Норма калорий – это сколько?

Всем, кто хоть однажды сидел на диете, известен такой термин как суточная норма калорий. Известно, что суточная норма калорий – это количество калорий, которое необходимо для осуществления жизнедеятельности и поддержки себя в хорошей форме без отложения лишних килограммов. Только какая она – эта норма? Ведь все мы разные. Ко?то садится на диету, набрав 60 кг, а кто?то весит центнер. Неужели всех «чесать под одну гребенку»?

Энергетическая ценность пищи должна соответствовать общим энергетическим затратам организма индивидуально каждого человека. Кроме того, нужно учитывать не только количество, но и качество калорий. Если правильно все рассчитать – можно надолго забыть о такой проблеме как прибавка в весе.

Откуда они?

Любой организм ежесекундно нуждается в энергии для бесперебойной работы его органов. Эту энергию, словно топливо для машины, человеку дают калории. Основными поставщиками калорий являются жиры, белки и углеводы.

1 г жиров содержит – 9 калорий
1 г белков и углеводов – 4 калории

Продукты, которые мы ежедневно употребляем, обычно имеют смешанный состав, поэтому для каждого продукта существует своя калорийность. А потому для удобства этот коэффициент высчитывают в килокалориях (1 ккал равна 1000 кал). Имея таблицу калорийности продуктов, любой человек сможет подсчитать, сколько калорий он съедает в сутки, и сравнить с существующими нормами.

Как узнать норму

В среднем взрослый человек, не занимающийся активным физическим трудом, должен ежедневно получать 1800 ккал, а занимающийся им – 5500 ккал. Однако и эти показатели относительны.

Свою энергию человек расходует через основные функции организма, а также выполняя движения – например, занимаясь спортом (в ккал/ч):
      • бег на лыжах или прыжки с трамплина – 900,
      • плавание – 720,
      • футбол или теннис – 600,
      • продолжительная прогулка – 360,
      • размеренная ходьба – 90.
      • сидячая же конторская работа расходует всего 42 ккал/ч!

А рассчитать можно по формуле:

Ваш нынешний вес умножаем на 14 (для женщин) и на 15 (для мужчин) и делим результат на 0.453

Пример:

Вы – женщина, Ваш вес = 68 кг (68 х 14): 0.453 = 2101 калория.

Внимание! 2101 калория – это суточная норма калорий для поддержания нынешнего веса в 68 кг. А потому, если вы имеете цель похудеть, то и суточное количество потребляемых калорий вы должны уменьшить!

Например, для снижения веса до желательных 55 кг необходимо: (55 х 14): 0.453 = 1699 ккал. То есть для того, чтобы снизить свой вес до 55 кг – вы должны употреблять не более 1699 ккал в сутки.

Похудеть – просто

Снизить ежедневное потребление калорий не так уж и сложно. Просто исключите из своего рациона высококалорийные продукты. Можно отказаться от кофе с молоком, от мороженого, от сдобных булочек и так далее. Подумайте, что вы едите (что вы пьете) каждый день, а затем решите, что именно можно исключить.

Продумывая свой рацион, необходимо учитывать не только количество калорий в сутки, но и их качество. Совершенно неправильно думать, что важно только не превысить дневную норму калорий.

Ваша пища должна быть сбалансированной, содержать достаточное количество белков, умеренное количество углеводов и жиров. Ваша диета должна обязательно включать фрукты и овощи, желательно свежие, а также злаки.