день поглощать фасоль с капустой, а кальция все равно может быть дефицит. А все потому, что кальцию нужна хорошая компания для того, чтобы усвоиться. А усваивается кальция с помощью витамина D и витаминов группы В, А, Е и С.
Что может помешать усвоению кальция?
- Заболевания желудочно-кишечного тракта.
- Избыток соли в рационе полностью блокирует усвоение Mg и Са.
- Избыток кофеина сильно ухудшает всасывание витамина D3.
- В крупах и хлебе содержится фитин, который мешает усвоению кальция.
На эти пункты нужно обратить особое внимание людям в возрасте 60+ и особенно женщинам в пред- и менопаузе. Это периоды, когда естественный уровень половых гормонов начинает снижаться, а параллельно растет риск развития остеопороза. Это такое состояние, когда кальция, может, и достаточно поступает с пищей и с добавками, но организм перестает его усваивать, из-за чего кости и зубы становятся ломкими и хрупкими. Именно поэтому в этом возрасте очень важно восполнять дефицит перечисленных витаминов и исключить пункты, препятствующие усвоению кальция.
СПРАВКА ОТ «ХОЗЯЙСТВА»
Большинство людей получает достаточно кальция из рациона, поэтому принимать его дополнительно не нужно. Особенно назначать его себе самостоятельно! При передозировке препаратами кальция возможно возникновение гиперкальциемии, гиперкальциурии, образование конкрементов в почках и эктопическое отложение кальция в различных органах.
ОЧЕНЬ ВАЖНО!
Нельзя пить кальций «для профилактики всего на свете», не зная уровень вашего витамина D3 и не восполнив его дефицит. Иначе кальций не пойдет вам на благо, а начнет работать против вас.
Как убедиться, что организм усваивает достаточно Са?
Сдаем анализы на:
- ионизированный кальций. Это то, что содержится в виде свободных катионов во внеклеточной жидкости. Его необходимо отслеживать.
- общий кальций. Он менее информативен из-за того, что зависит от уровня белков крови.
- Если решили проверять общий кальций, то обязательно сдавайте и альбумин, так как снижение концентраций белка крови искажает результат исследования кальция.
Если врач выявил недостаток кальция
- То принимать препараты с кальцием лучше вечером, так как кости теряют минерал в ночное время.
- Наиболее эффективные формы: цитрат и малат.
- НЕЛЬЗЯ совмещать прием кальция вместе с фосфором, витамином В2, железом.
ВАЖНО ЗНАТЬ. Кальций (Ca) и Магний (Mg) взаимодействуют во многих процессах организма, но иногда они оказывают противоположное воздействие. Например, Са сокращает мышечные клетки, а Мg расслабляет их.
В некоторых ситуациях эти минералы могут фактически конкурировать друг с другом. Обычно это происходит, когда в крови слишком много Са и недостаточно Mg.
В результате важно принимать эти минералы в правильном соотношении, чтобы избежать дисбаланса.
СПРАВКА ОТ «ХОЗЯЙСТВА»
Соотношение кальция к магнию должно быть 2:1. Например, если вы принимаете рекомендованную суточную норму (RDA) 1000 мг в день кальция, то вы должны принимать 500 мг магния в день.
ВАЖНО ЗНАТЬ. На фоне препаратов кальция необходимо соблюдать водный режим (шесть-восемь стаканов жидкости в сутки).
Частый побочный эффект – возникновение запоров. В этом случае необходимо увеличить потребление воды и продуктов растительного происхождения.
Важно ограничить потребление поваренной соли, так как избыток натрия повышает выведение кальция с мочой.
СПРАВКА ОТ «ХОЗЯЙСТВА»
Прием кальция неразрывно связан с применением витамина D. Он обеспечивает усвоение кальция и участвует в регуляции костного метаболизма.
Подписывайтесь на наш дзен-канал
