Здоровый сон: как добиться и что считать нормой

Сон – явление загадочное и до сих пор до конца неизученное. Ученые спорят буквально по каждому пункту, касающемуся сна: какое количество считать оптимальным, когда ложиться, когда вставать... Единственное, что не вызывает никаких сомнений ни у ученых, ни у простых смертных, так это то, что качественный сон – залог нашего здоровья, как физического, так и психического. 

Большинство исследователей считают, что качественный сон – это сон продолжительностью не менее восьми часов, причем в строго определенное время – с 23.00 до 7.00. И непременно в полной темноте! Оппоненты не соглашаются. А что на самом деле? 

Каждому – по потребности 

Этот коммунистический лозунг вполне применим по отношению ко сну. Каждому человеку для того, чтобы выспаться и чувствовать себя бодрым, требуется разное количество сна. Кому-то достаточно и шести часов, а для кого-то мало и девяти. И в этом нет ничего удивительного: у каждого разная скорость физиологических процессов в организме, по-разному вырабатывается мелатонин. Огромную роль играют и такие детали: в какой обстановке находится человек, переживал ли накануне, что ел перед сном. 

Опять же, разделение людей на «сов» и «жаворонков» никто не отменял. Правда, ученые так и не определились до конца, действительно ли существует такое разделение, или речь идет всего лишь об устоявшихся привычках? Но мы-то каждый про себя точно знаем, что нам легче: просидеть до рассвета, но закончить работу, а потом спать до обеда или, наоборот, лечь пораньше, а потом встать чуть свет и на свежую голову быстро завершить начатое накануне. 

Как управлять своим сном 

Самый, пожалуй, известный и простой способ управлять своим сном – выпить на ночь стакан теплого молока. А если перед этим еще съесть банан – результат гарантирован вдвойне. Все просто: банан утолит голод и не вызовет желания съесть что-нибудь еще; содержащиеся в нем мелатонин и серотонин – гормон сна и гормон счастья – позволят вам заснуть с легким сердцем; имеющиеся в составе банана ионы магния расслабят напряженные мышцы. 

Есть способы и посложнее. В их основе – влияние на этот физиологический процесс освещенности. Известно, что живущие в диких племенах где-нибудь на краю цивилизации люди ложатся спать через два-три часа после заката. Это время они проводят с пользой, сидя у костра за дружеской беседой и какими-нибудь вкусностями. При этом о бессоннице большинство из них в течение всей жизни не имеют понятия. А вот в городах все совсем наоборот: примерно каждый десятый житель мегаполиса мается бессонницей. 

Ученые не призывают массово переселяться в дикие места, но считают, что кое-чему у дикарей можно поучиться. Например, за 2-3 часа до сна выключать все яркие источники света, оставляя лишь ночники, подсветку в аквариуме и т.д. 

Правда, кроме освещенности, для нормального сна еще имеет значение и температура воздуха. После захода солнца температура воздуха понижается, и это охлаждение позволяет живущим на природе аборигенам быстро засыпать. В городских же квартирах температура остается неизменной постоянно. Поэтому, если хотим спать хорошо, то перед сном нужно не согреваться, а охлаждаться. Никаких горячих ванн, тепленьких носочков и верблюжьих одеял! Хорошо проветренная комната и прохладный душ – вот залог здорового сна. 

Целиком или частями? 

Большинство людей считают, что сон должен быть непрерывным. То есть вечером лег, а утром встал. Между тем ученые выяснили, что наши далекие предки в средние века спали «в два приема». Ложились около 12, а через три часа вставали и занимались делами: работали по хозяйству, ходили в гости, молились. Часам к пяти утра укладывались снова в постель и спали, сколько было необходимо. С годами, когда появилась работа, на которую нужно было идти к определенному времени, такой уклад постепенно исчез. Но в генетической памяти человека, оказывается, остался. Это подтвердили эксперименты. У людей, искусственно изолированных от внешнего мира, после «отработки» часов недосыпа сон менял свою структуру. И они начинали спать так, как спали их предки – в два приема. Так что если вы спите именно так – не переживайте. Это не аномалия, и вашему здоровью ничего не угрожает. Просто вы так устроены. 

Правда, нужно четко различать – вы спите так потому, что вам так комфортнее, или потому, что у вас ежеминутно звонит телефон или сосед за стеной затеял грандиозные преобразования квартирного пространства с помощью дрели...