Старею и толстею: это гормоны виноваты?

Чем старше женщина становится, тем ей становится сложнее «держать» свой вес. Это нормально: чем старше становится женщина, чем ближе к применопаузе/менопаузе она подходит, тем сложнее остановить прогрессирующий рост веса.

Обычно прибавка веса начинается за несколько лет до менопаузы. Точнее, примерно за 5-10 лет – в возрасте 38...40+, если брать среднестатистический возраст менопаузы. В среднем до возраста около 50 лет женщина набирает около 0,7 кг в год.

«Ага, это не я виновата! Это гормоны виноваты!» – начнет успокаивать себя женщина и будет неправа. Гормональные изменения во время менопаузы, как правило, повышают вероятность того, что женщина будет набирать лишний жирок, который чаще всего откладывается в области живота (абдоминальный жир).

НО! Гормональные изменения в связи с применопаузой / менопаузой сами по себе крайне редко вызывают увеличение веса. Чаще всего это связано со старением, а также с образом жизни и генетикой.

К примеру, с возрастом количество мышечной массы обычно снижается, а вот жировой – значительно увеличивается. А потеря мышечной массы замедляет скорость, с которой организм использует калории, то есть метаболизм. Замедленный метаболизм сильно затрудняет поддержание здорового веса. И если вы продолжите питаться как всегда и не будете заниматься спортом, то вы скорее всего будете стремительно набирать вес.

Однако кроме замедленного метаболизма также и генетические факторы могут играть роль в увеличении веса в период менопаузы. К примеру, если ваши родители или близкие родственники имеют лишний вес в области живота, то и вы с большой долей вероятности с этим столкнетесь.

Также и другие факторы: особенности питания, дефицит сна или плохой сон могут повлиять на увеличение веса.

Вот вам простая арифметика: чем меньше часов вы спите, тем больше часов уделяете потреблению калорий (едите, пьете, перекусываете). И это даже если не учитывать общее состояние гормонального фона, который также может негативно влиять на вес.

Стремительный набор веса в применопаузе / менопаузе не только может помешать влезть в любимое платье, но и может иметь более серьезные последствия:

ночные апноэ;
заболевания сердца и сосудов;
диабет второго типа;
увеличение риска онкологических заболеваний молочной железы, толстой кишки, эндометрия и т. д.

Что делать?

Во-первых, запомнить, что волшебной (даже гормональной) таблетки не существует.

Во-вторых, не забывать, что борьба с лишним весом – это комплексная работа:

-физическая активность, которая включает в себя аэробные и силовые тренировки;

-сбалансированное питание с максимальным исключением из рациона сладкого, выпечки, быстрых углеводов и т. д. Ешьте чуть-чуть меньше, чем раньше! Чтобы сохранить свой привычный вес, ешьте на 200 калорий в день меньше в 50-60 лет, чем в 30-40 лет.

Чтобы получать меньше калорий, не урезая питание, обратите внимание на то, что вы едите и пьете. Сейчас лето, ешьте больше овощей и зелени, фруктов (ограниченно), цельнозерновых продуктов, содержащих много клетчатки. Не отказывайте себе в бобовых, орехах, сое, рыбе, нежирных молочных продуктах. Мясо – в ограниченных количествах. Максимально замените его на рыбу и морепродукты.

Замените сливочное масло и маргарин на оливковое (или другое растительное) масло.

Обратите внимание, сколько сладкого вы едите. Тот же самый сладкий чай или кофе – это дополнительные 150 калорий! Откажитесь от сахара либо переходите на воду.

Алкоголь сократите до минимума, а лучше вообще его не употребляйте. Алкоголь – это дополнительные много калорий! Любая польза алкоголя для здоровья – миф!

Сколько тренироваться?

Для большинства здоровых взрослых достаточно умеренной аэробной нагрузки. Например, быстрая ходьба не менее 150-200 минут в неделю или интенсивная аэробная активность (бег трусцой) не менее 75 минут в неделю.

Также рекомендуется выполнять силовые тренировки не менее двух раз в неделю (бодифлекс, йога, пилатес, танцы, функциональные тренировки, езда на велосипеде, плавание).

Найдите время для себя и своего тела. Найдите для себя активность, которую вам будет хотеться делать, которая будет приносить удовольствие.

Физическая активность не только приведет тело и мышцы в тонус, но и наладит сон, что очень важно.

Запомните, чем больше мышечной массы вы наберете, тем быстрее тело будет сжигать калории!

Так помогут ли гормоны?

С целью «похудеть» гормональная терапия не назначается. Она назначается по другим показаниям (приливы, ночная потливость, боли в суставах и т. д.) и может вторично способствовать нормализации веса. Например, за счет того, что улучшается сон.

Итого, секрет похудения у женщин 50+ прост: