Какую роль в рационе играют белки, жиры и углеводы

Нельзя отказываться от жиров, чтобы похудеть. Если убрать углеводы из рациона, избавиться от прыщей не получится, а растительные белки не заменят животные белки.no-image

Белки, жиры и углеводы – ценный фундамент для крепкого здоровья и иммунитета. Рассказываем, в чем их важность и почему нельзя исключать их из рациона.

БЕЛКИ. Главная функция белка – строительная. Он участвует в увеличении мышечной массы. Из белка состоят наши хрящи, волосы, кожа и ногти. Белок выполняет и защитную функцию: из него образуются иммунные клетки. Он является строительным материалом для ферментов и гормонов.

Последствия недостатка белка в рационе

  • Разрушение мышечной ткани и развитие саркопении.

  • Остеопороз.

  • Ранние морщины, хрупкость ногтей.

  • Ослабление иммунитета.

  • Изменения в весе (набор либо дефицит).

  • Отёки.

  • Анемия.

  • Утомляемость.

  • Выпадение волос.

  • Нарушения работы щитовидной железы.

  • Ухудшение работы печени и поджелудочной железы.

  • Неправильный обмен жиров и витаминов.

  • Нарушение функций нервной и эндокринной систем.

Однако и злоупотреблять белковыми продуктами тоже нельзя. Все должно быть в норме.

Чем чреват избыток белка в рационе

  • Нарушение работы печени и почек.

  • Усиление процесса гниения в кишечнике.

  • Развитие подагры и мочекаменной болезни.

Когда оцениваете свой пищевой рацион, обращайте внимание на количество съеденного белка, на его биологическую ценность, как он усваивается в пищеварительном тракте.

СПРАВКА. Суточной нормой белка считается 1 г на 1 кг веса.

Белками с высокой биологической ценностью считаются белки яиц, молочные продукты, мясо, птица, рыба. Они хорошо усваиваются и имеют сбалансированный аминокислотный состав.

Растительные белки дефицитны по аминокислотному составу. Длительное вегетарианство без сочетания с БАДами негативно влияет на здоровье.

Правила для хорошего усвоения белка

  • Маринуйте мясо в соке лимона.
  • Замачивайте бобовые перед приготовлением.
  • Не жарьте мясо до золотистой корочки.
  • Добавляйте для улучшения работы желудка такие продукты, как клюква, кинза, лимонный сок, имбирь

ЖИРЫ. Жиры входят в состав клеточных оболочек, из них строятся половые гормоны, также из них состоят нервные клетки.

СПРАВКА. Человеческий головной мозг на 60 % состоит из жиров.

Жиры служат источником энергии, обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов (А, D, E, K). Они защищают внутренние органы и помогают сохранять тепло, регулируют обменные процессы.

К чему приводит дефицит жиров

  • Выпадение волос и ломкость ногтей.

  • Сухость кожи.

  • Плохая память.

  • Ухудшение зрения в темноте.

  • Снижение либидо.

  • У спортсменов наступает аменорея.

  • ПМС и гормональные проблемы.

  • Раздражение и утомляемость.

  • Снижение иммунитета.

В чем опасность избытка жиров в рационе

  • Ожирение.

  • Поражение печени и поджелудочной железы.

  • Желчнокаменная болезнь.

  • Атеросклероз.

СПРАВКА. Нормой потребления жира является 1 г на 1 кг идеальной массы тела.

Правила приготовления жиров и их усвоения

  • Чтобы жиры оставались полезными (не становились трансжирами), не нагревайте их до высоких температур.
  • Не храните растительные масла на свету и открытыми.
  • Не запивайте жирную пищу холодной водой или газировкой.
  • Добавляйте горечи (черемша, рукола, зелёный лук) в жирную пищу.

УГЛЕВОДЫ. Углеводы являются основным источником энергии, особенно для мозга и нервной системы. Все углеводы превращаются в глюкозу – «топливо» для нашего организма. Они участвуют в регуляции обмена веществ, сохранении нормального уровня глюкозы в крови и обеспечении работы мышц.

К чему приводит дефицит углеводов

  • К чувству голода и тошноты.

  • К потере энергии.

  • К усталости.

  • К злоупотреблению сладким.

  • К перееданию.

Вред от избытка углеводов

Избыток рафинированных углеводов приводит к повышению холестерина, развитию атеросклероза, ожирению, сахарному диабету, дефицитам витаминов, к кариесу.

Запасы углеводов в нашем организме ограниченны и быстро истощаются. Они должны быть ежедневно в нашем рационе. Нормой потребления углеводов является 3-4 г на 1 кг.

СОВЕТ. Чтобы углеводы хорошо усваивались, тщательно пережевывайте еду.

Вместе с тем углевод углеводу рознь. Для здоровья нужно употреблять больше сложных углеводов (круп, бобовых, овощей, ягод, зелени) и отказаться от простых (выпечки, сладостей, сладкой газировки и т. д.)

СПРАВКА. Лишь 10 % от суточной нормы общих углеводов могут быть простыми углеводами (сладости, мучное). Однако такие продукты не заряжают нас энергией надолго.

Материалы носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач.

Подписывайтесь на наш дзен-канал

Подписывайтесь на наш телеграм-канал

Подписывайтесь на наш видео-канал на youtube


     03.07.2024     Просмотров: 143  

Будь в курсе событий!
Добавь «Хозяйство»
в избранное.

Подписаться

НАРОДНЫЙ РЕПОРТЕР

+ Добавить свою новость