Зарядка против остеохондроза
Эти упражнения можно делать дома для профилактики остеохондроза и укрепления мышечного корсета при уже существующих нарушениях в позвоночнике.
1 Встаньте, руки на бедрах. Делайте движение тазом: вперед-назад. В каждую сторону по 10 движений.
2 «Поза горы»: встаньте прямо, ноги вместе, живот подтянут, голова расслаблена, смотрим чуть выше горизонта. Руки свободно висят вдоль тела. Медленно поднимаем руки вверх и соединяем ладони. С выдохом плавно опускаем корпус вниз, стремясь грудью прижаться к бедрам. Весом своего тела растягиваем позвоночник при помощи расслабления. Важно расслабить голову, мышцы шеи и руки. Для большего вытяжения переплетаем руки и просто свисаем вниз.
3 «Поза кошки»: на выдохе опускаем колени на пол и выгибаем спину дугой – сначала поджимаем копчик, поясницу, грудной отдел – вверх, а шея плавно уходит вниз. После, начиная от копчика и до макушки, плавно прогибаемся вверх. Повторяем 5-10 раз. Медленно опускаем таз на сложенные пятки и садимся на них. Восстанавливаем дыхание, наблюдаем за ощущениями в теле. Далее округляем спину, подтягивая голову ближе к тазу. На выдохе постарайтесь плавно накатываться на голову, разгружая часть веса тела руками. Медленно повторяем 3-4 раза.
4 «Планка»: прямое тело на прямых руках. Устанавливаем кисти на ширине плеч, все тело держим ровно, подобно палке. Вытягиваемся макушкой вперед. В более легком варианте – опускаем колени на пол, удерживая ровным тело от колен до головы. Удерживаемся 1-3 минуты. Повторяем 2-3 раза.
5 Плавно садимся на пол, вытягивая макушку вверх, раскрывая грудную клетку. Высвобождаем ягодичные мышцы, садимся с ровной спиной. Захватываем себя за носочки и плотно прижимаем корпус к бедрам – расслабляем все тело. Следите за тем, чтобы носки не разъезжались в стороны, оставались натянутыми на себя. Затем плавно выходим из позы, откидываясь на руки. Повторите 3-4 раза.
