Марафон здорового питания: день одиннадцатый

завтрак.jpg

Завтрак:
Пудинг с ананасом, мятой, и кокосовой стружкой

Ингредиенты
3 столовые ложки семян чиа 
1 чашка несладкого молока
1 чайная ложка меда 
¼ чайной ложки ванили
½ стакана ананаса, нарезанного кубиком 
2 столовые ложки кокосовой стружки
1 столовая ложка листьев мяты

ПОДГОТОВКА
В небольшой миске смешайте семена чиа, молоко, мед, ванильный экстракт, ананас, и тертый кокосовый орех. Перемешай все вместе, чтобы объединить, затем остудите.
Перед подачей добавьте в пудинг нарезанные листья мяты.

382 калорий, 22 г жиров (7,5 г насыщенных жиров), 35 г углеводов (18,3 г пищевые волокна, 14,4 г сахара), 11 г белка, холестерина 0 мг, 184,4 мг натрия


обед.jpg

Обед:
Цыпленок и авокадо в листе салата

Ингредиенты
1 куриное бедрышко (остатки), порезанное на кубики
¼ авокадо, порезанного кубиками
¾ одного среднего помидора, порезанного кубиками
1 средняя морковь, тертая
4-6 больших листьев салата
⅛ чайную ложку соли 
свежемолотый перец 
сок лайма

ПОДГОТОВКА
Объедините ингредиенты в миске, равномерно перемешайте. Выложите смесь ложкой в лист салата, затем выжмите сверху сок лайма.
Для упаковки обеда на вынос сделайте куриную смесь утром, а затем храните в небольшом контейнере. Листья салата и дольку лайма выложите отдельно в большем контейнере или zip-пакете. Выложите куриную смесь в салатные листьев, и выжмите сок лайма на салат, когда вы будете готовы поесть.

302 калорий, 16 г жиров (4,1 г насыщенных жиров), 12 г углеводов (5,1 г пищевые волокна, 4 г сахара), 27,6 г белка, 112 мг холестерина, 235 мг натрия


перекус.jpg

Перекус
Яичный кекс с жареный перцем, шпинатом и сыром чеддер

Используйте 1 кекс, который готовили в один из предыдущих дней. Перед употреблением разогрейте в микроволновой печи.
131 калорий, 9,7 г жиров (4,1 г насыщенных жиров), 0,9 г углеводов (0,3 г пищевые волокна 0,2 г сахара), 9,4 г белка, 198 мг холестерина, 222 мг натрия


ужин.jpg

Ужин:
Паприка-Жареный Нут с хрустящими Кале на сырный Портобелло шляпки грибов

Делаем 1 порцию плюс оставшиеся нут и грибные шапки
Вы сэкономите 2 обжаренных грибов шапки на обед и половины жареным нут четверг для закуски пятницу.

Ингредиенты
420 г нута, промытого
4 средних шляпки шампиньонов 
1 пучок капусты
1 столовая ложка оливкового масла
¼ чайной ложки соли
свежемолотый перец 
1 чайная ложка паприки 
30 г сыра пармезан, тертого

ПОДГОТОВКА
Разогрейте духовку до 220° С и выстелите два противня пергаментной бумагой.
В средней миске взбейте вместе с половиной столовой ложки оливкового масла соль, перец и паприку. Добавьте нут и перемешайте. Выложите нут на противень, и запекайте, пока он не подрумянится и не станет хрустящим, 30-35 минут.
Положите шляпки грибов на второй противень, сбрызните оставшейся половиной столовой ложки оливкового масла, посыпьте оставшейся ⅛ чайной ложки соли и перца, и жарьте, пока шляпки грибов не станут мягкими, 20-25 минут. Когда они приготовятся, остудите 2 шляпки грибов и оставьте в холодильнике в герметичном контейнере.
Когда нут обжарится, добавьте к нему на противень нарезанную капусту, приправьте немного перцем, а затем запекайте в духовке около 5 минут. Когда нут и капуста будут готовы, разделите объем на 2 части. Одну часть распределите поверх двух грибных шляпок и посыпьте сыром, после чего поставьте все обратно в духовку, чтобы расплавился сыр, и запекайте около 4 минут.
Оставшуюся половину капусты и нута полностью остудите, а затем хранить их отдельно в герметичных контейнерах в холодильнике.

461 калорий, 20,2 г жиров (4,6 г насыщенных жиров), 52 г углеводов (13,2 г пищевые волокна 1,7 г сахара), 22,6 г белка, холестерина 9,6 мг, 887 мг натрия


перекус2.jpg

Перекус 2:
1 мороженое из банана, шоколада с кокосовой стружкой (был приготовлен в один из предыдущих дней)

106 калорий, 1,5 г жиров (1,7 г насыщенных жиров), 21,7 г углеводов (3,1 г клетчатки, 12,5 г сахара), 1,3 г белка, 24 мг натрия, 0 мг холестерина


ДЕНЬ 11 (среда) ИТОГО информации о питательной ценности:
1399 калорий, 69,4 г жиров (22 г насыщенного жира), 121,6 г углеводов (40 г пищевой клетчатки, 32,8 г сахара), 71,9 г белка, 321 мг холестерина, 1551 мг натрия.



     25.02.2016     Просмотров: 1197  

Будь в курсе событий!
Добавь «Хозяйство»
в избранное.

Подписаться

НАРОДНЫЙ РЕПОРТЕР

+ Добавить свою новость

Самое популярное на сайте

Осенняя охота на утку

1

Осенняя охота на утку

Вот и настала долгожданная пора охотников — осенняя охота на вод...

03.09.2021 / Охота и рыбалка

После смерти жены сын оставил меня без денег

2

После смерти жены сын оставил меня без...

Я, Чиркин Виктор Иосифович, родился 23 мая 1935 года. Женился в 1969 г...

03.09.2021 / Для души

Как бороться с виноградными болезнями

3

Как бороться с виноградными болезнями

Ранние сорта уже убрали, а средние и поздние еще созревают. Между тем...

03.09.2021 / Виноград

10 интересных фактов о курах, которым я с детства удивляюсь

4

10 интересных фактов о курах, которым я...

Мои родители и обе бабушки держали кур, я помогала ухаживать за ними....

31.08.2021 / Ветеринар

Почему немеют руки

5

Почему немеют руки

Онемение рук – распространенный симптом, он может быть вызван ма...

03.09.2021 / Здоровье

Откуда берутся пенсионные баллы и сколько их нужно

6

Откуда берутся пенсионные баллы и сколь...

Начало ищите по ссылке тут. ​​​​​3. Как добавить себе баллы? Во-...

29.08.2021 / Общество

Украсьте ваш сад

7

Украсьте ваш сад

Сейчас на моем участке растут высокорослый барбарис, чубушник, золотой...

31.08.2021 / Цветник

Лобиани

8

Лобиани

Ингредиенты: Для теста: пшеничная мука − 350 г; кефир...

02.09.2021 / Готовим вкусно

Персиков − валом? Спасаем деревья!

9

Персиков − валом? Спасаем деревья!

Персики – растения-самоубийцы. Они в урожайный год так нагружают...

03.09.2021 / Сад

Моя история с биткоином, или ботинки за три млн рублей

10

Моя история с биткоином, или ботинки за...

Про биткоин впервые услышал в марте 2013 года. Как и многие. Это была...

30.08.2021 / Для души

Осенний компост – самый лучший

11

Осенний компост – самый лучший

Осенний компост – самый лучший, потому что для его приготовления...

31.08.2021 / Огород

Выбираем беспроводную портативную колонку

12

Выбираем беспроводную портативную колон...

В чем прелесть беспроводной портативной колонки? В свободе. Колонку бе...

06.09.2021 / Про дом

Вдовий горб: причины и способы его не заработать

13

Вдовий горб: причины и способы его не з...

Вдовий горб – достаточно распространенное явление у женщин и муж...

02.09.2021 / Здоровье

Почему у кота разит изо рта

14

Почему у кота разит изо рта

Неприятный запах изо рта (галитоз) является одной из частых причин обр...

01.09.2021 / Ветеринар

Посадите кишмиши... не пожалеете

15

Посадите кишмиши... не пожалеете

Сортов винограда очень много. Аж глаза разбегаются, все хочется посади...

06.09.2021 / Виноград

Нарядные бантики для девочки к 1 сентября

16

Нарядные бантики для девочки к 1 сентяб...

Об авторе По образованию я психолог и это во многом помогает мне в...

27.08.2021 / Народный репортер

Хачапури по-аджарски

17

Хачапури по-аджарски

Хачапури по-аджарски — это знаменитые грузинские пироги с сыром....

04.09.2021 / Готовим вкусно

Специи для здоровья

18

Специи для здоровья

Специи условно делятся на базовые семена, психостимуляторы, балансиры...

04.09.2021 / Здоровье