Принципы здорового питания и поддержания нормального веса
Помните эту известную в 70-е песню Юрия Визбора: «Излишний вес – он словно бес, он цепко держит наши органы в осаде...». И не только, к сожалению, «держит в осаде» органы – еще добавляет кучу болячек и комплексов.
Избавиться от проблемы можно почти всегда, важно только делать это правильно. Многие желающие похудеть делают одну и ту же ошибку: резко ограничивают себя в еде, практически голодают. Мучений много, а результат, как правило, очень скромный, и ровно до тех пор, пока голодающий не сорвется и не доберется до холодильника...
Так что же нужно делать, чтобы и здоровье было в порядке, и фигура на зависть, и голод не мучил? Читайте. И действуйте!
ГОЛОДУ – НЕТ!
Не нужно думать, что если вы не возьмете в рот ни крошки с завтрака до обеда, то ваш вес немедленно начнет снижаться. Скорее, наоборот, оголодав за несколько часов напряженной работы, вы съедите в обед в два раза больше, чем собирались, и все лишнее очень скоро осядет на ваших боках.
Специалисты считают, что перекусывать между основными приемами пищи нужно обязательно – тогда к обеду вы не будете испытывать сильного чувства голода и пообедаете в разумных пределах. Главное, чтобы перекус был правильным.
Это может быть горсть орешков – кешью или миндаля, цельнозерновые хлебцы, творог, пара вареных яиц, фрукты. Перекус не только спасет вас от голода, но и повысит производительность вашего труда. Ученые университета Барселоны в ходе исследований выяснили, что сотрудники, регулярно перекусывающие в течение дня, работают вдвое эффективнее тех, кто ничего не ест между завтраком и обедом. Объясняется это достаточно просто: за два часа до обеда голодный работник ни о чем другом не может думать, а в течение часа после очень сытного обеда находится в состоянии полной расслабленности, граничащей с дремотой.
Не стоит забывать и о водном балансе. Не обязательно пить только воду. Кисломолочные напитки, соки, морсы, чай и даже сладкие газировки вполне справятся с поддержанием водного баланса в вашем организме. Вот только с соками и газировками следует быть осторожным: в 100 мл колы, например, содержится 10,6 г сахара. А в сутки нам нужно потреблять этого продукта не более 65 г, так что считайте.
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС – ЗАЛОГ УСПЕХА
Сохранить здоровье и стройную фигуру можно лишь в том случае, если соблюдается баланс потребления основных питательных веществ – белков, жиров и углеводов.
Львиную долю потребляемых углеводов в рационе человека (80-90%) должны составлять так называемые сложные углеводы – те, что содержатся в крупах, овощах, фруктах. Остальное можно «добрать» за счет легкоусвояемых углеводов – сухофруктов, соков, газировки, сладких фруктов, меда, варенья, темного шоколада. Но не увлекайтесь: количество этих углеводов в ежедневном рационе здорового человека не должно превышать 25% от общего количества углеводов.
Еще один вопрос, который всегда очень заботит приверженцев здорового образа жизни: сколько раз в день есть? Одни утверждают, что чем чаще, тем лучше, другие ратуют за традиционное трехразовое питание...
Известный во всем мире врач-диетолог Алан Арагон убежден, что это совершенно неважно. Едите вы три раза в день или шесть – главное, чтобы количество съедаемой за один прием пищи было одинаковым. Только тогда, считает доктор, будет результат.
Важно, конечно, и то, сколько именно продуктов вы потребляете в день, вернее, сколько они содержат калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите – о результате говорить не приходится.
Рассчитать вашу дневную норму калорий можно по формуле, разработанной доктором Арагоном.
Дневная норма калорий = ваш вес Х 2,2 Х количество часов спортивных тренировок в неделю + 9,5.
Для примера рассчитаем норму калорий для человека весом 85 кг, занимающегося спортом 3 часа в неделю.
(3+9,5)Х85Х2,2 = 2337,5.
Следовательно, человеку с такими параметрами нужно потреблять в день 2337,5 калории.
Нужно также уметь рассчитывать свою потребность в белках и жирах.
Норма белка (в граммах) = вес Х 2 Норма жиров (в граммах) = вес Х 1,1 Для примера возьмем того же 85-килограммового человека. Норму белов и жиров рассчитать нетрудно (85 Х2 = 170; 85Х1,1 = 93,5)
Для того чтобы рассчитать норму углеводов, нужно объем белка умножить на 4, объем жиров умножить на 9 и сложить результаты. Этот результат вычесть из суточной нормы калорий и разделить на 4. Это и будет дневная норма углеводов в граммах.
СЛАДКОЕ – НЕ ТАБУ
Еще одно стойкое заблуждение некоторых сторонников здорового питания – от сахара и сладостей нужно полностью отказаться. Да вовсе не обязательно! При одном, правда, условии: вы будете проводить свои дни не на диване перед телевизором, а в спортзале, на спортплощадке в своем дворе, на пешеходной прогулке.
Ведь при физических нагрузках сахар не запасается в виде жира, так как его усвоение происходит без инсулина. А инсулин как раз способствует отложению избытка глюкозы «про запас». Если же, выпив стакан сладкого сока или съев кусочек шоколада, вы отправляетесь на пробежку или в бассейн – глюкоза будет израсходована на энергию, снабжающую ваши мышцы.
Так что возьмите за правило – полакомились чем-то сладким – идите на прогулку, на тренировку или хотя бы поднимитесь на несколько пролетов по офисной лестнице – пешком, разумеется.
НЕТ – ГИПОДИНАМИИ
И опять возвращаемся к теме активного образа жизни. Наш главный враг – не конфеты и плюшки, а гиподинамия. Если бы мы тратили то количество энергии, которое получаем в течение дня с разными вкусностями – не было бы ни у кого ни лишнего веса, ни сопутствующих ему проблем. То есть, другими словами, мы постоянно нарушаем энергетический баланс, тратя энергии гораздо меньше, чем потребляем.
Вывод напрашивается сам собой: хочешь быть здоровым и стройным – не лежи на диване, не сиди перед телевизором – гантели в руки – и в спортзал!
Главное – начать. Поверьте, уже через несколько недель регулярных занятий вы уже представить себе не сможете, что когда-то могли обходиться без этих прогулок, пробежек, походов в бассейн и утренней зарядки. А начать лучше прямо сегодня. Просто встаньте с дивана, выйдите на улицу и бодрым шагом пройдите пару-тройку километров. Поверьте, оно того стоит!
