Профилактика остеопороза, или береги кости смолоду
Дорогие наши читатели, давайте сегодня поговорим о профилактике остеопороза*. Несмотря на то, что остеопороз чаще всего затрагивает людей старше 50-ти лет, задуматься о здоровье своих костей нужно гораздо раньше, по сути профилактика этого заболевания должна начинаться с детства и продолжаться всю жизнь! Поэтому, если вы молоды и вам кажется, что сегодняшняя наша тема «не про вас», просим все-таки внимательно ее прочитать и сделать все возможное для здоровья как своих костей, так и своих близких, в том числе детей и внуков!
Помните рекламу по TV: мама, заботясь о здоровых косточках своей дочки, дает ей йогурт, насыщенный кальцием. Именно с детского возраста происходит накопление и наращивание костной массы. В этот период процессы костеобразования преобладают над процессами разрушения костей. Пик роста костной массы приходится примерно на возраст 30 лет. Затем, с 30 до 40 лет, отмечается некое равновесие остеосинтеза (наращивания) и остеорезорбции (разрушения). Но уже с сорока лет начинается постепенная физиологическая потеря костной массы. Особенно активны процессы разрушения костей в период менопаузы и андропаузы (мужской климакс), когда нарастает возрастной дефицит половых гормонов как у женщин, так и у мужчин.
Однако не только возраст и гормоны оказывают негативное влияние на костный обмен. Есть еще целый ряд внешних факторов, воздействуя на которые, мы можем значительно улучшить (или ухудшить) состояние костей.
- Одним из самых важных факторов профилактики остеопороза является достаточное поступление кальция и ряда других микроэлементов, витамина D и белка с пищей (см. таблицу №1 содержания кальция и таблицу №2 потребности в кальции в продуктах питания). Лучший источник кальция – молочные продукты. Если есть непереносимость или какие-то противопоказания, их заменят продукты растительного происхождения: кунжут и другие орехи (аккуратнее с калорийностью), зелень и другие. Необходимо с детства включать в рацион три-пять порций богатых кальцием продуктов ЕЖЕДНЕВНО! Так как если вы не накопите достаточную массу костной ткани к тридцати годам, «добрать» ее уже будет невозможно! Потребность в кальции в среднем составляет 1000 мг в сутки, это количество вполне реально набрать с пищей. Что касается препаратов кальция, то их назначают только в отдельных ситуациях и только лечащим врачом!
- Не менее важно, чтобы в принимаемой пище было достаточное количество белка (не менее 10-15 % от суточной калорийности, то есть не менее 1-1,5 г на 1 кг вашего веса). Белок – это строительный материал для любой ткани, в том числе и костной. Кости – это не кирпичи и не пеноблоки, одного «цемента» для них недостаточно, необходима прочная белковая матрица.
- Известно, что без витамина D не будет крепких и здоровых костей. Получить его из еды практически невозможно, также как и синтезировать в коже в наших условиях обитания. Поэтому лучший вариант – сдать кровь на 25(ОН)D и пойти к доктору для назначения адекватной дозы колекальциферола. Если нет возможности сдать кровь – хотя бы принимайте профилактические дозы витамина D.
- Активный образ жизни. Очень важный пункт! Необходимо укреплять мышечный корсет, создавая мышечную защиту для костей. И опять же – с детства. Занимаемся спортом! Не смогли в молодости, начинайте в любом возрасте. Но если в анамнезе уже имеется остеопороз/остеопения, физическую нагрузку вам должен подобрать врач! Если минеральная плотность костей уже снижена, абсолютно противопоказаны прыжки/ бег/занятия с большими «весами». Их можно заменить на плавание, ходьбу, статические упражнения, силовые упражнения с собственным весом, а также комплексы, направленные на улучшение координации движений и профилактику падений.
- Отказ от вредных привычек. Курение и злоупотребление алкоголем чрезвычайно негативно сказываются на костном обмене.
- Заместительная гормональная терапия половыми гормонами в менопаузе/ андропаузе.
Этот вопрос решается СТРОГО ИНДИВИДУАЛЬНО вместе с лечащим врачом, после учета всех имеющихся показаний и противопоказаний.
*Остеопороз – это заболевание, при котором кости становятся слишком тонкими и хрупкими, из-за чего возникает высокая степень риска переломов. Он поражает более 50% женщин и около 30% мужчин старше 60 лет, реже встречается у молодых людей. Всем здоровья и крепких костей!
ТАБЛИЦА 1: Содержание кальция в продуктах, в мг:
ТАБЛИЦА 2: Суточная потребность в кальции, мг
