Какую роль в рационе играют белки, жиры и углеводы
Нельзя отказываться от жиров, чтобы похудеть. Если убрать углеводы из рациона, избавиться от прыщей не получится, а растительные белки не заменят животные белки.
Белки, жиры и углеводы – ценный фундамент для крепкого здоровья и иммунитета. Рассказываем, в чем их важность и почему нельзя исключать их из рациона.
БЕЛКИ. Главная функция белка – строительная. Он участвует в увеличении мышечной массы. Из белка состоят наши хрящи, волосы, кожа и ногти. Белок выполняет и защитную функцию: из него образуются иммунные клетки. Он является строительным материалом для ферментов и гормонов.
Последствия недостатка белка в рационе
-
Разрушение мышечной ткани и развитие саркопении.
-
Остеопороз.
-
Ранние морщины, хрупкость ногтей.
-
Ослабление иммунитета.
-
Изменения в весе (набор либо дефицит).
-
Отёки.
-
Анемия.
-
Утомляемость.
-
Выпадение волос.
-
Нарушения работы щитовидной железы.
-
Ухудшение работы печени и поджелудочной железы.
-
Неправильный обмен жиров и витаминов.
-
Нарушение функций нервной и эндокринной систем.
Однако и злоупотреблять белковыми продуктами тоже нельзя. Все должно быть в норме.
Чем чреват избыток белка в рационе
-
Нарушение работы печени и почек.
-
Усиление процесса гниения в кишечнике.
-
Развитие подагры и мочекаменной болезни.
Когда оцениваете свой пищевой рацион, обращайте внимание на количество съеденного белка, на его биологическую ценность, как он усваивается в пищеварительном тракте.
СПРАВКА. Суточной нормой белка считается 1 г на 1 кг веса.
Белками с высокой биологической ценностью считаются белки яиц, молочные продукты, мясо, птица, рыба. Они хорошо усваиваются и имеют сбалансированный аминокислотный состав.
Растительные белки дефицитны по аминокислотному составу. Длительное вегетарианство без сочетания с БАДами негативно влияет на здоровье.
Правила для хорошего усвоения белка
- Маринуйте мясо в соке лимона.
- Замачивайте бобовые перед приготовлением.
- Не жарьте мясо до золотистой корочки.
- Добавляйте для улучшения работы желудка такие продукты, как клюква, кинза, лимонный сок, имбирь
ЖИРЫ. Жиры входят в состав клеточных оболочек, из них строятся половые гормоны, также из них состоят нервные клетки.
СПРАВКА. Человеческий головной мозг на 60 % состоит из жиров.
Жиры служат источником энергии, обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов (А, D, E, K). Они защищают внутренние органы и помогают сохранять тепло, регулируют обменные процессы.
К чему приводит дефицит жиров
-
Выпадение волос и ломкость ногтей.
-
Сухость кожи.
-
Плохая память.
-
Ухудшение зрения в темноте.
-
Снижение либидо.
-
У спортсменов наступает аменорея.
-
ПМС и гормональные проблемы.
-
Раздражение и утомляемость.
-
Снижение иммунитета.
В чем опасность избытка жиров в рационе
-
Ожирение.
-
Поражение печени и поджелудочной железы.
-
Желчнокаменная болезнь.
-
Атеросклероз.
СПРАВКА. Нормой потребления жира является 1 г на 1 кг идеальной массы тела.
Правила приготовления жиров и их усвоения
- Чтобы жиры оставались полезными (не становились трансжирами), не нагревайте их до высоких температур.
- Не храните растительные масла на свету и открытыми.
- Не запивайте жирную пищу холодной водой или газировкой.
- Добавляйте горечи (черемша, рукола, зелёный лук) в жирную пищу.
УГЛЕВОДЫ. Углеводы являются основным источником энергии, особенно для мозга и нервной системы. Все углеводы превращаются в глюкозу – «топливо» для нашего организма. Они участвуют в регуляции обмена веществ, сохранении нормального уровня глюкозы в крови и обеспечении работы мышц.
К чему приводит дефицит углеводов
-
К чувству голода и тошноты.
-
К потере энергии.
-
К усталости.
-
К злоупотреблению сладким.
-
К перееданию.
Вред от избытка углеводов
Избыток рафинированных углеводов приводит к повышению холестерина, развитию атеросклероза, ожирению, сахарному диабету, дефицитам витаминов, к кариесу.
Запасы углеводов в нашем организме ограниченны и быстро истощаются. Они должны быть ежедневно в нашем рационе. Нормой потребления углеводов является 3-4 г на 1 кг.
СОВЕТ. Чтобы углеводы хорошо усваивались, тщательно пережевывайте еду.
Вместе с тем углевод углеводу рознь. Для здоровья нужно употреблять больше сложных углеводов (круп, бобовых, овощей, ягод, зелени) и отказаться от простых (выпечки, сладостей, сладкой газировки и т. д.)
СПРАВКА. Лишь 10 % от суточной нормы общих углеводов могут быть простыми углеводами (сладости, мучное). Однако такие продукты не заряжают нас энергией надолго.
Материалы носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач.
Подписывайтесь на наш дзен-канал
