Марафон здорового питания: день последний
Завтрак
Смузи из клубники, капусты и авокадо
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 6 больших клубники
- ½ пучка капуста
- ¼ авокадо, очищенного
- 1 чашка воды или молока
- экстракт ¼ чайной ложки ванили
- 1 столовая ложка натурального миндального масла
Сложите все ингредиенты в блендер и пюрируйте на высокой скорости до однородного состояния (около 30 секунд).
294 ккал, 16,7 г жиров (1,7 г насыщенных жиров), 34,6 г углеводов (10,6 г пищевой клетчатки, 19,9 г сахара), 6,6 г белка, холестерина 0 мг, 61 мг натрия
Обед
Киноа с зеленой фасолью и красным перцем
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- ½ чашки приготовленной киноа (остатки)
- 1 чашка зеленой фасоли
- 1 красный перец, тонко нарезанный
- 2 шт. зеленого лука, тонко нарезанных
- 1 шт. лука-шалот, измельченного
- 1 зубчик чеснока, измельчить
- ½ чайной ложки измельченного имбиря
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 1 большое яйцо
- 1 чайная ложка яблочного уксуса
- 1 чайная ложка тамари
- свежемолотый перец
- 10 несоленых орехов миндаля, мелко нарезанных
ПОДГОТОВКА
В большой сковороде нагрейте оливковое масло на среднем огне, затем добавьте зеленую фасоль и красный перец. Готовьте, встряхивая иногда сковороду, пока овощи не начнут смягчаться , около 3 минут. Добавьте зеленый лук, чеснок, лук-шалот и имбирь, и готовьте около 30 секунд. Уменьшите огонь, и готовьте, помешивая, так, чтобы овощи не пригорели.
В это же время разбейте яйцо в маленькой миске, приправьте свежемолотым перцем, ¼ чайной ложки воды и щепоткой соли, и энергично взбивайте венчиком, пока белок и желток не будут тщательно перемешаны.
В средней сковороде нагрейте 1 чайную ложку оливкового масла на среднем огне. Добавьте яйцо и готовьте, распределяя яйцо лопаткой в течение приблизительно минуты.
Увеличьте огонь на сковородке с зеленой фасолью и красным перцем. Добавить уксус, киноа, тамари и яичницу, и перемешайте вместе.
469 ккал, 28 г жиров (4,1 г насыщенных жиров), 41 г углеводов (11,9 г пищевой клетчатки, 10,5 г сахара), 17,4 г белка, 186 мг холестерина, 434 мг натрия
Перекус
½ грейпфрута и 10 несоленых орехов миндаля
167 калорий, 9,9 г жиров (0,7 г насыщенных жиров), 18,5 г углеводов (4,5 г пищевой клетчатки, 0,7 г сахара), 4,9 г белка, холестерина 0 мг, 1,4 мг натрия
Ужин
Помидоры, фаршированные тунцом
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 2 крупных помидора
- 150 г тунца в собственном соку
- 2 пера зеленого лука, тонко нарезанных
- 2 чайные ложки оливкового масла
- 1 чайная ложка дижонской горчицы
- 30 г сыра чеддер, тертого
ПОДГОТОВКА
Приготовьте из помидор чашечки. Для этого срежьте «крышечку» в верхней части помидоров, ложкой, чтобы вынуть семена.
Смешайте консервированный тунец, нарезанный зеленый лук, оливковое масло, дижонскую горчицу в небольшой миске и смешайте все вместе вилкой. Ложкой выложите половину салата из тунца в каждую помидорную чашку.
Запекайте помидоры в нагретой до 180° С духовке, пока тунец не нагреется, а верхушки томатов не подсохнут и станут коричневыми, около 5-7 минут. Выложите сыр сверху на помидоры и запекайте, пока сыр не расплавится и слегка подрумянится, от 30 секунд до минуты. Подавайте теплым.
348 калорий, 19,5 г жиров (7,2 г насыщенных жиров), 10,6 г углеводов (2,8 г клетчатки, 4,8 г сахара), 31,6 г белка, 70 мг холестерина, 601 мг натрия
Перекус 2
1 мороженое из банана, шоколада с кокосовой стружкой (последнее) .
102 калорий, 2,5 г жиров (1,7 г насыщенных жиров), 21,7 г углеводов (3,1 г пищевой клетчатки, 10,5 г сахара) 1,3 г белка, холестерина 0 мг, 24,5 мг натрия
ДЕНЬ 14 ИТОГО информации о питательной ценности:
1384 калорий, 75,7 г жира (15,4 г насыщенных жиров), 126,8 г углеводов (32,9 г пищевые волокна, 48,4 г сахара, 61,8 г белка, 256 мг холестерина, 1121 мг натрия
