Марафон здорового питания: День девятый
Завтрак
Яичные кексы с жареным перцем, сыром чеддер, шпинатом и клубникой
Из указанного количества получится 5 кексов, а завтрак вы съедите 2 штуки.
Ингредиенты
ПОДГОТОВКА
Разогрейте духовку до 180° С и смажьте формы для кексов оливковым маслом.
В большой миске взбейте яйца, пока смесь полностью не перемешается. Добавьте красный перец, шпинат, и сыр.
Разделите смесь между ячейками формы, заполняя каждую на 3/4. Выпекайте в предварительно разогретой духовке, 18-20 минут.
Пусть кексы остаются в форме в течение 5 минут, чтобы остыть, затем переверните форму, чтобы вынуть. Подавайте 2 кекса к завтраку, гарнируя их клубникой.
Остальные кексы пусть полностью остынут при комнатной температуре перед хранением их в герметичном контейнере в холодильнике. В дальнейшем просто разогрейте их перед употреблением в течение 30 секунд в микроволновой печи.
300 калорий, 19,6 г жиров (7,9 г насыщенных жиров), 16,1 г углеводов (2,4 г клетчатки, 9,6 г сахара), 19,2 г белка, 393 мг холестерина, 475 мг натрия
Обед
Капустный салат из мускатной тыквы, белой фасоли с уксусной заправкой
Ингредиенты
ПОДГОТОВКА
В большой миске смешайте яблочный уксус, мед, соль и свежемолотый перец. Взбейте все вместе, затем медленно влейте оливковое масло, постоянно энергично мешая. Продолжайте взбивать до тех пор, пока заправка не станет однородной.
Добавьте капусту в миску с соусом. Руками помните капусту в заправке в течение приблизительно одной минуты, пока капуста не начнет смягчаться. Добавьте белую фасоль и мускатную тыкву, и перемешайте.
438 калорий, 15,6 г жиров (2,3 г насыщенных жиров), 55,3 г углеводов (16,9 г пищевые волокна, 3,3 г сахара), 17,7 г белка, холестерина 0 мг, 354 мг натрия
Перекус
1 огурец , порезанный ломтиками и политый 1-2 чайными ложки имбирно-лимонного сока (остатки) с ¼ чашки хумуса.
154 калорий, 12,1 г жира (2 г насыщенного жира), 10,9 г углеводов (2,8 г пищевые волокна, 0 г сахара), 4,7 г белка, холестерина 0 мг, 242 мг натрия
Ужин
Куриные бедра со спаржей и красным перцем
Вы используете половину курицы на обед и половины спаржи для завтрашнего обеда.
ИНГРЕДИЕНТЫ
ПОДГОТОВКА
Разогрейте духовку до 220° С. Используйте бумажные полотенца, чтобы полностью обсушить куриные бедра, затем натрите их со всех сторон ⅛ чайной ложки соли и перца.
Нагрейте масло в большой чугунной сковороде на среднем огне. Когда сковорода раскалится, выложите куриные бедра, и варите до тех пор, пока нижняя часть не подрумянится, около 3 минут.
В это время объедините оставшиеся ⅛ чайной ложки соли, уксус, перец, горчицу в большой миске и взбейте. Добавьте спаржу и нарезанный болгарский перец в миску, и перемешайте, чтобы все овощи пропитались уксусной смесью.
После того, как курица приготовится в течение 3 минут, добавьте овощи в сотейник.
Поместите сковороду в духовку и запекайте все в течение 10 минут.
Спустя 10 минут выньте сковороду, перемешайте овощи и переверните куриные бедра. Поместите сковороду в духовку и запекайте, пока бедра не будут приготовлены через, около 10 минут.
Когда курица будет готова, выньте противень из духовки. Выложите спаржу на тарелку, сверху добавьте одно куриное бедрышко. Подавайте теплым.
Хранить остатки в трех отдельных герметичных контейнерах в холодильнике.
315 калорий, 18,8 г жиров (3,3 г насыщенных жиров), 10,2 г углеводов (3,5 г пищевые волокна 6,3 г сахара), 27,3 г белка, 113 мг холестерина, 316 мг натрия
Перекус 2:
Жареный грейпфрут с тертым кокосовым орехом
ИНГРЕДИЕНТЫ
½ большого грейпфрута
½ чайной ложки меда
1 столовая ложка тертого кокосового ореха
ПОДГОТОВКА
Разогрейте духовку. Надрежьте кожуру грейпфрута, чтобы его было легче очистить. Поместите грейпфрут на противень или в сковороду и намажьте медом. Жарьте в течение 3-5 минут, или пока верхушка грейпфрута не подрумянится. Посыпьте кокосовой стружкой, остудите в течение одной минуты.
Оберните неиспользованную половину грейпфрута пленкой и храните его в холодильнике.
Пищевая ценность: 120 калорий, 3,5 г жиров (2,1 г насыщенных жиров) 24,9 г углеводов (3,7 г пищевые волокна, 14 г сахара), 1,3 г белка, 3,7 мг натрия, 0 мг холестерина
Яичные кексы с жареным перцем, сыром чеддер, шпинатом и клубникой
Ингредиенты
- 5 крупных яиц
- 80 г жареного красного перца
- 70 г шпината, нарезанного
- 60 г тертого острого сыра чеддер
- 1 чайная ложка оливкового масла
- 4 больших клубники
Разогрейте духовку до 180° С и смажьте формы для кексов оливковым маслом.
В большой миске взбейте яйца, пока смесь полностью не перемешается. Добавьте красный перец, шпинат, и сыр.
Разделите смесь между ячейками формы, заполняя каждую на 3/4. Выпекайте в предварительно разогретой духовке, 18-20 минут.
Пусть кексы остаются в форме в течение 5 минут, чтобы остыть, затем переверните форму, чтобы вынуть. Подавайте 2 кекса к завтраку, гарнируя их клубникой.
Остальные кексы пусть полностью остынут при комнатной температуре перед хранением их в герметичном контейнере в холодильнике. В дальнейшем просто разогрейте их перед употреблением в течение 30 секунд в микроволновой печи.
300 калорий, 19,6 г жиров (7,9 г насыщенных жиров), 16,1 г углеводов (2,4 г клетчатки, 9,6 г сахара), 19,2 г белка, 393 мг холестерина, 475 мг натрия
Обед
Капустный салат из мускатной тыквы, белой фасоли с уксусной заправкой
- ½ пучка капуста, черешки удалить, листья нарезать полосками
- 200 г белой фасоли, промытой
- ⅓ рецепта (около 1 стакана) жареной мускатной тыквы
- 1 столовая ложка яблочного уксуса
- ½ чайной ложки меда
- ⅛ чайной ложки соли
- свежемолотый перец
- 1 столовая ложка оливкового масла
ПОДГОТОВКА
В большой миске смешайте яблочный уксус, мед, соль и свежемолотый перец. Взбейте все вместе, затем медленно влейте оливковое масло, постоянно энергично мешая. Продолжайте взбивать до тех пор, пока заправка не станет однородной.
Добавьте капусту в миску с соусом. Руками помните капусту в заправке в течение приблизительно одной минуты, пока капуста не начнет смягчаться. Добавьте белую фасоль и мускатную тыкву, и перемешайте.
438 калорий, 15,6 г жиров (2,3 г насыщенных жиров), 55,3 г углеводов (16,9 г пищевые волокна, 3,3 г сахара), 17,7 г белка, холестерина 0 мг, 354 мг натрия
Перекус
1 огурец , порезанный ломтиками и политый 1-2 чайными ложки имбирно-лимонного сока (остатки) с ¼ чашки хумуса.
Ужин
Куриные бедра со спаржей и красным перцем
ИНГРЕДИЕНТЫ
- 2 средних куриных бедрышка, на кости, без шкурки
- 1 пучок спаржи, древесные концы обрезаны
- 1 красный болгарский перец, без семян и тонко нарезанный
- ¼ чайной ложки соли
- свежемолотый перец
- 2 чайные ложки масла
- 1 столовая ложка яблочного уксуса
- ½ чайной ложки паприки
- 1 чайная ложка дижонской горчицы
Разогрейте духовку до 220° С. Используйте бумажные полотенца, чтобы полностью обсушить куриные бедра, затем натрите их со всех сторон ⅛ чайной ложки соли и перца.
Нагрейте масло в большой чугунной сковороде на среднем огне. Когда сковорода раскалится, выложите куриные бедра, и варите до тех пор, пока нижняя часть не подрумянится, около 3 минут.
В это время объедините оставшиеся ⅛ чайной ложки соли, уксус, перец, горчицу в большой миске и взбейте. Добавьте спаржу и нарезанный болгарский перец в миску, и перемешайте, чтобы все овощи пропитались уксусной смесью.
После того, как курица приготовится в течение 3 минут, добавьте овощи в сотейник.
Поместите сковороду в духовку и запекайте все в течение 10 минут.
Спустя 10 минут выньте сковороду, перемешайте овощи и переверните куриные бедра. Поместите сковороду в духовку и запекайте, пока бедра не будут приготовлены через, около 10 минут.
Когда курица будет готова, выньте противень из духовки. Выложите спаржу на тарелку, сверху добавьте одно куриное бедрышко. Подавайте теплым.
Хранить остатки в трех отдельных герметичных контейнерах в холодильнике.
315 калорий, 18,8 г жиров (3,3 г насыщенных жиров), 10,2 г углеводов (3,5 г пищевые волокна 6,3 г сахара), 27,3 г белка, 113 мг холестерина, 316 мг натрия
Перекус 2:
Жареный грейпфрут с тертым кокосовым орехом
½ большого грейпфрута
½ чайной ложки меда
1 столовая ложка тертого кокосового ореха
ПОДГОТОВКА
Разогрейте духовку. Надрежьте кожуру грейпфрута, чтобы его было легче очистить. Поместите грейпфрут на противень или в сковороду и намажьте медом. Жарьте в течение 3-5 минут, или пока верхушка грейпфрута не подрумянится. Посыпьте кокосовой стружкой, остудите в течение одной минуты.
Оберните неиспользованную половину грейпфрута пленкой и храните его в холодильнике.
Пищевая ценность: 120 калорий, 3,5 г жиров (2,1 г насыщенных жиров) 24,9 г углеводов (3,7 г пищевые волокна, 14 г сахара), 1,3 г белка, 3,7 мг натрия, 0 мг холестерина
22.02.2016
Просмотров: 1832
