3 упражнения для красивой фигуры к пляжному сезону
Солнышко греет все отчетливее, а значит, впереди маячит отпуск и теплое море... Вы уже готовы, мысленно пакуете чемоданы и представляете себя в новеньком бикини? Или мысль о зимнем наедании боков упрямо сверлит мозг, и заставляет добавлять в чемодан помимо купальника побольше туник и парео? Не стоит превышать допустимый вес! В отпуск надо ехать налегке – без лишних вещей, мыслей, и, конечно же, килограммов. А для этого самое время вступить на тропу войны – такую же прямую, как взлетная полоса вашего самолета в теплые края. Немного скорректировать питание и добавить правильных упражнений – и вот уже можно оставлять дома лишний вес. Итак, делаем талию тонкой, живот – плоским, а бедра и ягодицы – упругими и подтянутыми.
Есть несколько правил успешной тренировки
Первое: разминка
Перед началом любой тренировки необходимо тщательно разогреть мышцы и подготовить их к работе. Это могут быть бег на месте, прыжки на скакалке, энергичные танцы. Обязательно – упражнения на растяжку и пресс.
Второе: отягощение
Работа с собственным весом хороша, но не тогда, когда вам нужен быстрый результат. Поэтому упражнения из основной программы нужно выполнять с дополнительным отягощением – гантелями весом 2-4 кг.
СОВЕТ
Позаботьтесь заранее о спортивном инвентаре: вам потребуются гантели разного веса, фитбол, резиновый эспандер, коврик для йоги, скакалка.
1 Уголок с разведением ног
Упражнение для тренировки мыщц пресса.
Исходное положение – лежа на спине. Ноги выпрямить и сомкнуть, руки вытянуть за голову. Одновременно оторвать корпус и ноги от пола, вытянув руки вперед и напрягая пресс. Затем вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение, разводя прямые ноги в стороны. Затем вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение с согнутыми в коленях ногами. Вернуться в исходное положение.
Повторять упражнение 30-60 секунд.
2 Боковые скручивания на фитболе
Упражнение для тренировки косых мышц пресса.
Исходное положение – лежа на спине на фитболе, ладони на затылке, локти разведены в стороны, стопы прижаты к полу. Выполнять скручивание корпуса вправо, не отрывая лопатку от поверхности мяча. Затем вернуться в исходное положение. Выполнить аналогично скручивание корпуса влево. Повторить 30-40 раз.
Чтобы быстро придать форму и упругость ягодичным мышцам, стоит использовать упражнения на скамье.
3 Подъемы бедер на скамье
Исходное положение – лежа на животе на скамье. Край скамьи – под тазобедренными суставами. Руки выпрямлены, возьмитесь ими за противоположный край.
Ноги разведите в стороны в форме буквы V, носки уприте в пол.
Напрягайте пресс и выпрямляйте спину, плотно прижимаясь всем корпусом к скамье. Для стабилизации верхнего отдела позвоночника сведите лопатки.
Сокращая мышцы ягодиц, медленно поднимайте ноги на высоту скамьи, а затем усилием мышц внутренней поверхности бедер сводите ноги вместе. Задержитесь в этом положении, после чего вернитесь в исходное положение.
Выполняйте по 2-3 подхода, по 12-16 повторов в каждом подходе. Для усиления эффекта используйте утяжелители на лодыжках, оптимальный вес – 1-1,5 кг.
