Бессонница в три утра: ваш мозг паникует от голода
Знакомы эти ночные просыпания ни с того ни с сего? Вы, сраженный усталостью, проваливаетесь в сон, но ровно в три ночи – резкий, сухой щелчок где-то внутри. И вот вы уже лежите с бешено колотящимся сердцем, в то время как мысли, словно испуганные мыши, носятся по кругу. Врачи говорят: «Стресс, нервы, возраст». Но часто причиной ночного пробуждения является не психика. Гораздо чаще вы просыпаетесь из-за куда более прозаичной вещи. Позвольте представить: ваш голодный мозг.
Пробуждение 2:30 и 3:30 ночи – это чаще физиология, а не нервы. Картина такова: ночью ваш мозг требует постоянного питания – глюкозы. А печень (его «кладовщик») обязана поставлять ему энергию, постепенно расщепляя стратегические запасы гликогена. В здоровом организме система работает безупречно: сахар в крови в норме, сон – глубокий и непрерывный.
Но система дает сбой, когда печень перегружена до предела:
- избытком сахара и фруктозы;
- поздними углеводными ужинами;
- жировым гепатозом;
- и, как вишенка на торте, – хроническим стрессом.
В таком состоянии запасы гликогена иссякают не к утру, а к середине ночи. И наступает момент «адреналинового пробуждения»:
1. Уровень сахара в крови критично падает (ночная гипогликемия).
2. Мозг, лишенный топлива, воспринимает это как прямую угрозу выживанию и подает знак надпочечникам вас разбудить.
3. Надпочечники впрыскивают в кровь ударную дозу адреналина и кортизола – гормонов паники и действия.
4. И вы просыпаетесь от «взрыва» гормонов.
Что делать?
Начните с правильного ужина, который обеспечит мозг топливом до утра. Ужин не должен включать сладкое, белый рис, макароны, десерты, фрукты (да, яблоки, груши, бананы, мандарины и т. д. можно есть до 16:00).
Основой ужина должен быть качественный белок (рыба, мясо, птица), немного полезных жиров (оливковое масло, авокадо, горсть орехов) и овощи с клетчаткой.
Овощи можно заменить клетчаткой типа псилиума (1 ст. ложку залить стаканом горячей воды, выпить, затем запить еще одним стаканом теплой воды). Но употреблять ее можно через 1,5-2 часа после основного ужина, так как клетчатка способна нейтрализовать и вывести полезные вещества и витамины.
Такой подход к вечерней трапезе поможет плавно удержать сахар ночью.
В долгосрочной перспективе для здорового сна постарайтесь максимально отказаться от сладкого и мучного, уберите из рациона дешевые растительные масла. Поддерживайте печень и желчеотток.
Итог. Если вы регулярно просыпаетесь среди ночи, теперь вы знаете, в чем причина.
Подписывайтесь на наш дзен-канал
