Марафон здорового питания: день двенадцатый
Завтрак
Яичный кекс с жареный перцем, шпинатом и сыром чеддер с черникой
Подавайте к завтраку 2 яичных кекса с жареным перцем, шпинатом и сыром чеддер с половиной чашки черники (примерно 120 г).
312 ккал, 19,8 г жиров (7,9 г насыщенных жиров), 15,9 г углеводов (2,6 г пищевой клетчатки, 9,8 г сахара), 18,7 г белка, 393 мг холестерина, 478 мг натрия
Обед:
Сэндвич на шляпке шампиньона с ломтиком свинины и сыром
ИНГРЕДИЕНТЫ
ПОДГОТОВКА
Положите одну грибную шляпку, сверху на нее уложите тонко нарезанную свинину, намадьте мясо дижонской горчицей, затем положите ломтик сыра, помидора и лист салата. Накройте второй шляпкой шампиньона, сформировав бутерброд.
Для упаковки обеда на вынос. Сделайте бутерброд , как указано, а затем заверните в фольгу или пергаментную бумагу. Охладите до подачи на стол. Вы можете съесть его холодным или комнатной температуры.
324 калорий, 15,7 г жира (8 г насыщенного жира), 10,7 г углеводов (4,3 г пищевые волокна 0,9 г сахара), 36 г белка, холестерина 85 мг, 500 мг натрия
Перекус
Пудинг из авокадо с шоколадом
ПОДГОТОВКА
Выложите все ингредиенты в блендер и пюрируйте до получения однородной массы.
239 калорий, 15,6 г жиров (2,1 г насыщенных жиров), 28 г углеводов (9,2 г пищевые волокна, 16,3 г сахара), 3,3 г белка, холестерина 0 мг, 98 мг натрия
Ужин
Паровой лосось с горохом, чесноком и киноа
Чтобы сделать этот ужин вы будете сочетать:
⅓ рецепта киноа
1 порцию лосося с горохом
Ингредиенты
Для киноа:
1 чайная ложка оливкового масла
1/2 стакана сухой крупы киноа, промытой
1,5 чашки куриного бульона
¼ чайной ложки соли
Для лосося с горохом:
2 чашки зеленого гороха
2 филе по 130 г лосося, со снятой кожей
¼ чашки куриного бульона
1 столовая ложка яблочного уксуса
1 столовая ложка тамари
4 зубчика чеснока, тонко нарезанного
½ лимона, в 2 ломтика
¼ чайной ложки соли
свежемолотый перец
ПОДГОТОВКА
В средней кастрюле с крышкой нагрейте 1 чайную ложку оливкового масла на среднем огне. Добавьте крупу киноа и варите, постоянно помешивая деревянной ложкой, в течение приблизительно минуты, пока крупа не станет абсолютно сухой и слегка поджаренный.
Добавьте куриный бульон и соль, и доведите смесь до кипения на сильном огне.
Уменьшите огонь до минимального значения и варите под крышкой в течение 15 минут. Снимите кастрюлю с огня и дайте постоять под крышкой в течение 5 минут. Снимите крышку и разомните киноа вилкой.
В большой сковороде смешайте куриный бульон, яблочный уксус, тамари, нарезанный чеснок и зеленый горох, затем смешайте и распределите все ровным слоем по дну сковороды.
Приправьте филе лосося солью и перцем с обеих сторон, а затем поместить филе лосося сверху на горох в сковороду. Добавьте два ломтика лимона на каждый кусочек рыбного филе. Накройте все крышкой из пергамента, затем нагрейте сковороду на среднем огне, пока жидкость не начнет кипеть, около минуты. Выключите высокую температуру до умеренно низкого и варите около 3 минут. Осторожно поднимите крышку, чтобы перевернуть оба филе лосося, затем варить до тех пор, пока лосось не будет непрозрачным снаружи, но все еще немного розовым внутри, около 3 минут или немного больше.
Переложите зеленый горох на блюдо с порцией киноа, сверху выложите одно филе лосося. Откажитесь ломтики лимона.
Пусть второй кусочек лосося остынет до комнатной температуры перед хранением в герметичном контейнере в холодильнике, также как и остатки киноа.
368 калорий, 7,4 г жиров (0,8 г насыщенных жиров), 38 г углеводов (7,6 г пищевые волокна 8,2 г сахара), 38 г белка, холестерина 76 мг, 743 мг натрия
Перекус2
Сорбет из манго (остатки) посыпьте 10 несолеными фисташками
187 калорий, 3,5 г жиров (0,1 г насыщенных жиров), 19,9 г углеводов (2 г пищевой клетчатки, 17,3 г сахара), 2,8 г белка, холестерина 0 мг, 6 мг натрия
ДЕНЬ 12 ИТОГО информации о питательной ценности:
1430 калорий, 62 г жира (18,9 г насыщенных жиров), 112,5 г углеводов (25,7 г пищевые волокна, 57,5 г сахара), 97,8 г белка, 554 мг холестерина, 1825 мг натрия
Яичный кекс с жареный перцем, шпинатом и сыром чеддер с черникой
312 ккал, 19,8 г жиров (7,9 г насыщенных жиров), 15,9 г углеводов (2,6 г пищевой клетчатки, 9,8 г сахара), 18,7 г белка, 393 мг холестерина, 478 мг натрия
Обед:
Сэндвич на шляпке шампиньона с ломтиком свинины и сыром
- 2 жареных шляпки грибов (остатки)
- 120 г жареного филе свинины (остатки) , очень тонко нарезанного
- ½ столовой ложки дижонской горчицы
- 30 г острого сыра, тонко нарезанного
- 2 ломтика помидора
- 2 больших листа салата, нарезанных или порваных
ПОДГОТОВКА
Положите одну грибную шляпку, сверху на нее уложите тонко нарезанную свинину, намадьте мясо дижонской горчицей, затем положите ломтик сыра, помидора и лист салата. Накройте второй шляпкой шампиньона, сформировав бутерброд.
Для упаковки обеда на вынос. Сделайте бутерброд , как указано, а затем заверните в фольгу или пергаментную бумагу. Охладите до подачи на стол. Вы можете съесть его холодным или комнатной температуры.
324 калорий, 15,7 г жира (8 г насыщенного жира), 10,7 г углеводов (4,3 г пищевые волокна 0,9 г сахара), 36 г белка, холестерина 85 мг, 500 мг натрия
Перекус
Пудинг из авокадо с шоколадом
- Ингредиенты
- 1/2 авокадо (остатки)
- ½ стакана несладкого молока
- 1 финик
- ¼ чайной ложки ванили
- 2 чайные ложки какао-порошка
ПОДГОТОВКА
Выложите все ингредиенты в блендер и пюрируйте до получения однородной массы.
239 калорий, 15,6 г жиров (2,1 г насыщенных жиров), 28 г углеводов (9,2 г пищевые волокна, 16,3 г сахара), 3,3 г белка, холестерина 0 мг, 98 мг натрия
Ужин
Паровой лосось с горохом, чесноком и киноа
⅓ рецепта киноа
1 порцию лосося с горохом
Ингредиенты
Для киноа:
1 чайная ложка оливкового масла
1/2 стакана сухой крупы киноа, промытой
1,5 чашки куриного бульона
¼ чайной ложки соли
2 чашки зеленого гороха
2 филе по 130 г лосося, со снятой кожей
¼ чашки куриного бульона
1 столовая ложка яблочного уксуса
1 столовая ложка тамари
4 зубчика чеснока, тонко нарезанного
½ лимона, в 2 ломтика
¼ чайной ложки соли
свежемолотый перец
В средней кастрюле с крышкой нагрейте 1 чайную ложку оливкового масла на среднем огне. Добавьте крупу киноа и варите, постоянно помешивая деревянной ложкой, в течение приблизительно минуты, пока крупа не станет абсолютно сухой и слегка поджаренный.
Добавьте куриный бульон и соль, и доведите смесь до кипения на сильном огне.
Уменьшите огонь до минимального значения и варите под крышкой в течение 15 минут. Снимите кастрюлю с огня и дайте постоять под крышкой в течение 5 минут. Снимите крышку и разомните киноа вилкой.
В большой сковороде смешайте куриный бульон, яблочный уксус, тамари, нарезанный чеснок и зеленый горох, затем смешайте и распределите все ровным слоем по дну сковороды.
Приправьте филе лосося солью и перцем с обеих сторон, а затем поместить филе лосося сверху на горох в сковороду. Добавьте два ломтика лимона на каждый кусочек рыбного филе. Накройте все крышкой из пергамента, затем нагрейте сковороду на среднем огне, пока жидкость не начнет кипеть, около минуты. Выключите высокую температуру до умеренно низкого и варите около 3 минут. Осторожно поднимите крышку, чтобы перевернуть оба филе лосося, затем варить до тех пор, пока лосось не будет непрозрачным снаружи, но все еще немного розовым внутри, около 3 минут или немного больше.
Переложите зеленый горох на блюдо с порцией киноа, сверху выложите одно филе лосося. Откажитесь ломтики лимона.
Пусть второй кусочек лосося остынет до комнатной температуры перед хранением в герметичном контейнере в холодильнике, также как и остатки киноа.
368 калорий, 7,4 г жиров (0,8 г насыщенных жиров), 38 г углеводов (7,6 г пищевые волокна 8,2 г сахара), 38 г белка, холестерина 76 мг, 743 мг натрия
Перекус2
Сорбет из манго (остатки) посыпьте 10 несолеными фисташками
ДЕНЬ 12 ИТОГО информации о питательной ценности:
1430 калорий, 62 г жира (18,9 г насыщенных жиров), 112,5 г углеводов (25,7 г пищевые волокна, 57,5 г сахара), 97,8 г белка, 554 мг холестерина, 1825 мг натрия
26.02.2016
Просмотров: 2079
