Формула здорового питания - от кандидата медицинских наук
На вопросы отвечает ведущий научный сотрудник Клиники НИИ питания РАМН, кандидат медицинских наук Ольга Григорьян.
В день нужно съедать 2–3 порции салата из свежих овощей, желательно разного цвета – таким образом, вы получите разные пищевые вещества и микроэлементы.
О вредных и полезных продуктах
– Можно ли сказать, что у современного человека более сбалансированная еда? Ведь в каждом магазинном продукте и витамины добавлены, и всякие пробиотки – пребиотики.
– Можно сказать, что появилось много вредных продуктов. Например, не очень полезные йогурты, которые позиционируются практически как лекарства, а фактически не соответствуют даже заявленным функциям. Пробиотики – это лактобактерии, которые есть и в обычном кефире, простокваше, они действительно влияют на микрофлору кишечника. Пребиотики – не влияют никак.
Очень много появилось рафинированных продуктов. Мы едим очищенное растительное масло, сладкие продукты, десерты, которые дают нам только жиры и углеводы. Пользы от них нет никакой. И если вы хотите хорошо себя чувствовать, иметь хорошую фигуру – должна быть норма потребления этих продуктов.
– Какие продукты в почете у диетологов?
– Из белковых это мясо, рыба, творог, бобовые, орехи. В России мало едят рыбу. А зря. Это хорошо усвояемый белок, аминожирные кислоты, они нужны для укрепления мембраны клетки, для профилактики атеросклероза. Именно рыбий жир предотвращает образование холестериновых бляшек. Углеводы, которые мы употребляем, должны быть «сложными». Если это рис – то лучше желтый, а не очищенный. Мука – ржаная или второго и первого сорта, где больше отрубей, а не «экстра», в которой уже нет никакой ценности. В рационе россиян преобладают легкоусвояемые углеводы. Организм их просто «всасывает», не получая никакой нагрузки, и откладывает «про запас». А ведь он еще должен сформировать кишечную массу. А из чего? Поэтому даже у людей с начальной стадией ожирения наблюдается нехватка пищевых волокон в рационе. Да мы практически все дефицитны по пищевым волокнам, поэтому в мире растет заболеваемость раком прямой кишки.
– Какие рекомендации вы можете дать для того, чтобы этот дефицит уменьшить?
– Не меньше трех раз в день есть овощные салаты и размоченные злаки.
– Какие еще продукты должны обязательно быть в ежедневном рационе?
– Для того, чтобы нормально себя чувствовать, в день надо съедать 2–3 белковых блюда. По возможности – не жареные. Если сложно отказаться от жареного, то лучше сначала мясо отварить, а потом немного обжарить – белок сохранится, а лишний жир и загрязнители уйдут в отвар. Обязательно съедать 2–3 порции салата из свежих овощей, желательно разного цвета – таким образом, вы получите разные пищевые вещества и микроэлементы. Необходимо есть кисломолочные продукты: творог, нежирные сорта сыра, кефир, простоквашу – которые не долго хранятся. Йогурты со сроком хранения шесть месяцев, как правило, ничего в себе не несут.
– Ольга Николаевна, а что диетологи говорят о таких распространенных продуктах, как кофе, сахар и майонез? Их употребляют почти все, а пишут о них совершенно противоположные вещи: то – об их пользе, то – об их вреде…
– В кофе и чае – большое количество тонизирующих веществ. Иногда человеку нужно просто отдохнуть, а он вместо этого «подстегивает» себя чашкой любимого напитка. Две–три чашки чая или кофе в день – это максимум.
Сахар – это простые углеводы. Он «проваливается» сразу в кровь, у него большой гликемический индекс – а это значит, что его переизбыток несет угрозу сахарного диабета и ожирения. Норма чистого сахара – 30 г в день, это примерно 3 ч. ложки.
Майонез – это продукт, в котором в принципе нет ничего полезного: сухая горчица, уксус, растительное масло. Но при этом он перенасыщает нас калориями и стимулирует аппетит – причем, химическим путем.
– Ольга Николаевна, сейчас на телевидении очень много передач о вредной еде. А вот о полезной – очень мало. Как вы думаете – почему?
– Видимо, сегодня такая задача у телевидения – запугать зрителя. Но, как говорится, нужно и свою голову на плечах иметь. Да, мы должны знать, что мясо при транспортировке шпигуется солевыми растворами. Это делается во всем мире. Ведь забивают скотину в одном месте, а продают совсем в другом, и мясо нужно доставить в сохранности. Все эти процедуры разрешены стандартами. Во всем мире птицам колют антибиотики, добавляют в корм витамины, потому что без них они болеют. И каждый производитель борется за свой бизнес, в этом нет ничего плохого. Но производитель должен быть честным, он должен давать столько белково–витаминного концентрата, чтобы мясо потом не было токсичным. Мы доверяем производителю, но должны и сами следить за тем, что покупаем, где покупаем и как потом готовим это мясо. Покупайте продукты только в проверенных местах. Если варите мясо, птицу – первый отвар обязательно сливайте, вместе с ним уйдут химические вещества и остаточные лекарства. Овощи и зелень перед употреблением замачивайте. Не нужно употреблять стебли и кочерыжки овощей – там высокая концентрация ненужных химических веществ. Залог здоровья современного человека – это его знания. Чем больше вы будете знать о том, какие продукты полезны, как они действуют, что они содержат, в каком количестве их надо употреблять, как обрабатывать – тем здоровее вы будете!
Лариса Зелинская
Окончание в следующем номере
