Марафон здорового питания: День шестой
Завтрак:
Клубнично-банановый смузи
Ингредиенты
ПОДГОТОВКА
Смешайте все ингредиенты в блендере и пюрируйте до получения однородной массы, около минуты.
Пищевая ценность: 312 калорий, 21 г жиров (1,1 г насыщенных жиров), 28,6 г углеводов (7,4 г пищевые волокна, 14,1 г сахара), 10,2 г белка, холестерина 0 мг, 182 мг натрия
Обед:
Салат с морковью, нутом, инжиром и фисташками
Ингредиенты
ПОДГОТОВКА
В большой миске взбейте вместе уксус, соль и свежемолотый перец. Медленно добавьте оливковое масло, продолжая энергично взбивать, пока смесь полностью не смешается. Используя овощечистку, нарежьте очищенную морковь на длинные тонкие ленты. После этого добавьте остальные ингредиенты и перемешайте.
Если вы упаковываете этот обед с собой на вынос: поместите салат, нут и фисташки в отдельные контейнеры. Храните в холодильнике, когда вы будете готовы съесть – бросьте фисташки и нут в салат.
473 калорий, 18 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 64,3 г углеводов (13,5 г пищевые волокна, 15 г сахара), 15,9 г белка, холестерина 0 мг, 610 мг натрия
Перекус
½ огурца, тонко нарезанного, с 1 сваренным вкрутую яйцом.
95 калорий, 5 г жиров (1,7 г насыщенных жиров), 4,7 г углеводов (1,2 г пищевые волокна 0,2 г сахара), 7,4 г белка, 186 мг холестерина, 74 мг натрия
ужин:
Гамбургер с котлетой из индейки
Ингредиенты
ПОДГОТОВКА
В небольшой миске смешайте зеленый лук, фарш индейки, паприку, соль, перец. Перемешайте руками, затем сформируйте котлету. Поместите в холодильник, пока вы подготовить зелень.
Нагрейте на медленном огне ¼ стакана воды в большой сковороде на среднем огне. Добавьте в воду один большой лист капусты и варите около 20 секунд, затем переверните его и готовьте еще 20 секунд. Это смягчит капусту, так что вам будет легче обернуть его вокруг гамбургера.
Нагрейте масло на сковороде и поджарьте котлеты из фарша индейки. Обжаривайте до золотистого цвета с обеих сторон, аккуратно переворачивая, около 5 минут.
Когда котлета поджарится, положите сверху ломтик сыра чеддер и дайте ему немного расплавится (около 1 минуты).
Выложите на тарелку лист капусты, сверху котлету с сыром. Затем выложите ломтики помидора и авокадо, заверните в капустный лист со всех сторон.
Подавайте на стол горячим.
359 калорий, 22,1 г жиров (4,9 г насыщенных жиров), 10,9 г углеводов (3,5 г пищевые волокна, 1,4 г сахара), 32,7 г белка, 84,1 г холестерина, 713 г натрия
Перекус 2:
Финики, фаршированные кокосом и фисташками
Крупно нарезать 5 сырых несоленых фисташек, затем смешать их с 1 чайной ложкой кокосовой стружки. Сделать на финиках продольный разрез. Если есть косточки, вынуть их и выбросить их, затем наполнить каждый финик смесью из рубленых фисташек и кокосовой стружки.
172 калорий, 6,6 г жиров (3 г насыщенного жира), 30 г углеводов (3,1 г клетчатки, 24,3 г сахара), 0,3 г белка, холестерина 0 мг, 1,7 мг натрия
ДЕНЬ 6 ИТОГО информации о питательной ценности:
1407 калорий, 72,7 г жиров (12,2 г насыщенных жиров), 138,8 г углеводов (28,7 г пищевые волокна, 55 сахар), 66,5 г белка, 270 мг холестерина, 1580 мг натрия
Клубнично-банановый смузи
- 4 больших клубники, крупно нарезанных
- ½ банана, замороженного
- 1 чашка несладкого молока
- 2 столовые ложки естественно, несоленого миндальное масло
- ½ чайной ложки ванили
ПОДГОТОВКА
Смешайте все ингредиенты в блендере и пюрируйте до получения однородной массы, около минуты.
Пищевая ценность: 312 калорий, 21 г жиров (1,1 г насыщенных жиров), 28,6 г углеводов (7,4 г пищевые волокна, 14,1 г сахара), 10,2 г белка, холестерина 0 мг, 182 мг натрия
Обед:
Салат с морковью, нутом, инжиром и фисташками
- 3 средние моркови, очищенные
- ½ рецепта жареного нута (готовили в 5 день)
- 10 сырых несоленых фисташек
- 1 сушеный инжир, тонко нарезанный
- 2 столовые ложки зелень петрушки (или больше, если хотите)
- 2 чайные ложки яблочного уксуса
- ⅛ чайной ложки соли
- свежемолотый перец
- 2 чайные ложки оливкового масла
В большой миске взбейте вместе уксус, соль и свежемолотый перец. Медленно добавьте оливковое масло, продолжая энергично взбивать, пока смесь полностью не смешается. Используя овощечистку, нарежьте очищенную морковь на длинные тонкие ленты. После этого добавьте остальные ингредиенты и перемешайте.
Если вы упаковываете этот обед с собой на вынос: поместите салат, нут и фисташки в отдельные контейнеры. Храните в холодильнике, когда вы будете готовы съесть – бросьте фисташки и нут в салат.
473 калорий, 18 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 64,3 г углеводов (13,5 г пищевые волокна, 15 г сахара), 15,9 г белка, холестерина 0 мг, 610 мг натрия
Перекус
½ огурца, тонко нарезанного, с 1 сваренным вкрутую яйцом.
ужин:
Гамбургер с котлетой из индейки
Ингредиенты
- 1 зеленый лук, тонко нарезанный
- 120 г фарша из мяса индейки
- ¼ чайной ложки паприки
- ⅛ чайной ложки соли
- свежемолотый перец
- 1 пучок зелень
- 1 чайную ложку растительного масла
- 1 кусочек сыра чеддер
- ¼ авокадо, тонко нарезанного
- 1/4 большого помидора, тонко нарезанного
- ½ чайной ложки дижонской горчицы (по желанию)
В небольшой миске смешайте зеленый лук, фарш индейки, паприку, соль, перец. Перемешайте руками, затем сформируйте котлету. Поместите в холодильник, пока вы подготовить зелень.
Нагрейте на медленном огне ¼ стакана воды в большой сковороде на среднем огне. Добавьте в воду один большой лист капусты и варите около 20 секунд, затем переверните его и готовьте еще 20 секунд. Это смягчит капусту, так что вам будет легче обернуть его вокруг гамбургера.
Нагрейте масло на сковороде и поджарьте котлеты из фарша индейки. Обжаривайте до золотистого цвета с обеих сторон, аккуратно переворачивая, около 5 минут.
Когда котлета поджарится, положите сверху ломтик сыра чеддер и дайте ему немного расплавится (около 1 минуты).
Выложите на тарелку лист капусты, сверху котлету с сыром. Затем выложите ломтики помидора и авокадо, заверните в капустный лист со всех сторон.
Подавайте на стол горячим.
359 калорий, 22,1 г жиров (4,9 г насыщенных жиров), 10,9 г углеводов (3,5 г пищевые волокна, 1,4 г сахара), 32,7 г белка, 84,1 г холестерина, 713 г натрия
Перекус 2:
Финики, фаршированные кокосом и фисташками
ДЕНЬ 6 ИТОГО информации о питательной ценности:
1407 калорий, 72,7 г жиров (12,2 г насыщенных жиров), 138,8 г углеводов (28,7 г пищевые волокна, 55 сахар), 66,5 г белка, 270 мг холестерина, 1580 мг натрия
17.02.2016
Просмотров: 2331
