Формула здорового питания

О том, что и как едят в России, какие проблемы и задачи решают современные диетологи, и по каким принципам строится современный рацион питания, нашему корреспонденту рассказала ведущий научный сотрудник Клиники НИИ питания РАМН, кандидат медицинских наук Ольга Григорьян.

Индивидуальный подход

– Ольга Николаевна, расскажите о таком понятии, как здоровый рацион питания. За последние десятилетия его как-то вытеснили различные диеты и новомодные системы питания.

– Сегодня принято говорить об индивидуальном рационе каждого человека в зависимости от места его проживания, его физической и умственной нагрузки, его конституциональных особенностей и даже режима дня. Для конкретного человека просчитывают необходимое количество и качество белков, углеводов, жиров, а также так называемых минорных веществ: макро- и микроэлементов, витаминов, биофлавоноидов, фитоэстрогенов.

– Думаю, что мало кто так дотошно изучает свой рацион и формирует его. В основном у нас едят то, что нравится, и к чему привыкли с детства.

– Чаше всего наш рацион формируется по принципу «вкусно» – «не вкусно», «люблю» – «не люблю». В идеале же даже дети и подростки сегодня должны знать, что такое здоровое питание. Что уж говорить про взрослых. Доказано, что питание будущей матери влияет на зародыш! От того, что ест мама во время беременности, зависит будущее здоровье ребенка. Если, например, мама мало ела белковой пищи, то это может привести к дистрофии плода. Если ребенок будет получать большее количество пищи и не того «содержания» – ему грозят серьезные болезни в виде ожирения и сахарного диабета. И это самая простая модель, которая отражает взаимосвязь питания и здоровья.

– В каком возрасте ребенок может начинать есть «со взрослого стола»?

– До трех-пяти лет у детей до конца не сформированы ферментная и иммунная системы, желудочно-кишечный тракт, и они не выдерживают «натиска» пищевых продуктов, которые для них являются чужеродными. В этом возрасте дети должны есть адаптированную к их возрасту пищу.

Норма: что это такое?

– Если говорить о количестве белков, углеводов, жиров, то можно ли научиться «вычислять» их норму?

– Приблизительно можно рассчитать и в домашних условиях, а очень точно – у врача-специалиста. Врачу не составит труда высчитать, чего и сколько при вашей нагрузке нужно съедать в день.

– А если поблизости нет врача-диетолога?

– В популярной литературе можно найти таблицы, в которых уже рассчитана калорийность продуктов и расписано содержание в них белка, углеводов и жиров. Но при составлении рациона нужно помнить, что должно быть правильное соотношение белка, углеводов и жиров. Ведь калорийность можно набрать за счет вкусных булочек, но при этом организм будет страдать от нехватки белка. Недополучение белка – сегодня самая большая проблема в питании россиян. Мы любим то, что вкусно. А вкусно – это когда жирно и сладко.

– А как высчитать нормы по белку, углеводам и жирам?

– Достаточно знать хотя бы такую формулу здорового питания, принятую во всем мире: на 1 кг нормальной массы тела нужен 1 г белка. Здесь принципиально – не того веса, который у вас есть, а того, который должен быть в нормальном состоянии! Нормальный вес – это ваш рост минус сто. Например, если вы весите 80 кг, а рост у вас 180, вы должны иметь в ежедневном рационе 80 г белка. 80 г не мяса, а белка! Потому что в 100 г мяса всего от 12 до 16 г белка, а в 100 г рыбы – от 8 до 12.

Жира должно быть 0,8 г на 1 кг нормального веса, углеводов – 3-3,5 г. У тех, кто хочет худеть, углеводов должно быть не больше 3 г на 1 кг. А тем, кто хочет поправиться – 4-4,5 г. Большинство людей считают, что они правильно питаются, если едят овощи и иногда отварное мясо. Почему-то в России именно это считается диетическим питанием.

– А разве это не так?

– Рацион нужно считать по содержанию белка. Можно есть только овощи и при этом поправляться, потому что некоторые овощи имеют высокий гликемический индекс и их употребление увеличивает сахар в крови. И если человек потом не потратит эти углеводы, они превращаются в жир. В этом и ошибка углеводных диет: без белка, только на углеводах, вес не снижается, а наоборот, растет. Поэтому современному человеку необходимо следить за своим белковым наполнением рациона. Это – приоритет!

– Если каждому показан индивидуальный рацион – значит, и к похудению нужно подходить индивидуально?

– И только так! Прежде, чем составить пациенту меню, надо проверить его пищевой статус, изучить с помощью биометрии состав тела – какой у него процент жира, мышц, костной массы. И только после этого давать рекомендации. Ведь может случиться так, что вес будет уходить, но за счет «поедания» мышечной ткани! А правильная диета – это когда человек худеет за счет сжигания жира.

Лариса Зелинская

Продолжение читайтев следующем номере