Марафон здорового питания: День седьмой
Завтрак:
Смузи с кокосом, ананасом и авокадо
Ингредиенты
ПОДГОТОВКА
У пекинской капусты удаляют ребра и стебли, листья нарезают на куски. Смешайте куски ананаса, авокадо, капусту, молоко, миндальное масло, и ваниль в блендере и пюрируйте до однородного состояния, около 30 секунд. Перелейте в стакан и сверху посыпьте кокосовой стружкой.
322 калорий, 19,3 г жиров (4,3 г насыщенных жиров), 37 г углеводов (5,6 г пищевые волокна, 26,7 г сахара), 6,4 г белка, холестерина 0 мг, 27,7 мг натрия
Обед:
Яйца всмятку с картофелем, жареными помидорами, и капустным салатом
Из указанного количества картофеля, у вас получится 2 порции: вы будете есть половину на обед сегодня и сохраните вторую половину на завтра для завтрака.
Ингредиенты
ПОДГОТОВКА
Разогрейте духовку до 220° С и выстелите противень пергаментной бумагой. Выложите дольки картофеля на противень, сбрызните 1 чайной ложкой оливкового масла, приправьте солью и перцем, и перемешайте, чтобы равномерно распределить.
Жарьте в предварительно разогретой духовке пока нижняя сторона картофельных долек не подрумянится, около 10 минут. Достаньте противень из духовки, переверните картофель, а также добавить ломтики помидоров. Запекайте до тех пор, пока картофельные дольки не станут мягкими, а кружки помидоров мягкими и теплыми, примерно 10-15 минут.
Тем временем приготовьте яйца всмятку.
Вскипятите воду. Выложите яйца в кипящую воду и варите их под крышкой в течение 6 минут. Через 6 минут, выньте яйца из кипящей воды и положите их в небольшую миске. Залейте яйца водой комнатной температуры, и пусть они находятся в воде, пока вы не будете готовы их съесть.
Для капустного салата выжмите лимонный сок в миску, затем медленно добавьте оставшуюся чайную ложку оливкового масла, взбивая постоянно. Добавьте капусту, нарезанную полосками и помните ее руками, чтобы смягчить. Добавьте тертый сыр и перемешайте. Подавайте салат с картофелем, помидорами и яйцами.
Подавайте яйца в подставках, со срезанной макушкой. Вы можете макать дольки картофеля в жидкий желток, если любите.
Оставшуюся половину картофельных долек полностью остудите перед хранением в герметичном контейнере в холодильнике.
415 калорий, 22,9 г жиров (6,9 г насыщенных жиров), 31 г углеводов (6,3 г пищевые волокна, 12 г сахара), 23 г белка, 312 мг холестерина, 586 мг натрия
Перекус:
1 чашка ежевики, 20 сырых несоленых фисташек
159 калорий, 7,6 г жиров, 22 г углеводов (7,6 г пищевых волокон, 10 г сахара), 1 г белка, 0 мг холестерина, 0 мг натрия
Ужин:
Креветки с горошком и цветной капустой
ИНГРЕДИЕНТЫ
ПОДГОТОВКА
Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне, затем добавьте нарезанный зеленый лук (оставьте немного зеленых перьев для гарнира). Готовьте, часто помешивая, пока овощи не смягчатся и не станут полупрозрачными, около минуты. Добавьте креветки и жарьте без перемешивания в течение одной минуты. Переверните креветки, затем обжарвиайте в течение еще одной минуты. Добавьте чеснок и имбирь, и готовьте все, часто помешивая, пока чеснок не начнет смягчаться, около 30 секунд. Добавьте горошек и куриный бульон, и готовьте, помешивая, пока жидкость не испарится, около 2 минут.
Измельчите цветную капусту блендером, пока соцветия не приобретут консистенцию риса. Нагрейте оливковое масло и обжарьте лук-шалот и чеснок, постоянно помешивая, на среднем огне, около 30 секунд. Затем добавьте цветную капусту, перемешайте и обжаривайте около минуты. Добавьте куриный бульон и варите, помешивая, до тех пор, пока цветная капуста не станет мягкой, но все еще хрустящей, около 6 минут.
Подавайте креветки с горошком и половинную порцию измельченной цветной капусты.
Перекус 2
1 яблоко с 1 столовой ложкой натурального миндального масла
190 калорий, 8,8 г жиров (0,6 г насыщенных жиров), 4,5 г белка, 28 г углеводов (5,9 г клетчатки, 19,9 г сахара), холестерина 0 мг, 2 мг натрия.
Смузи с кокосом, ананасом и авокадо
- 1 чашка ананаса, порезанного на кусочки
- ¼ авокадо, очищенного, порезанного крупными кубиками
- ½ пучка пекинской капусты
- 1 чашка молока
- 1 столовую ложку миндального масла
- ¼ чайной ложки ванили
- 1 столовая ложка кокосовой стружки
ПОДГОТОВКА
У пекинской капусты удаляют ребра и стебли, листья нарезают на куски. Смешайте куски ананаса, авокадо, капусту, молоко, миндальное масло, и ваниль в блендере и пюрируйте до однородного состояния, около 30 секунд. Перелейте в стакан и сверху посыпьте кокосовой стружкой.
322 калорий, 19,3 г жиров (4,3 г насыщенных жиров), 37 г углеводов (5,6 г пищевые волокна, 26,7 г сахара), 6,4 г белка, холестерина 0 мг, 27,7 мг натрия
Обед:
Яйца всмятку с картофелем, жареными помидорами, и капустным салатом
Ингредиенты
- 2 крупных картофелины картофель, промыть и нарезать дольками
- 2 чайные ложки оливкового масла
- ⅛ чайной ложки соли
- свежемолотый перец
- 1 большой помидор, нарезанный кружками
- 2 больших яйца
- сок половины лимона
- полпучка капусты, нарезанной полосками
- 30 г тертого сыра
ПОДГОТОВКА
Разогрейте духовку до 220° С и выстелите противень пергаментной бумагой. Выложите дольки картофеля на противень, сбрызните 1 чайной ложкой оливкового масла, приправьте солью и перцем, и перемешайте, чтобы равномерно распределить.
Жарьте в предварительно разогретой духовке пока нижняя сторона картофельных долек не подрумянится, около 10 минут. Достаньте противень из духовки, переверните картофель, а также добавить ломтики помидоров. Запекайте до тех пор, пока картофельные дольки не станут мягкими, а кружки помидоров мягкими и теплыми, примерно 10-15 минут.
Тем временем приготовьте яйца всмятку.
Вскипятите воду. Выложите яйца в кипящую воду и варите их под крышкой в течение 6 минут. Через 6 минут, выньте яйца из кипящей воды и положите их в небольшую миске. Залейте яйца водой комнатной температуры, и пусть они находятся в воде, пока вы не будете готовы их съесть.
Для капустного салата выжмите лимонный сок в миску, затем медленно добавьте оставшуюся чайную ложку оливкового масла, взбивая постоянно. Добавьте капусту, нарезанную полосками и помните ее руками, чтобы смягчить. Добавьте тертый сыр и перемешайте. Подавайте салат с картофелем, помидорами и яйцами.
Подавайте яйца в подставках, со срезанной макушкой. Вы можете макать дольки картофеля в жидкий желток, если любите.
Оставшуюся половину картофельных долек полностью остудите перед хранением в герметичном контейнере в холодильнике.
415 калорий, 22,9 г жиров (6,9 г насыщенных жиров), 31 г углеводов (6,3 г пищевые волокна, 12 г сахара), 23 г белка, 312 мг холестерина, 586 мг натрия
Перекус:
1 чашка ежевики, 20 сырых несоленых фисташек
Ужин:
Креветки с горошком и цветной капустой
- 120 г креветок, очищенных и размороженных
- 1 большая головка цветной капусты, разобранной на соцветия и порезанной
- 2 чайные ложки оливкового масла
- зеленый лук, тонко нарезанный
- ½ чайной ложки измельченного имбиря
- 2 зубчика чеснока, измельченные
- 1 чашки горошка
- 2 столовые ложки куриного бульона
Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне, затем добавьте нарезанный зеленый лук (оставьте немного зеленых перьев для гарнира). Готовьте, часто помешивая, пока овощи не смягчатся и не станут полупрозрачными, около минуты. Добавьте креветки и жарьте без перемешивания в течение одной минуты. Переверните креветки, затем обжарвиайте в течение еще одной минуты. Добавьте чеснок и имбирь, и готовьте все, часто помешивая, пока чеснок не начнет смягчаться, около 30 секунд. Добавьте горошек и куриный бульон, и готовьте, помешивая, пока жидкость не испарится, около 2 минут.
Подавайте креветки с горошком и половинную порцию измельченной цветной капусты.
Перекус 2
1 яблоко с 1 столовой ложкой натурального миндального масла
18.02.2016
Просмотров: 1918
