Марафон здорового питания: день одиннадцатый

Завтрак:
Пудинг с ананасом, мятой, и кокосовой стружкой

Ингредиенты
3 столовые ложки семян чиа 
1 чашка несладкого молока
1 чайная ложка меда 
¼ чайной ложки ванили
½ стакана ананаса, нарезанного кубиком 
2 столовые ложки кокосовой стружки
1 столовая ложка листьев мяты

ПОДГОТОВКА
В небольшой миске смешайте семена чиа, молоко, мед, ванильный экстракт, ананас, и тертый кокосовый орех. Перемешай все вместе, чтобы объединить, затем остудите.
Перед подачей добавьте в пудинг нарезанные листья мяты.

382 калорий, 22 г жиров (7,5 г насыщенных жиров), 35 г углеводов (18,3 г пищевые волокна, 14,4 г сахара), 11 г белка, холестерина 0 мг, 184,4 мг натрия

Обед:
Цыпленок и авокадо в листе салата

Ингредиенты
1 куриное бедрышко (остатки), порезанное на кубики
¼ авокадо, порезанного кубиками
¾ одного среднего помидора, порезанного кубиками
1 средняя морковь, тертая
4-6 больших листьев салата
⅛ чайную ложку соли 
свежемолотый перец 
сок лайма

ПОДГОТОВКА
Объедините ингредиенты в миске, равномерно перемешайте. Выложите смесь ложкой в лист салата, затем выжмите сверху сок лайма.
Для упаковки обеда на вынос сделайте куриную смесь утром, а затем храните в небольшом контейнере. Листья салата и дольку лайма выложите отдельно в большем контейнере или zip-пакете. Выложите куриную смесь в салатные листьев, и выжмите сок лайма на салат, когда вы будете готовы поесть.

302 калорий, 16 г жиров (4,1 г насыщенных жиров), 12 г углеводов (5,1 г пищевые волокна, 4 г сахара), 27,6 г белка, 112 мг холестерина, 235 мг натрия

Перекус
Яичный кекс с жареный перцем, шпинатом и сыром чеддер

Используйте 1 кекс, который готовили в один из предыдущих дней. Перед употреблением разогрейте в микроволновой печи.
131 калорий, 9,7 г жиров (4,1 г насыщенных жиров), 0,9 г углеводов (0,3 г пищевые волокна 0,2 г сахара), 9,4 г белка, 198 мг холестерина, 222 мг натрия

Ужин:
Паприка-Жареный Нут с хрустящими Кале на сырный Портобелло шляпки грибов

Делаем 1 порцию плюс оставшиеся нут и грибные шапки
Вы сэкономите 2 обжаренных грибов шапки на обед и половины жареным нут четверг для закуски пятницу.

Ингредиенты
420 г нута, промытого
4 средних шляпки шампиньонов 
1 пучок капусты
1 столовая ложка оливкового масла
¼ чайной ложки соли
свежемолотый перец 
1 чайная ложка паприки 
30 г сыра пармезан, тертого

ПОДГОТОВКА
Разогрейте духовку до 220° С и выстелите два противня пергаментной бумагой.
В средней миске взбейте вместе с половиной столовой ложки оливкового масла соль, перец и паприку. Добавьте нут и перемешайте. Выложите нут на противень, и запекайте, пока он не подрумянится и не станет хрустящим, 30-35 минут.
Положите шляпки грибов на второй противень, сбрызните оставшейся половиной столовой ложки оливкового масла, посыпьте оставшейся ⅛ чайной ложки соли и перца, и жарьте, пока шляпки грибов не станут мягкими, 20-25 минут. Когда они приготовятся, остудите 2 шляпки грибов и оставьте в холодильнике в герметичном контейнере.
Когда нут обжарится, добавьте к нему на противень нарезанную капусту, приправьте немного перцем, а затем запекайте в духовке около 5 минут. Когда нут и капуста будут готовы, разделите объем на 2 части. Одну часть распределите поверх двух грибных шляпок и посыпьте сыром, после чего поставьте все обратно в духовку, чтобы расплавился сыр, и запекайте около 4 минут.
Оставшуюся половину капусты и нута полностью остудите, а затем хранить их отдельно в герметичных контейнерах в холодильнике.

461 калорий, 20,2 г жиров (4,6 г насыщенных жиров), 52 г углеводов (13,2 г пищевые волокна 1,7 г сахара), 22,6 г белка, холестерина 9,6 мг, 887 мг натрия

Перекус 2:
1 мороженое из банана, шоколада с кокосовой стружкой (был приготовлен в один из предыдущих дней)

106 калорий, 1,5 г жиров (1,7 г насыщенных жиров), 21,7 г углеводов (3,1 г клетчатки, 12,5 г сахара), 1,3 г белка, 24 мг натрия, 0 мг холестерина

ДЕНЬ 11 (среда) ИТОГО информации о питательной ценности:
1399 калорий, 69,4 г жиров (22 г насыщенного жира), 121,6 г углеводов (40 г пищевой клетчатки, 32,8 г сахара), 71,9 г белка, 321 мг холестерина, 1551 мг натрия.