Марафон здорового питания: День девятый

Завтрак
Яичные кексы с жареным перцем, сыром чеддер, шпинатом и клубникой
завтрак.jpg
Из указанного количества получится 5 кексов, а завтрак вы съедите 2 штуки.

Ингредиенты
  • 5 крупных яиц
  • 80 г жареного красного перца
  • 70 г шпината, нарезанного
  • 60 г тертого острого сыра чеддер
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • 4 больших клубники
завтрак_приготовление.jpg
ПОДГОТОВКА
Разогрейте духовку до 180° С и смажьте формы для кексов оливковым маслом.
В большой миске взбейте яйца, пока смесь полностью не перемешается. Добавьте красный перец, шпинат, и сыр.
Разделите смесь между ячейками формы, заполняя каждую на 3/4. Выпекайте в предварительно разогретой духовке, 18-20 минут.
Пусть кексы остаются в форме в течение 5 минут, чтобы остыть, затем переверните форму, чтобы вынуть. Подавайте 2 кекса к завтраку, гарнируя их клубникой.
Остальные кексы пусть полностью остынут при комнатной температуре перед хранением их в герметичном контейнере в холодильнике. В дальнейшем просто разогрейте их перед употреблением в течение 30 секунд в ​​микроволновой печи.

300 калорий, 19,6 г жиров (7,9 г насыщенных жиров), 16,1 г углеводов (2,4 г клетчатки, 9,6 г сахара), 19,2 г белка, 393 мг холестерина, 475 мг натрия


Обед
Капустный салат из мускатной тыквы, белой фасоли с уксусной заправкой
обед.jpg
Ингредиенты
  • ½ пучка капуста, черешки удалить, листья нарезать полосками
  • 200 г белой фасоли, промытой
  • ⅓ рецепта (около 1 стакана) жареной мускатной тыквы
  • 1 столовая ложка яблочного уксуса
  • ½ чайной ложки меда
  • ⅛ чайной ложки соли
  • свежемолотый перец
  • 1 столовая ложка оливкового масла

ПОДГОТОВКА

В большой миске смешайте яблочный уксус, мед, соль и свежемолотый перец. Взбейте все вместе, затем медленно влейте оливковое масло, постоянно энергично мешая. Продолжайте взбивать до тех пор, пока заправка не станет однородной.
Добавьте капусту в миску с соусом. Руками помните капусту в заправке в течение приблизительно одной минуты, пока капуста не начнет смягчаться. Добавьте белую фасоль и мускатную тыкву, и перемешайте.

438 калорий, 15,6 г жиров (2,3 г насыщенных жиров), 55,3 г углеводов (16,9 г пищевые волокна, 3,3 г сахара), 17,7 г белка, холестерина 0 мг, 354 мг натрия


Перекус
1 огурец , порезанный ломтиками и политый 1-2 чайными ложки имбирно-лимонного сока (остатки) с ¼ чашки хумуса.

перекус.jpg
154 калорий, 12,1 г жира (2 г насыщенного жира), 10,9 г углеводов (2,8 г пищевые волокна, 0 г сахара), 4,7 г белка, холестерина 0 мг, 242 мг натрия


Ужин
Куриные бедра со спаржей и красным перцем
ужин.jpg
Вы используете половину курицы на обед и половины спаржи для завтрашнего обеда.

ИНГРЕДИЕНТЫ
  • 2 средних куриных бедрышка, на кости, без шкурки
  • 1 пучок спаржи, древесные концы обрезаны
  • 1 красный болгарский перец, без семян и тонко нарезанный
  • ¼ чайной ложки соли
  • свежемолотый перец
  • 2 чайные ложки масла
  • 1 столовая ложка яблочного уксуса
  • ½ чайной ложки паприки
  • 1 чайная ложка дижонской горчицы
ужин_приготовление.jpg
ПОДГОТОВКА
Разогрейте духовку до 220° С. Используйте бумажные полотенца, чтобы полностью обсушить куриные бедра, затем натрите их со всех сторон ⅛ чайной ложки соли и перца.
Нагрейте масло в большой чугунной сковороде на среднем огне. Когда сковорода раскалится, выложите куриные бедра, и варите до тех пор, пока нижняя часть не подрумянится, около 3 минут.
В это время объедините оставшиеся ⅛ чайной ложки соли, уксус, перец, горчицу в большой миске и взбейте. Добавьте спаржу и нарезанный болгарский перец в миску, и перемешайте, чтобы все овощи пропитались уксусной смесью.
После того, как курица приготовится в течение 3 минут, добавьте овощи в сотейник.
Поместите сковороду в духовку и запекайте все в течение 10 минут.
Спустя 10 минут выньте сковороду, перемешайте овощи и переверните куриные бедра. Поместите сковороду в духовку и запекайте, пока бедра не будут приготовлены через, около 10 минут.
Когда курица будет готова, выньте противень из духовки. Выложите спаржу на тарелку, сверху добавьте одно куриное бедрышко. Подавайте теплым.

Хранить остатки в трех отдельных герметичных контейнерах в холодильнике.

315 калорий, 18,8 г жиров (3,3 г насыщенных жиров), 10,2 г углеводов (3,5 г пищевые волокна 6,3 г сахара), 27,3 г белка, 113 мг холестерина, 316 мг натрия


Перекус 2:
Жареный грейпфрут с тертым кокосовым орехом
перекус2_приготовление.jpg
ИНГРЕДИЕНТЫ
½ большого грейпфрута
½ чайной ложки меда
1 столовая ложка тертого кокосового ореха


ПОДГОТОВКА
Разогрейте духовку. Надрежьте кожуру грейпфрута, чтобы его было легче очистить. Поместите грейпфрут на противень или в сковороду и намажьте медом. Жарьте в течение 3-5 минут, или пока верхушка грейпфрута не подрумянится. Посыпьте кокосовой стружкой, остудите в течение одной минуты.
Оберните неиспользованную половину грейпфрута пленкой и храните его в холодильнике.

Пищевая ценность: 120 калорий, 3,5 г жиров (2,1 г насыщенных жиров) 24,9 г углеводов (3,7 г пищевые волокна, 14 г сахара), 1,3 г белка, 3,7 мг натрия, 0 мг холестерина



     22.02.2016     Просмотров: 1622  

Будь в курсе событий!
Добавь «Хозяйство»
в избранное.

Подписаться

НАРОДНЫЙ РЕПОРТЕР

+ Добавить свою новость