Как правильно рассчитать калорийность рациона
«Я НИЧЕГО ЛИШНЕГО не ем, выбираю полезные продукты – орехи, авокадо, оливковое масло, овощи, курицу, рыбу, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, бутерброд с колбасой только утром, сладостями не злоупотребляю – так, зефирку-другую. А вес растет как на дрожжах. Это точно гормоны виноваты, зуб даю. Эндокринологи никаких проблем не находят, ищут плохо, с причинами не хотят разбираться. ТТГ, говорят, нормальный, и вес растет не от проблем с щитовидной железой. Изверги! Я прям чую, от щитовидки пухну. Нашла тут лекаря одного, он щитовидку пропевает – заставляет в подушку кричать, горсть бадов магических выписывает – записалась на консультацию, дороговато берет, зараза, но это моя последняя надежда». Вот такое письмо к нам в редакцию пришло. Как на него реагировать? Конечно же, правильной статьей от грамотного врача!
Друзья, кардиологи заодно с грамотными эндокринологами. И они в один голос говорят, что «гормональный сбой» – редкая причина набора веса (меньше 5%).
В основе появления «лишних килограммов» лежит нарушение принципа «энергетического равновесия» – потребление калорий с пищей превышает энергозатраты организма. И даже полезными продуктами можно легко набрать лишние килограммы.
Для начала разберемся, а есть ли он, лишний вес? Обратимся к клинрекам МЗ РФ 2020 «ОЖИРЕНИЕ». Для этого нужно рассчитать индекс массы тела (ИМТ) по формуле: ИМТ = вес (кг): рост (м2 ).
Посмотрите, к какой группе относится ваш ИМТ:
- <18,5 – дефицит массы тела. 18,5-24,9 – нормальная масса тела. Питайтесь правильно. Занимайтесь физкультурой. Контролируйте свой вес.
- 25-29,9 – избыточный вес. Есть риск развития осложнений. Необходимо пройти всестороннее клиническое обследование. Подумайте о своем здоровье. Измените питание и уровень физических нагрузок.
- 30-39,9 – ожирение I и II стадии. Высокий риск развития заболеваний, связанных с ожирением. Следует обратиться к врачу для обследования и составления программы по снижению массы тела.
- >=40 – морбидное ожирение, III стадия. Риск для здоровья очень высок. Уже имеются заболевания различных органов и систем организма. Следует незамедлительно обратиться к врачу. Необходимо обследование и лечение не только ожирения, но и существующих осложнений.
Чтобы определить тип ожирения, найдите соотношение окружности талии к окружности бедер (ОТ/ОБ). Окружности талии измеряйте на середине расстояния между нижним краем ребер и тазовой костью. Окружность бедер – в самой широкой их области на уровне ягодиц. Показатель соотношения ОТ/ОБ, превышающий 1,0 у мужчин и 0,85 у женщин, свидетельствует об абдоминальном типе ожирения.
Окружности талии у мужчин больше 94 см, а у женщин больше 80 см – риск развития сахарного диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Если у вас избыточный вес или ожирение, раз в год сдавайте анализ крови на общий холестерин, ХС ЛНП, ХС ЛВП, триглицериды и глюкозу, контролируйте артериальное давление. Самыми тяжелыми заболеваниями, которые развиваются в связи с ожирением, являются артериальная гипертензия, сахарный диабет второго типа и атеросклероз (инфаркт миокарда, инсульт, сердечная недостаточность и т.д.).
ТИПЫ ОЖИРЕНИЯ
- Абдоминальный (от латинского abdomen – живот) – избыточное отложение жировой ткани в области живота и верхней части туловища. Такое ожирение наиболее опасно для развития заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем, сахарного диабета.
- Гиноидный (нижний) – преимущественное отложение жировой ткани в области ягодиц и бедер. Чаще всего сопровождается развитием заболеваний позвоночника, суставов и вен нижних конечностей.
- Смешанный – равномерное распределение жира по всему телу
Если у вас избыточный вес, худейте медленно, постепенно – это даст положительный результат, не приведет к нарушению нормальной работы органов и систем, позволит избежать рецидива набора веса (килограммы не вернутся «с друзьями»).
Цель снижения веса – 5-15% от исходной массы тела в течение трех-шести месяцев, далее – удержание веса.
Ключ к успешному снижению веса – сочетание рационального сбалансированного питания с активным образом жизни (не менее 150 минут в неделю умеренной нагрузки).
Как рассчитать калорийность суточного рациона
Рассчитайте физическую калорийность суточного рациона питания:
для женщин:
- 18-30 лет – (0,0621 х вес в кг+2,0357)х240;
- 31-60 лет – (0,0342 х вес в кг + 2,7546)х240;
- старше 60 лет – (0,0377 х вес в кг + 2,7546)х240.
Для мужчин:
- 18-30 лет – (0,06630 х вес в кг + 2,8957)х240;
- 31-60 лет – (0,0484 х вес в кг + 3,6534)х240;
- старше 60 лет – (0,0491 х вес в кг + 2,4587)х240.
Коэффициенты физической активности
- Если вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1.
- При умеренной физической активности – на 1,3.
- При физической работе или активных занятиях спортом – 1,5.
Диана Новикова,
кардиолог
Подписывайтесь на наш дзен-канал
Подписывайтесь на наш дзен-канал
