Марафон здорового питания: День пятый
Завтрак:
Пудинг с ежевикой, кокосовой стружкой и фисташками
ИНГРЕДИЕНТЫ
ПОДГОТОВКА
В маленькой миске раздавите ежевику вилкой так, чтобы ягоды стали по консистенции как густой джем. Добавьте семена чиа, молоко, ванильный экстракт, и тертый кокосовый орех. Перемешайте все вместе, затем охладите в холодильнике.
Перед подачей к завтраку нарежьте фисташки и посыпать ими пудинг.
Пищевая ценность: 330 калорий, 23,9 г жиров (4,5 г насыщенных жиров), 29,5 г углеводов (20,5 г пищевые волокна 5,3 г сахара), 10,8 г белка, холестерина 0 мг, 182 мг натрия
Обед:
Жареный весенний овощной салат с нутом
ИНГРЕДИЕНТЫ
ПОДГОТОВКА
Разогрейте духовку до 200° F и выстелите противень пергаментной бумагой.
В средней миске взбейте вместе оливковое масло, соль, перец, паприку. Добавьте нут и перемешайте, чтобы он равномерно пропитался маслом. Выложите нут на противень, и жарьте, пока он не подрумянится и не будет хрустящим.
В большой миске взбейте вместе лимонный сок и соль. Налейте оливковое масло, продолжайте энергично смешивать. Добавьте зелень и перемешайте. Добавьте обжаренные овощи (лук-порей, редис, морковь) и нут, и перемешайте, чтобы объединить. Выложите на сервировочную тарелку и посыпьте сверху сыром.
Пищевая ценность: 484 калорий, 18,5 г жиров (6,1 г насыщенных жиров), 56,1 г углеводов (14,3 г пищевые волокна 9,8 г сахара), 21,4 г белка, холестерина 19,3 мг, 803 мг натрия
Перекус:
1 груша с 1 столовой ложкой натурального миндального масла.
Пищевая ценность: 195 калорий, 9,5 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 28 г углеводов (5,5 г пищевые волокна, 18 г сахара), 5 г белка, холестерина 0 мг, 0 мг натрия
Ужин:
Тыква-спагетти со шпинатом, пармезаном и жареным яйцом
ИНГРЕДИЕНТЫ
2 чайные ложки оливкового масла, разделить
1 средняя луковица-шалот (или репчатый лук), разрезать пополам и тонко нарезанный
3 зубчика чеснока, тонко нарезанных
140 г шпината
30 г тертого сыра
оставшаяся часть тыквы-спагетти (готовили во 2 день)
1 большое яйцо
⅛ чайной ложки соли
свежемолотый перец
1 столовая ложка листьев петрушки
½ столовой ложки нарезанного лука
ПОДГОТОВКА
Нагрейте 1 чайную ложку оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте нарезанный лук-шалот и готовьте, часто помешивая, до тех пор, пока лук не станет мягким, около 2 минут. Добавьте нарезанный чеснок и обжаривайте, постоянно помешивая, пока чеснок не даст аромат, около 30 секунд. Добавьте шпинат и обжаривайте, часто помешивая, пока шпинат не станет мягким и сник, около 1 минуты. Добавьте сыр и тыкву-спагетти, готовьте, часто помешивая, чтобы растопить большую часть сыра и прогреть тыкву полностью. Когда смесь разогреется, выключить огонь и оставьте в сковороде, пока вы жарите яйцо.
Нагрейте оставшуюся чайную ложку оливкового масла в сковороде на среднем огне. Разбейте яйцо в сковороду, заправьте солью и свежемолотым перцем и жарьте до тех пор, пока белок не приготовится, но желток будет оставаться все еще жидким, около 2-3 минут.
Выложите овощную смесь на тарелку, затем сверху - жареное яйцо и зелень.
Пищевая ценность: 403 калорий, 22 г жиров (7,7 г насыщенных жиров), 31 г углеводов (8,1 г пищевые волокна 8,4 г сахара), 22,8 г белка, 205 мг холестерина, 694 мг натрия
Перекус 2:
Фруктовое мороженое из банана, шоколада и кокоса, которое готовили во второй день
Пищевая ценность: 106 калорий, 1,5 г жиров (1,7 г насыщенных жиров), 21,7 г углеводов (3,1 г клетчатки, 12,5 г сахара), 1,3 г белка, 24 мг натрия, 0 мг холестерина
ДЕНЬ 5 ИТОГО информации о питательной ценности:
1,514 калорий, 75,4 г жиров (20,5 г насыщенных жиров), 166,7 г углеводов (51,5 г пищевые волокна, 54 сахар), 73,5 г белка, 224 мг холестерина, 1703 мг натрия
Пудинг с ежевикой, кокосовой стружкой и фисташками
- ½ стакана ежевики
- 3 ст семян чиа
- 1 чашка молока
- ¼ чайной ложки ванили
- 1 столовая ложка кокосовой стружки
- 10 шт. фисташек
В маленькой миске раздавите ежевику вилкой так, чтобы ягоды стали по консистенции как густой джем. Добавьте семена чиа, молоко, ванильный экстракт, и тертый кокосовый орех. Перемешайте все вместе, затем охладите в холодильнике.
Перед подачей к завтраку нарежьте фисташки и посыпать ими пудинг.
Пищевая ценность: 330 калорий, 23,9 г жиров (4,5 г насыщенных жиров), 29,5 г углеводов (20,5 г пищевые волокна 5,3 г сахара), 10,8 г белка, холестерина 0 мг, 182 мг натрия
Обед:
Жареный весенний овощной салат с нутом
- 400 г нута, промытого и высушеного
- ½ ст. ложки оливкового масла
- ¼ чайной ложки соли
- свежемолотый перец
- 1 чайная ложка паприки
- Сок половины лайма (лимона)
- ⅛ чайной ложки соли
- 1 чайная ложка оливкового масла
- 2 чашки смешанной зелени
- Оставшаяся часть жареных овощей, приготовленных в 4 день (лук-порей, редис, морковь)
- 30 г тертого сыра
Разогрейте духовку до 200° F и выстелите противень пергаментной бумагой.
В средней миске взбейте вместе оливковое масло, соль, перец, паприку. Добавьте нут и перемешайте, чтобы он равномерно пропитался маслом. Выложите нут на противень, и жарьте, пока он не подрумянится и не будет хрустящим.
В большой миске взбейте вместе лимонный сок и соль. Налейте оливковое масло, продолжайте энергично смешивать. Добавьте зелень и перемешайте. Добавьте обжаренные овощи (лук-порей, редис, морковь) и нут, и перемешайте, чтобы объединить. Выложите на сервировочную тарелку и посыпьте сверху сыром.
Пищевая ценность: 484 калорий, 18,5 г жиров (6,1 г насыщенных жиров), 56,1 г углеводов (14,3 г пищевые волокна 9,8 г сахара), 21,4 г белка, холестерина 19,3 мг, 803 мг натрия
Перекус:
1 груша с 1 столовой ложкой натурального миндального масла.
Ужин:
Тыква-спагетти со шпинатом, пармезаном и жареным яйцом
2 чайные ложки оливкового масла, разделить
1 средняя луковица-шалот (или репчатый лук), разрезать пополам и тонко нарезанный
3 зубчика чеснока, тонко нарезанных
140 г шпината
30 г тертого сыра
оставшаяся часть тыквы-спагетти (готовили во 2 день)
1 большое яйцо
⅛ чайной ложки соли
свежемолотый перец
1 столовая ложка листьев петрушки
½ столовой ложки нарезанного лука
Нагрейте 1 чайную ложку оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте нарезанный лук-шалот и готовьте, часто помешивая, до тех пор, пока лук не станет мягким, около 2 минут. Добавьте нарезанный чеснок и обжаривайте, постоянно помешивая, пока чеснок не даст аромат, около 30 секунд. Добавьте шпинат и обжаривайте, часто помешивая, пока шпинат не станет мягким и сник, около 1 минуты. Добавьте сыр и тыкву-спагетти, готовьте, часто помешивая, чтобы растопить большую часть сыра и прогреть тыкву полностью. Когда смесь разогреется, выключить огонь и оставьте в сковороде, пока вы жарите яйцо.
Нагрейте оставшуюся чайную ложку оливкового масла в сковороде на среднем огне. Разбейте яйцо в сковороду, заправьте солью и свежемолотым перцем и жарьте до тех пор, пока белок не приготовится, но желток будет оставаться все еще жидким, около 2-3 минут.
Выложите овощную смесь на тарелку, затем сверху - жареное яйцо и зелень.
Пищевая ценность: 403 калорий, 22 г жиров (7,7 г насыщенных жиров), 31 г углеводов (8,1 г пищевые волокна 8,4 г сахара), 22,8 г белка, 205 мг холестерина, 694 мг натрия
Перекус 2:
Фруктовое мороженое из банана, шоколада и кокоса, которое готовили во второй день
ДЕНЬ 5 ИТОГО информации о питательной ценности:
1,514 калорий, 75,4 г жиров (20,5 г насыщенных жиров), 166,7 г углеводов (51,5 г пищевые волокна, 54 сахар), 73,5 г белка, 224 мг холестерина, 1703 мг натрия
16.02.2016
Просмотров: 2162
