Марафон здорового питания: день третий
Завтрак:
Омлет с брокколи и зеленым луком
Приготовьте 2 порции: на сегодня и завтра
ИНГРЕДИЕНТЫ
- 2 чашки брокколи
- ½ стакана куриного бульона
- 4 больших яйца
- ⅛ чайной ложки соли
- свежемолотый перец
- 30 г тертого сыр
- ½ столовой ложки оливкового масла
- 4 шт. зеленого лука
ПОДГОТОВКА
Разогрейте духовку до 180° С.
Доведите куриный бульон до кипения. Добавьте брокколи и варите, помешивая, пока брокколи не будет готова аль денте, около 5 минут. В средней миске взбейте яйца с солью и перцем. Добавьте сыр и перемешайте.
Отделите белую часть лука от зеленых перьев, и тонко нарежьте.
Протрите сковороду бумажным полотенцем. Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне, затем добавьте нарезанный тонкими ломтиками лук и обжарьте, помешивая, около минуты. Добавить брокколи и равномерно распределите ее по дну сковороды, затем влейте в яичную смесь.
Поместите сковороду в разогретую духовку и запекайте, пока яйца не приготовятся, около 10 минут.
Ешьте половину омлета на завтрак. Вторую половину остудите перед хранением (в герметичном контейнере в холодильнике).
Пищевая ценность: 294 калорий, 20,6 г жиров (6,6 г насыщенных жиров), 8 г углеводов (3,4 г пищевые волокна 1,2 г сахара), 20,8 г белка, 537 мг натрия, 382 мг холестерина
Перекус:
1 яблоко, 10 орехов миндаля.
175 калорий, 7,3 г жиров (0,6 г насыщенных жиров), 28 г углеводов (5,9 г пищевых волокон, 19 г сахара), 3,5 г белка, холестерина 0 мг, 2 мг натрия
Совет: вот как можно взять с собой яблоко на работу, если вы хотите сохранить его от потемнения. Порежьте яблоко на сегменты и перехватите канцелярской резинкой.
Обед:
Жареные овощи с кусочками цыпленка, петрушкой, лимоном
Для этого обеда вы будете использовать те же блюда, что готовили в 1 день марафона
Жареные овощи (фенхель, спаржа, красный лук) – 1 порция
Курица с зеленым соусом в мультиварке – 1 порция
2 столовые ложки листья петрушки
Зелень лука (оставшаяся от завтрака), тонко нарезанная
Сок половины лимона
ПОДГОТОВКА
Выложите овощи и курицу в миску и разогрейте в микроволновой печи, либо на сухой сковороде под крышкой.
Посыпьте петрушкой и полейте свежим лимонным соком.
Если вам нужно упаковать этот обед на вынос: выложите в герметичный контейнер слоями овощи, курицу, зеленый лук, петрушку, сверху положите кусочек свежего лимона.
Пищевая ценность: 354 калорий, 8,5 г жиров (1,3 г насыщенных жиров) 37 г углеводов (12 г пищевых волокон, 4,9 г сахара), 34,4 г белка, 70 мг холестерина, 618 мг натрия
Ужин:
Жареный лосось с чесночным мангольдом и цветной капустой
Ингредиенты
- 2 чайные ложки растительного масла
- 100 г филе лосося, со снятой кожей
- 2 зубчика чеснока, тонко нарезанного
- ½ пучка мангольда
- Измельченная цветная капуста (1 порция, приготовленная в 1 день)
ПОДГОТОВКА
У мангольда удалите стебли, нарежьте тонкими полосками.
Разогреть духовку до 200° С. Приправьте лосося ⅛ чайной ложки соли и свежемолотым перцем. Нагрейте 1 чайную ложку растительного масла в жаростойкой сковороде на среднем огне. Выложите филе лосося. Обжаривайте в течение приблизительно 2 минут, пока нижняя часть рыбы не начнет коричневый. Переверните и обжаривайте вторую сторону также 2 минуты. Выключите огонь, затем выложите половину нарезанного чеснок сверху на филе (сохранить вторую половину чеснока для мангольда). Поместите сковороду в духовку и запекайте, пока лосось не приготовится, но будет оставаться светло-розовым в середине, примерно 6-8 минут.
Нагрейте оставшееся масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте оставшийся нарезанный чеснок, соль, свежемолотый перец и обжаривайте, постоянно помешивая, пока чеснок не даст аромат, около 30 секунд. Добавьте мангольд и обжаривайте, часто помешивая, пока мангольд не станет мягким, около 2 минут.
Добавьте молотую цветную капусту (готовили в 1 день).
Выложите на тарелку мангольд и цветную капусту, затем сверху - филе лосося.
Пищевая ценность: 400 калорий, 19,3 г жиров (2,2 г насыщенных жиров), 23 г углеводов (11,2 г пищевые волокна 1,9 г сахара), 38,5 г белка, 75,9 мг холестерина, 668 мг натрия
Перекус 2:
Горячий шоколад
В маленькой кастрюле или микроволновой печи, нагрейте 1 стакан несладкого молока с 1 квадратом темного шоколада (не менее 70% какао).
Пищевая ценность: 115 калорий, 9,3 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 8 г углеводов (2,2 г пищевых волокон, 3,7 г сахара), 2,5 г белка, 167 мг натрия, 1 мг холестерина
ДЕНЬ 3 ИТОГО информации о питательной ценности:
1,338 калорий, 65 г жира (12,2 г насыщенных жиров), 104,4 г углеводов (34,7 г пищевые волокна, 31.1 г сахара), 96,7 г белка, 1992 мг натрия, 529 мг холестерина
