Марафон здорового питания: День второй
Второй день не такой сложный. Ведь вы уже начали свой путь к здоровью и стройности. А это значит, что дороги назад нет)))
Завтрак:
Пудинг с клубникой, рис и миндаль
ИНГРЕДИЕНТЫ
С вечера смешайте в блендере семена чиа, молоко, мед, ваниль, и нарезанный инжир. Затем переложите в небольшой герметичный контейнер и оставьте в холодильнике на ночь.
Утром нарежьте клубнику и миндаль, затем добавить их в пудинг.
Пищевая ценность: 358 калорий, 21,7 г жиров (1,9 г насыщенных жиров), 39 г углеводов (19 г пищевых волокон, 19 г сахара), 13 г белка, 151 мг натрия 0 мг холестерина
Обед:
Салат с оливками и анчоусами
Ингредиенты
ПОДГОТОВКА
В большой миске смешайте лимонный сок и горчицу и взбейте. Добавьте оливковое масло очень медленно, по одной капле за раз, продолжая энергично взбивать венчиком. Добавьте зелень в миску с заправкой и перемешайте, чтобы зелень пропиталась. Выложите зелень на сервировочную тарелку, положите сверху четвертинки яйца, сваренного вкрутую, половинки черри, нарезанные маслины и стручковую фасоль, отваренную и охлажденную в предыдущий день. Добавьте тунец, размятый вилкой, посыпьте черным свежемолотым перцем по вкусу.
Храните заправленную зелень и рыбу отдельно друг от друга, если готовите не перед непосредственным употреблением. Чтобы взять с собой, выложите салат без тунца в герметичный контейнер.
Пищевая ценность: 417 калорий, 22,4 г жиров (2,8 г насыщенных жиров), 20,4 г углеводов (7 г клетчатки, 6,2 г сахара), 29,3 г белка, 964 мг натрия, 226 мг холестерина
Перекус:
2 средних моркови , очищенные и разрезанные на полоски, с ¼ чашки хумуса.
Пищевая ценность: 193 калорий, 12,2 г жира (2 г насыщенного жира), 20 г углеводов (5,6 г клетчатки, 5,9 г сахара), 5,3 г белка, 328 мг натрия, 0 мг холестерина
Ужин:
Тыква спагетти с мясом, помидорами черри и мангольдом
В этом рецепте вы используете половину тыквы, вторую половину сохраните на обед в другой день
Ингредиенты
Разогрейте духовку до 200° С и выстелите противень пергаментной бумагой.
Нарежьте тыкву на кольца, надрежьте кожуру, разложите кольца на противне и запеките в предварительно разогретой духовке до мягкости, около 30 минут.
Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне, затем добавьте рубленый чеснок. Готовьте, постоянно помешивая, около 30 секунд. Добавьте мясо индейки (говядины). Приправьте солью, перцем и паприкой, и готовьте, помешивая, пока индейка не поджарится, около 4 минут. Добавьте помидоры черри и куриный бульон, и готовьте, помешивая, пока вся жидкость не испарится, а помидоры не размягчатся, около 2 минут. Добавьте мангольд и тушите, часто помешивая, около минуты. Выключить огонь, добавьте тертый пармезан и перемешайте все ингредиенты.
Очистить тыкву от кожуры, а затем вилкой или руками вытяните пряди мякоти. Выложите на тарелку половину мякоти тыквы, а сверху мясо индейки и смесь овощей.
Остатки тыквы полностью охладите перед хранением в герметичном контейнере в холодильнике.
Пищевая ценность: 388 калорий, 12,6 г жиров (4,2 г насыщенных жиров), 36 г углеводов (9,1 г клетчатки, 12,9 г сахара), 37,8 г белка, 474 мг натрия, 75 мг холестерина
Перекус 2
Фруктовое мороженое из банана, шоколада и кокоса
Из указанного количества ингредиентов вы приготовите 4 порции фруктового мороженого.
Вы будете есть их для перекуса после ужина течение ближайших двух недель.
Ингредиенты
Смешайте бананы, финик, молоко и ваниль в блендере, взбейте в пюре до получения однородной массы. Затем добавить кокосовую стружку и какао-порошок, и смешайте ложкой. Выложите в формы или стаканчики, добавьте палочки (трубочки) и заморозьте.
Пищевая ценность: 106 калорий, 1,5 г жиров (1,7 г насыщенных жиров), 21,7 г углеводов (3,1 г клетчатки, 12,5 г сахара), 1,3 г белка, 24 мг натрия, 0 мг холестерина
ДЕНЬ 2 ИТОГО информации о питательной ценности:
1457 калорий, 71,4 г жиров (12,6 г насыщенных жиров), 136,5 г углеводов (43,7 г пищевые волокна, 56.5 г сахара), 86,7 г белка, 301 мг холестерина, 1941 мг натрия. Завтра в 17-00 – ДЕНЬ ТРЕТИЙ. Ждем и волнуемся
Пудинг с клубникой, рис и миндаль
- 3 столовые ложки семян чиа
- 1 сушеный инжир, порезанный на полоски
- 1 чашка молока
- 1 чайная ложки меда
- ¼ чайной ложки ванили
- 3 больших клубники
- 10 орехов миндаля
Утром нарежьте клубнику и миндаль, затем добавить их в пудинг.
Пищевая ценность: 358 калорий, 21,7 г жиров (1,9 г насыщенных жиров), 39 г углеводов (19 г пищевых волокон, 19 г сахара), 13 г белка, 151 мг натрия 0 мг холестерина
Обед:
Салат с оливками и анчоусами
- сок 1 лимона
- 1 чайная ложка дижонской горчицы
- 2 чайные ложки оливкового масла
- 2 чашки смешанной зелени
- 1 вареное вкрутую яйцо, порезанное на четвертинки
- 1 стакан помидоров черри, порезанных на половинки
- 5 маслин, тонко нарезанный
- стручковая фасоль, отваренная накануне
- 100 г тунца в собственном соку
ПОДГОТОВКА
В большой миске смешайте лимонный сок и горчицу и взбейте. Добавьте оливковое масло очень медленно, по одной капле за раз, продолжая энергично взбивать венчиком. Добавьте зелень в миску с заправкой и перемешайте, чтобы зелень пропиталась. Выложите зелень на сервировочную тарелку, положите сверху четвертинки яйца, сваренного вкрутую, половинки черри, нарезанные маслины и стручковую фасоль, отваренную и охлажденную в предыдущий день. Добавьте тунец, размятый вилкой, посыпьте черным свежемолотым перцем по вкусу.
Храните заправленную зелень и рыбу отдельно друг от друга, если готовите не перед непосредственным употреблением. Чтобы взять с собой, выложите салат без тунца в герметичный контейнер.
Пищевая ценность: 417 калорий, 22,4 г жиров (2,8 г насыщенных жиров), 20,4 г углеводов (7 г клетчатки, 6,2 г сахара), 29,3 г белка, 964 мг натрия, 226 мг холестерина
Перекус:
2 средних моркови , очищенные и разрезанные на полоски, с ¼ чашки хумуса.
Ужин:
Тыква спагетти с мясом, помидорами черри и мангольдом
Ингредиенты
- 1 средняя тыква спагетти
- 1 ч. ложка оливкового масла
- 2 зубчика чеснока, измельченных или пропущенных через пресс
- 120 г мяса (постной говядины или грудки индейки)
- ⅛ чайной ложки соли
- свежемолотый перец
- ¼ чайной ложки паприки
- 1 стакан помидоров черри, разрезанных пополам
- 2 столовые ложки куриного бульона
- ½ пучка мангольда, с обрезанными черешками
- 30 г тертого сыра
Нарежьте тыкву на кольца, надрежьте кожуру, разложите кольца на противне и запеките в предварительно разогретой духовке до мягкости, около 30 минут.
Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне, затем добавьте рубленый чеснок. Готовьте, постоянно помешивая, около 30 секунд. Добавьте мясо индейки (говядины). Приправьте солью, перцем и паприкой, и готовьте, помешивая, пока индейка не поджарится, около 4 минут. Добавьте помидоры черри и куриный бульон, и готовьте, помешивая, пока вся жидкость не испарится, а помидоры не размягчатся, около 2 минут. Добавьте мангольд и тушите, часто помешивая, около минуты. Выключить огонь, добавьте тертый пармезан и перемешайте все ингредиенты.
Очистить тыкву от кожуры, а затем вилкой или руками вытяните пряди мякоти. Выложите на тарелку половину мякоти тыквы, а сверху мясо индейки и смесь овощей.
Остатки тыквы полностью охладите перед хранением в герметичном контейнере в холодильнике.
Перекус 2
Фруктовое мороженое из банана, шоколада и кокоса
Вы будете есть их для перекуса после ужина течение ближайших двух недель.
Ингредиенты
- 2 больших, очень спелых банана, очищенных и порезанных на куски
- 1 финик, без косточки
- ½ стакана несладкого молока
- ½ чайной ложки ванили
- 2 столовых ложки кокосовой стружки
- 1 столовую ложку какао-порошка
Пищевая ценность: 106 калорий, 1,5 г жиров (1,7 г насыщенных жиров), 21,7 г углеводов (3,1 г клетчатки, 12,5 г сахара), 1,3 г белка, 24 мг натрия, 0 мг холестерина
ДЕНЬ 2 ИТОГО информации о питательной ценности:
1457 калорий, 71,4 г жиров (12,6 г насыщенных жиров), 136,5 г углеводов (43,7 г пищевые волокна, 56.5 г сахара), 86,7 г белка, 301 мг холестерина, 1941 мг натрия. Завтра в 17-00 – ДЕНЬ ТРЕТИЙ. Ждем и волнуемся
13.02.2016
Просмотров: 2238
