Марафон здорового питания: день третий

Завтрак:

Омлет с брокколи и зеленым луком

Завтрак_омлет.jpg

Приготовьте 2 порции: на сегодня и завтра


ИНГРЕДИЕНТЫ

  • 2 чашки брокколи 
  • ½ стакана куриного бульона 
  • 4 больших яйца
  • ⅛ чайной ложки соли 
  • свежемолотый перец 
  • 30 г тертого сыр
  • ½ столовой ложки оливкового масла 
  • 4 шт. зеленого лука


ПОДГОТОВКА

Разогрейте духовку до 180° С.  

Доведите куриный бульон до кипения. Добавьте брокколи и варите, помешивая, пока брокколи не будет готова аль денте, около 5 минут. В средней миске взбейте яйца с солью и перцем. Добавьте сыр и перемешайте.

Отделите белую часть лука от зеленых перьев, и тонко нарежьте.

Протрите сковороду бумажным полотенцем. Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне, затем добавьте нарезанный тонкими ломтиками лук и обжарьте, помешивая, около минуты. Добавить брокколи и равномерно распределите ее по дну сковороды, затем влейте в яичную смесь.

Поместите сковороду в разогретую духовку и запекайте, пока яйца не приготовятся, около 10 минут.

Ешьте половину омлета на завтрак. Вторую половину остудите перед хранением (в герметичном контейнере в холодильнике). 


Пищевая ценность: 294 калорий, 20,6 г жиров (6,6 г насыщенных жиров), 8 г углеводов (3,4 г пищевые волокна 1,2 г сахара), 20,8 г белка, 537 мг натрия, 382 мг холестерина


Перекус:

1 яблоко, 10 орехов миндаля.

перекус.jpg

175 калорий, 7,3 г жиров (0,6 г насыщенных жиров), 28 г углеводов (5,9 г пищевых волокон, 19 г сахара), 3,5 г белка, холестерина 0 мг, 2 мг натрия

перекус_совет.jpg

Совет: вот как можно взять с собой яблоко на работу, если вы хотите сохранить его от потемнения. Порежьте яблоко на сегменты и перехватите канцелярской резинкой.


Обед:

Жареные овощи с кусочками цыпленка, петрушкой, лимоном

обед.jpg

Для этого обеда вы будете использовать те же блюда, что готовили в 1 день марафона


Жареные овощи (фенхель, спаржа, красный лук) – 1 порция

Курица с зеленым соусом в мультиварке  – 1 порция

2 столовые ложки листья петрушки 

Зелень лука (оставшаяся от завтрака), тонко нарезанная 

Сок половины лимона

ПОДГОТОВКА

Выложите овощи и курицу в миску и разогрейте в микроволновой печи, либо на сухой сковороде под крышкой.

Посыпьте петрушкой и полейте свежим лимонным соком. 

Если вам нужно упаковать этот обед на вынос: выложите в герметичный контейнер слоями овощи, курицу, зеленый лук, петрушку, сверху положите кусочек свежего лимона. 


Пищевая ценность: 354 калорий, 8,5 г жиров (1,3 г насыщенных жиров) 37 г углеводов (12 г пищевых волокон, 4,9 г сахара), 34,4 г белка, 70 мг холестерина, 618 мг натрия


Ужин:

Жареный лосось с чесночным мангольдом и цветной капустой

ужин.jpg

Ингредиенты

  • 2 чайные ложки растительного масла 
  • 100 г филе лосося, со снятой кожей 
  • 2 зубчика чеснока, тонко нарезанного
  • ½ пучка мангольда
  • Измельченная цветная капуста (1 порция, приготовленная в 1 день)


ПОДГОТОВКА

У мангольда удалите стебли, нарежьте тонкими полосками. 

Разогреть духовку до 200° С. Приправьте лосося ⅛ чайной ложки соли и свежемолотым перцем. Нагрейте 1 чайную ложку растительного масла в жаростойкой сковороде на среднем огне. Выложите филе лосося. Обжаривайте в течение приблизительно 2 минут, пока нижняя часть рыбы не начнет коричневый. Переверните и обжаривайте вторую сторону также 2 минуты. Выключите огонь, затем выложите половину нарезанного чеснок сверху на филе (сохранить вторую половину чеснока для мангольда). Поместите сковороду в духовку и запекайте, пока лосось не приготовится, но будет оставаться ​​светло-розовым в середине, примерно 6-8 минут.

Нагрейте оставшееся масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте оставшийся нарезанный чеснок, соль, свежемолотый перец и обжаривайте, постоянно помешивая, пока чеснок не даст аромат, около 30 секунд. Добавьте мангольд и обжаривайте, часто помешивая, пока мангольд не станет мягким, около 2 минут. 

Добавьте молотую цветную капусту (готовили в 1 день).

Выложите на тарелку мангольд и цветную капусту, затем сверху - филе лосося.


Пищевая ценность: 400 калорий, 19,3 г жиров (2,2 г насыщенных жиров), 23 г углеводов (11,2 г пищевые волокна 1,9 г сахара), 38,5 г белка, 75,9 мг холестерина, 668 мг натрия


Перекус 2:

Горячий шоколад

перекус_2.jpg

В маленькой кастрюле или микроволновой печи, нагрейте 1 стакан несладкого молока с 1 квадратом темного шоколада (не менее 70% какао).

Пищевая ценность: 115 калорий, 9,3 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 8 г углеводов (2,2 г пищевых волокон, 3,7 г сахара), 2,5 г белка, 167 мг натрия, 1 мг холестерина


ДЕНЬ 3 ИТОГО информации о питательной ценности:

1,338 калорий, 65 г жира (12,2 г насыщенных жиров), 104,4 г углеводов (34,7 г пищевые волокна, 31.1 г сахара), 96,7 г белка, 1992 мг натрия, 529 мг холестерина



     14.02.2016     Просмотров: 1378  

НАРОДНЫЙ РЕПОРТЕР

+ Добавить свою новость

Самое популярное на сайте

Шиншилла – сверхдоходный зверек

1

Шиншилла – сверхдоходный зверек

Содержание шиншилл сегодня вполне может стать доходным бизнесом для фе...

18.01.2017 / Ветеринар

Хурма моя мармеладная

2

Хурма моя мармеладная

Я очень люблю хурму, и если раньше этот вкуснейший фрукт теплого солне...

22.10.2020 / Сад

БИЗНЕС-ПЛАН по разведению шиншилл от Племенного питомника «Разведение шиншилл в Родовой Усадьбе»

3

БИЗНЕС-ПЛАН по разведению шиншилл от Пл...

В современных условиях экономики и рынка в целом для начинания бизнес...

01.12.2015 / Ветеринар

Найдите местечко для краснокочанной капусты

4

Найдите местечко для краснокочанной кап...

Краснокочанная капуста видна уже на стадиях проростков. Ее листья боле...

22.10.2020 / Огород

Чем убить садового муравья

5

Чем убить садового муравья

Муравьи приходят на участок всерьез и надолго. Истребить их не так уж...

24.04.2020 / Сад

Как снизить уровень холестерина в крови

6

Как снизить уровень холестерина в крови

Как часто, взглянув на свой анализ крови, мы бьем тревогу. Виной тому...

22.10.2020 / Здоровье

Как правильно подобрать для себя сорт винограда

7

Как правильно подобрать для себя сорт в...

Первый свой виноградник, засаженный суперформами, я почти полностью ра...

21.10.2020 / Виноград

Колонновидный лохотрон

8

Колонновидный лохотрон

Колонновидные саженцы множатся в интернете и на рынках не по дням, а п...

21.10.2020 / Сад

Почему полезно спать без трусов

9

Почему полезно спать без трусов

Если сравнить людей, которые спят полностью раздетыми под одеялом и те...

19.11.2016 / Здоровье

Малину срочно накормить

10

Малину срочно накормить

Малина всем хороша… И вкусна, и ароматна, и красива. Вот только...

20.04.2020 / Сад

Последние слова сына «Папа, я падал, но я вставал, успокой маму» до сих пор стоят у меня в ушах

11

Последние слова сына «Папа, я падал, но...

О трагедии, произошедшей почти четыре года назад в Ставрополе, мы узна...

25.09.2020 / Для души

Делаем кровать-машинку для ребенка

12

Делаем кровать-машинку для ребенка

Пройдя по магазинам, мы не нашли подходящую для нашего малыша кроватку...

22.10.2020 / Народный репортер

Укрупняем чеснок во время посадки

13

Укрупняем чеснок во время посадки

Есть простой способ получить на следующий год чеснок крупнее обычного....

18.10.2020 / Огород

Тыквенный чизкейк с апельсиновым желе

14

Тыквенный чизкейк с апельсиновым желе

Этот нежнейший тыквенный чизкейк полюбила вся семья. Он понравится даж...

22.10.2020 / Готовим вкусно

Новые меры поддержки самозанятых

15

Новые меры поддержки самозанятых

Государство снова балует самозанятых. Сегодня для них хорошие новости....

22.10.2020 / Общество

Почему у деревьев сохнут верхушки

16

Почему у деревьев сохнут верхушки

Когда у деревьев сохнут верхушки – это не страшно. Скорее всего,...

21.10.2020 / Сад

Смородине золотистой хватит и почвы каменистой

17

Смородине золотистой хватит и почвы кам...

Смородина золотистая растет почти на каждом участке. Ее высокие двухме...

21.10.2020 / Сад

Бутерброды или домашняя еда: что полезнее?

18

Бутерброды или домашняя еда: что полезн...

С детства обожаю бутерброды. К сожалению, у нас сформировалось преврат...

21.10.2020 / Здоровье