Марафон здорового питания: День четвертый
Завтрак:
Смузи из шоколада, банана и молока
Ингредиенты
ПОДГОТОВКА
Смешайте все ингредиенты в блендере и пюрируйте до однородного состояния, около 30 секунд.
Пищевая ценность: 279 калорий, 12,8 г жиров (0,9 г насыщенных жиров), 40 г углеводов (8,6 г пищевые волокна, 17,7 г сахара), 8,6 г белка, холестерина 0 мг, 237 мг натрия
Обед:
Омлет с брокколи и зеленым луком и грейпфрут
Чтобы сделать этот обед вы будете сочетать:
Перед употреблением разогрейте омлет в микроволновой печи в течение 30 секунд или на сухой сковороде под крышкой. Грейпфрут съешьте свежим.
Для упаковки обеда на вынос, охладите омлет и грейпфрутовые ломтики в герметичном контейнере. Можно не разделять — кисловатый сок грейпфрута добавит омлету интересный вкус.
Пищевая ценность: 354 калорий, 20,6 г жиров (6,6 г насыщенных жиров), 24,1 г углеводов (9,4 г пищевые волокна, 10,2 г сахара), 21,8 г белка, 381 мг холестерина, 537 мг натрия
Перекус:
1 огурец, нарезанный, с ¼ чашки хумуса
Пищевая ценность: 154 калорий, 12,1 г жира (2 г насыщенного жира), 10,9 г углеводов (2,8 г пищевые волокна, 0 г сахара), 4,7 г белка, холестерина 0 мг, 242 мг натрия
Ужин:
Курица с зеленым соусом в мультиварке с жареным луком-пореем, редисом и морковью
Чтобы сделать этот ужин вы сочетать:
ИНГРЕДИЕНТЫ
ПОДГОТОВКА
Разогрейте духовку до 200° С и выстелите большой противень с пергаментной бумагой.
Поместите лук-порей, редис, морковь и на противень, затем сбрызните оливковым маслом и приправьте солью и свежемолотым перец. Перемешайте все вместе и распределите их так, что они едва касались друг друга, и запекайте в разогретой духовке в течение 40 минут, перемешивая периодически овощи.
Половину этих овощей вы съедите сегодня, а другую половину охладите к обеду 5 дня. Оставшуюся часть храните в герметичном контейнере в холодильнике.
Пищевая ценность: 363 калорий, 10,7 г жиров (1,9 г насыщенных жиров), 20,8 г углеводов (8,9 г клетчатки, 10,8 г сахара), 29,9 г белка, холестерина 63 мг, 713 мг натрия
Перекус 2:
Сорбет из манго с тертым кокосовым орехом
2 порции
Ингредиенты
ПОДГОТОВКА
Выложите замороженные манго и банан в кухонный комбайн и пюрируйте, пока смесь не станет консистенции сорбета. Если ножи перестанут вращаться, или смесь получается слишком густая, чтобы смешивать, добавьте 1 столовую ложку воды. Повторите, подливая также по 1 ложке воды, по мере необходимости. Посыпьте сверху кокосовой стружкой перед подачей.
Разделить смесь пополам. Половину храните в герметичном контейнере в морозильнике.
Пищевая ценность: 174 калорий, 3,6 г жиров (3,1 г насыщенных жиров), 16,9 г углеводов (2,4 г пищевые волокна, 21,7 г сахара), 2,1 г белка, холестерина 0 мг, 7,6 мг натрия
Смузи из шоколада, банана и молока
- 1 большой спелый банан, замороженный
- 70 г шпината
- ½ столовой ложки несладкого какао-порошка
- 1 чашка обезжиренного молока
- ¼ чайной ложки ванили
- 1 столовая ложка натурального масла миндаля
ПОДГОТОВКА
Смешайте все ингредиенты в блендере и пюрируйте до однородного состояния, около 30 секунд.
Пищевая ценность: 279 калорий, 12,8 г жиров (0,9 г насыщенных жиров), 40 г углеводов (8,6 г пищевые волокна, 17,7 г сахара), 8,6 г белка, холестерина 0 мг, 237 мг натрия
Обед:
Омлет с брокколи и зеленым луком и грейпфрут
- ½ рецепта омлета с брокколи и зеленым луком (остатки от завтрака в 3 день)
- ½ грейпфрута, разрезанный на сегменты (остатки от перекуса в 1 день)
Перед употреблением разогрейте омлет в микроволновой печи в течение 30 секунд или на сухой сковороде под крышкой. Грейпфрут съешьте свежим.
Для упаковки обеда на вынос, охладите омлет и грейпфрутовые ломтики в герметичном контейнере. Можно не разделять — кисловатый сок грейпфрута добавит омлету интересный вкус.
Пищевая ценность: 354 калорий, 20,6 г жиров (6,6 г насыщенных жиров), 24,1 г углеводов (9,4 г пищевые волокна, 10,2 г сахара), 21,8 г белка, 381 мг холестерина, 537 мг натрия
Перекус:
1 огурец, нарезанный, с ¼ чашки хумуса
Ужин:
Курица с зеленым соусом в мультиварке с жареным луком-пореем, редисом и морковью
- ½ порции жареных овощей (лук-порей, редис, морковь)
- ⅓ рецепт курицы с зеленым соусом (остатки от обеда в 1 день)
- 1 пучок лука-порея, только белые и бледно-зеленые части
- 2 пучка редиса, нарезанных на половины или четверти
- 4 средних моркови, очищенных и обрезанных, разрезать поперек на куски толщиной в 2,5 см
- 1 столовая ложка оливкового масла
- ¼ чайной ложки соли
- свежемолотый перец
Разогрейте духовку до 200° С и выстелите большой противень с пергаментной бумагой.
Поместите лук-порей, редис, морковь и на противень, затем сбрызните оливковым маслом и приправьте солью и свежемолотым перец. Перемешайте все вместе и распределите их так, что они едва касались друг друга, и запекайте в разогретой духовке в течение 40 минут, перемешивая периодически овощи.
Половину этих овощей вы съедите сегодня, а другую половину охладите к обеду 5 дня. Оставшуюся часть храните в герметичном контейнере в холодильнике.
Пищевая ценность: 363 калорий, 10,7 г жиров (1,9 г насыщенных жиров), 20,8 г углеводов (8,9 г клетчатки, 10,8 г сахара), 29,9 г белка, холестерина 63 мг, 713 мг натрия
Перекус 2:
Сорбет из манго с тертым кокосовым орехом
Ингредиенты
- 1 большой манго, очищенный, нарезанный на кубики, и замороженные
- ½ большого спелого банана, разрезанного на куски, замороженного
- 2-5 ст. ложек холодной воды, сколько необходимо
- 1 столовую ложку кокосовой стружки, для гарнира
Выложите замороженные манго и банан в кухонный комбайн и пюрируйте, пока смесь не станет консистенции сорбета. Если ножи перестанут вращаться, или смесь получается слишком густая, чтобы смешивать, добавьте 1 столовую ложку воды. Повторите, подливая также по 1 ложке воды, по мере необходимости. Посыпьте сверху кокосовой стружкой перед подачей.
Разделить смесь пополам. Половину храните в герметичном контейнере в морозильнике.
Пищевая ценность: 174 калорий, 3,6 г жиров (3,1 г насыщенных жиров), 16,9 г углеводов (2,4 г пищевые волокна, 21,7 г сахара), 2,1 г белка, холестерина 0 мг, 7,6 мг натрия
15.02.2016
Просмотров: 2040
