Марафон здорового питания: день третий

Завтрак:

Омлет с брокколи и зеленым луком

Завтрак_омлет.jpg

Приготовьте 2 порции: на сегодня и завтра


ИНГРЕДИЕНТЫ

  • 2 чашки брокколи 
  • ½ стакана куриного бульона 
  • 4 больших яйца
  • ⅛ чайной ложки соли 
  • свежемолотый перец 
  • 30 г тертого сыр
  • ½ столовой ложки оливкового масла 
  • 4 шт. зеленого лука


ПОДГОТОВКА

Разогрейте духовку до 180° С.  

Доведите куриный бульон до кипения. Добавьте брокколи и варите, помешивая, пока брокколи не будет готова аль денте, около 5 минут. В средней миске взбейте яйца с солью и перцем. Добавьте сыр и перемешайте.

Отделите белую часть лука от зеленых перьев, и тонко нарежьте.

Протрите сковороду бумажным полотенцем. Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне, затем добавьте нарезанный тонкими ломтиками лук и обжарьте, помешивая, около минуты. Добавить брокколи и равномерно распределите ее по дну сковороды, затем влейте в яичную смесь.

Поместите сковороду в разогретую духовку и запекайте, пока яйца не приготовятся, около 10 минут.

Ешьте половину омлета на завтрак. Вторую половину остудите перед хранением (в герметичном контейнере в холодильнике). 


Пищевая ценность: 294 калорий, 20,6 г жиров (6,6 г насыщенных жиров), 8 г углеводов (3,4 г пищевые волокна 1,2 г сахара), 20,8 г белка, 537 мг натрия, 382 мг холестерина


Перекус:

1 яблоко, 10 орехов миндаля.

перекус.jpg

175 калорий, 7,3 г жиров (0,6 г насыщенных жиров), 28 г углеводов (5,9 г пищевых волокон, 19 г сахара), 3,5 г белка, холестерина 0 мг, 2 мг натрия

перекус_совет.jpg

Совет: вот как можно взять с собой яблоко на работу, если вы хотите сохранить его от потемнения. Порежьте яблоко на сегменты и перехватите канцелярской резинкой.


Обед:

Жареные овощи с кусочками цыпленка, петрушкой, лимоном

обед.jpg

Для этого обеда вы будете использовать те же блюда, что готовили в 1 день марафона


Жареные овощи (фенхель, спаржа, красный лук) – 1 порция

Курица с зеленым соусом в мультиварке  – 1 порция

2 столовые ложки листья петрушки 

Зелень лука (оставшаяся от завтрака), тонко нарезанная 

Сок половины лимона

ПОДГОТОВКА

Выложите овощи и курицу в миску и разогрейте в микроволновой печи, либо на сухой сковороде под крышкой.

Посыпьте петрушкой и полейте свежим лимонным соком. 

Если вам нужно упаковать этот обед на вынос: выложите в герметичный контейнер слоями овощи, курицу, зеленый лук, петрушку, сверху положите кусочек свежего лимона. 


Пищевая ценность: 354 калорий, 8,5 г жиров (1,3 г насыщенных жиров) 37 г углеводов (12 г пищевых волокон, 4,9 г сахара), 34,4 г белка, 70 мг холестерина, 618 мг натрия


Ужин:

Жареный лосось с чесночным мангольдом и цветной капустой

ужин.jpg

Ингредиенты

  • 2 чайные ложки растительного масла 
  • 100 г филе лосося, со снятой кожей 
  • 2 зубчика чеснока, тонко нарезанного
  • ½ пучка мангольда
  • Измельченная цветная капуста (1 порция, приготовленная в 1 день)


ПОДГОТОВКА

У мангольда удалите стебли, нарежьте тонкими полосками. 

Разогреть духовку до 200° С. Приправьте лосося ⅛ чайной ложки соли и свежемолотым перцем. Нагрейте 1 чайную ложку растительного масла в жаростойкой сковороде на среднем огне. Выложите филе лосося. Обжаривайте в течение приблизительно 2 минут, пока нижняя часть рыбы не начнет коричневый. Переверните и обжаривайте вторую сторону также 2 минуты. Выключите огонь, затем выложите половину нарезанного чеснок сверху на филе (сохранить вторую половину чеснока для мангольда). Поместите сковороду в духовку и запекайте, пока лосось не приготовится, но будет оставаться ​​светло-розовым в середине, примерно 6-8 минут.

Нагрейте оставшееся масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте оставшийся нарезанный чеснок, соль, свежемолотый перец и обжаривайте, постоянно помешивая, пока чеснок не даст аромат, около 30 секунд. Добавьте мангольд и обжаривайте, часто помешивая, пока мангольд не станет мягким, около 2 минут. 

Добавьте молотую цветную капусту (готовили в 1 день).

Выложите на тарелку мангольд и цветную капусту, затем сверху - филе лосося.


Пищевая ценность: 400 калорий, 19,3 г жиров (2,2 г насыщенных жиров), 23 г углеводов (11,2 г пищевые волокна 1,9 г сахара), 38,5 г белка, 75,9 мг холестерина, 668 мг натрия


Перекус 2:

Горячий шоколад

перекус_2.jpg

В маленькой кастрюле или микроволновой печи, нагрейте 1 стакан несладкого молока с 1 квадратом темного шоколада (не менее 70% какао).

Пищевая ценность: 115 калорий, 9,3 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 8 г углеводов (2,2 г пищевых волокон, 3,7 г сахара), 2,5 г белка, 167 мг натрия, 1 мг холестерина


ДЕНЬ 3 ИТОГО информации о питательной ценности:

1,338 калорий, 65 г жира (12,2 г насыщенных жиров), 104,4 г углеводов (34,7 г пищевые волокна, 31.1 г сахара), 96,7 г белка, 1992 мг натрия, 529 мг холестерина



     14.02.2016     Просмотров: 1187  

НАРОДНЫЙ РЕПОРТЕР

+ Добавить свою новость

Самое популярное на сайте

Шиншилла – сверхдоходный зверек

1

Шиншилла – сверхдоходный зверек

Содержание шиншилл сегодня вполне может стать доходным бизнесом для фе...

18.01.2017 / Ветеринар

БИЗНЕС-ПЛАН по разведению шиншилл от Племенного питомника «Разведение шиншилл в Родовой Усадьбе»

2

БИЗНЕС-ПЛАН по разведению шиншилл от Пл...

В современных условиях экономики и рынка в целом для начинания бизнес...

01.12.2015 / Ветеринар

Почему полезно спать без трусов

3

Почему полезно спать без трусов

Если сравнить людей, которые спят полностью раздетыми под одеялом и те...

19.11.2016 / Здоровье

Лунно-посевной календарь садовода-огородника на 2016 год

4

Лунно-посевной календарь садовода-огоро...

 

11.11.2015 / Огород

Материнский капитал увеличен!

5

Материнский капитал увеличен!

С 2020 года размер материнского капитала увеличится и составит 466 617...

11.12.2019 / Общество

Минеральные удобрения: безопасны или нет

6

Минеральные удобрения: безопасны или не...

Споры о том, можно ли считать минеральные удобрения безопасными или не...

11.12.2019 / Народный репортер

Самое дорогое молоко в мире

7

Самое дорогое молоко в мире

Молоко – любимый продукт большинства людей, его пьют и дети, и в...

11.12.2019 / Ветеринар

Если ветка сломалась: нужно ли ремонтировать дерево зимой…

8

Если ветка сломалась: нужно ли ремонтир...

Зимой под порывами ветра и тяжестью налипающего снега часто ломаются в...

11.12.2019 / Народный репортер

Долгоцветущие сорта роз – какие сорта выбрать чтобы радовали все лето

9

Долгоцветущие сорта роз – какие сорта в...

Розу заслуженно считают королевой цветов. Красивые бутоны различных от...

05.12.2019 / Цветник

Какие сорта земляники выживут в суровые морозы

10

Какие сорта земляники выживут в суровые...

Земляника (клубника) может зимовать при любых морозах... если сверху е...

11.12.2019 / Народный репортер

Что класть в лунку при посадке огурцов

11

Что класть в лунку при посадке огурцов

Под огурцы лучше всего готовить не только лунки, но и грядку целиком....

30.04.2018 / Огород

Хитрая посадка персика

12

Хитрая посадка персика

Персик все дальше шагает на север. Но от этого не становится неуязвимы...

10.12.2019 / Народный репортер

На сухарях мои помидоры растут как сумасшедшие

13

На сухарях мои помидоры растут как сума...

Хочу рассказать о том, как я простым способом смогла повысить урожайно...

28.02.2017 / Народный репортер

Экзотическая корейка

14

Экзотическая корейка

Ингредиенты: свиная корейка − 1 кг; паприка − 1 ст...

11.12.2019 / Готовим вкусно

Как правильно формировать мирт

15

Как правильно формировать мирт

Как правильно формировать мирт, лучше всех знает одна из наших героев...

11.12.2019 / Цветник

Зачем винограду фольга

16

Зачем винограду фольга

Сотрудники Института продуктов виноградарства в Монпелье (Франция) пре...

09.12.2019 / Виноград

Распознаем болезни винограда по фото

17

Распознаем болезни винограда по фото

№1 Милдью Наиболее опасна в дождливые годы. Самый большой ущерб уро...

24.01.2012 / Виноград

ПЯТЬ самых главных ошибок при выращивании винограда

18

ПЯТЬ самых главных ошибок при выращиван...

Чтобы получать хорошие урожаи винограда, надо соблюдать простые правил...

28.05.2019 / Виноград