Марафон здорового питания: день десятый

Завтрак
Смузи из клубники и финика

     Ингредиенты:

• 4 больших клубники, порезанных
• 1 финик без косточек 
• 1,5 чашки молока
• 2 столовые ложки натурального миндального масла
• ¼ чайной ложки ванили

ПОДГОТОВКА
Добавить все ингредиенты в блендер и пюрировать на высокой скорости до однородного состояния, около 30 секунд.

340 калорий, 22,7 г жира (1 г насыщенного жира), 32 г углеводов (8,5 г пищевые волокна, 21,3 г сахара), 10,4 г белка, холестерина 0 мг, 271 мг натрия

Обед
Корейка со спаржей и цветной капустой

      Ингредиенты:

• 100 г жареной свинины (корейка, остатки), порезать на кубики 
• ½ пучка жареной спаржи (остатки), порезать 
• ½ рецепта цветной капусты (остатки)
• 3 лук, тонко нарезанный 
• 5 сырых, несоленые миндаль, нарезанный (10 миндаль для мужчин)
• 1 чайная ложка соуса тамари

ПОДГОТОВКА
В большой миске смешайте все ингредиенты, кроме соуса тамари и перемешайте. Разогрейте в микроволновой печи, затем сбрызните соусом тамари.
Если вам нужно упаковать на вынос: объедините все ингредиенты, кроме тамари в большом контейнере, и упакуйте в отдельный небольшой контейнер соус.

374 калорий, 18,5 г жира (3,6 г насыщенных жиров), 25 г углеводов (11,6 г пищевых волокон, 0,9 г сахара) 32,5 г белка, 55 мг холестерина, 670 мг натрия

Перекус:

• ½ авокадо с выжатым соком лайма и посыпанный солью.

146 калорий, 13,3 г жиров (1,8 г насыщенных жиров), 7,9 г углеводов (5,9 г пищевые волокна 0,4 г сахара), 1,7 г белка, холестерина 0 мг, 147 мг натрия

Ужин:
Запеченные яйца с мускатной тыквой и шпинатом

      Ингредиенты:

• 2 больших яйца 
• 70 г шпината 
• ⅓ рецепта (около 1 стакана) жареной мускатной тыквы (остатки)
• 2 чайные ложки оливкового масла 
• 1 зубчик чеснока, измельчить 
• молотая паприка 
• ⅛ чайной ложки соли 
• свежемолотый перец 
• 2 столовые ложки нарезанной петрушки

ПОДГОТОВКА
Разогрейте духовку до 200° С.
Нагрейте оливковое масло в средней сковороде на среднем огне, затем добавьте чеснок и готовьте, часто помешивая, пока чеснок не станет ароматным, около 30 секунд. Добавьте шпинат и варите, часто помешивая, пока шпинат не размягчится, около минуты. Добавьте мускатную тыкву, посыпьте паприкой и перемешайте все вместе. Распределите овощи, чтобы покрыть дно формы, предусмотрев «гнезда» в овощах для яиц, затем вбейте яйца. Приправьте солью и перцем.
Выпекайте в предварительно разогретой духовке, пока белок не схватится, но желток должен оставаться жидким, 8-10 минут. Перед подачей украсьте петрушкой.

309 калорий, 18,8 г жиров (4,4 г насыщенных жиров), 20,9 г углеводов (6,5 г пищевые волокна 0,5 г сахара) 16 г белка, 372 мг холестерина, 348 мг натрия

Перекус 2:

• 2 сушенных инжира с 30 г острого сыра чеддер

230 калорий, 9 г жира (6 г насыщенного жира), 28,8 г углеводов (6,1 г клетчатки, 21,7 г сахара), 8,1 г белка, холестерина 30 мг, 179 мг натрия

ДЕНЬ 10 ИТОГО информации о питательной ценности:
1399 калорий, 82,3 г жиров (16,8 г насыщенных жиров), 114,6 г углеводов (38,6 г пищевые волокна, 44,8 г сахара), 68,7 г белка, 457 мг холестерина, 1615 мг натрия