Марафон здорового питания: день последний

завтрак.jpg

Завтрак

Смузи из клубники, капусты и авокадо

ИНГРЕДИЕНТЫ:

  • 6 больших клубники
  • ½ пучка капуста
  • ¼ авокадо, очищенного
  • 1 чашка воды или молока
  • экстракт ¼ чайной ложки ванили
  • 1 столовая ложка натурального миндального масла

Сложите все ингредиенты в блендер и пюрируйте на высокой скорости до однородного состояния (около 30 секунд).

294 ккал, 16,7 г жиров (1,7 г насыщенных жиров), 34,6 г углеводов (10,6 г пищевой клетчатки, 19,9 г сахара), 6,6 г белка, холестерина 0 мг, 61 мг натрия


обед.jpg

Обед

Киноа с зеленой фасолью и красным перцем

ИНГРЕДИЕНТЫ:

  • ½ чашки приготовленной киноа (остатки)
  • 1 чашка зеленой фасоли
  • 1 красный перец, тонко нарезанный 
  • 2 шт. зеленого лука, тонко нарезанных
  • 1 шт. лука-шалот, измельченного
  • 1 зубчик чеснока, измельчить 
  • ½ чайной ложки измельченного имбиря 
  • 1 столовая ложка оливкового масла 
  • 1 большое яйцо
  • 1 чайная ложка яблочного уксуса 
  • 1 чайная ложка тамари 
  • свежемолотый перец 
  • 10 несоленых орехов миндаля, мелко нарезанных

ПОДГОТОВКА

обед_приготовление.jpg

В большой сковороде нагрейте оливковое масло на среднем огне, затем добавьте зеленую фасоль и красный перец. Готовьте, встряхивая иногда сковороду, пока овощи не начнут смягчаться , около 3 минут. Добавьте зеленый лук, чеснок, лук-шалот и имбирь, и готовьте около 30 секунд. Уменьшите огонь, и готовьте, помешивая, так, чтобы овощи не пригорели.

В это же время разбейте яйцо в маленькой миске, приправьте свежемолотым перцем, ¼ чайной ложки воды и щепоткой соли, и энергично взбивайте венчиком, пока белок и желток не будут тщательно перемешаны. 

В средней сковороде нагрейте 1 чайную ложку оливкового масла на среднем огне. Добавьте яйцо и готовьте, распределяя яйцо лопаткой в течение приблизительно минуты. 

Увеличьте огонь на сковородке с зеленой фасолью и красным перцем. Добавить уксус, киноа, тамари и яичницу, и перемешайте вместе.

469 ккал, 28 г жиров (4,1 г насыщенных жиров), 41 г углеводов (11,9 г пищевой клетчатки, 10,5 г сахара), 17,4 г белка, 186 мг холестерина, 434 мг натрия


перекус.jpg

Перекус 

½ грейпфрута и 10 несоленых орехов миндаля

167 калорий, 9,9 г жиров (0,7 г насыщенных жиров), 18,5 г углеводов (4,5 г пищевой клетчатки, 0,7 г сахара), 4,9 г белка, холестерина 0 мг, 1,4 мг натрия


ужин.jpg

Ужин

Помидоры, фаршированные тунцом

ИНГРЕДИЕНТЫ:

  • 2 крупных помидора
  • 150 г тунца в собственном соку
  • 2 пера зеленого лука, тонко нарезанных 
  • 2 чайные ложки оливкового масла 
  • 1 чайная ложка дижонской горчицы 
  • 30 г сыра чеддер, тертого

ПОДГОТОВКА

Приготовьте из помидор чашечки. Для этого срежьте «крышечку» в верхней части помидоров, ложкой, чтобы вынуть семена. 

Смешайте консервированный тунец, нарезанный зеленый лук, оливковое масло, дижонскую горчицу в небольшой миске и смешайте все вместе вилкой. Ложкой выложите половину салата из тунца в каждую помидорную чашку.

Запекайте помидоры в нагретой до 180° С духовке, пока тунец не нагреется, а верхушки томатов не подсохнут и станут коричневыми, около 5-7 минут. Выложите сыр сверху на помидоры и запекайте, пока сыр не расплавится и слегка подрумянится, от 30 секунд до минуты. Подавайте теплым.

348 калорий, 19,5 г жиров (7,2 г насыщенных жиров), 10,6 г углеводов (2,8 г клетчатки, 4,8 г сахара), 31,6 г белка, 70 мг холестерина, 601 мг натрия


перекус2.jpg

Перекус 2

1 мороженое из банана, шоколада с кокосовой стружкой (последнее) .

102 калорий, 2,5 г жиров (1,7 г насыщенных жиров), 21,7 г углеводов (3,1 г пищевой клетчатки, 10,5 г сахара) 1,3 г белка, холестерина 0 мг, 24,5 мг натрия


ДЕНЬ 14 ИТОГО информации о питательной ценности:

1384 калорий, 75,7 г жира (15,4 г насыщенных жиров), 126,8 г углеводов (32,9 г пищевые волокна, 48,4 г сахара, 61,8 г белка, 256 мг холестерина, 1121 мг натрия



     01.03.2016     Просмотров: 1466  

Будь в курсе событий!
Добавь «Хозяйство»
в избранное.

Подписаться

НАРОДНЫЙ РЕПОРТЕР

+ Добавить свою новость