Марафон здорового питания: День первый

Главная беда всех худеющих заключается в том, что вроде и есть не хочется, но головной мозг посылает импульсы: "Иди и поешь!". Но мы же ведь сильные и все преодолеем. Тем более диета у нас мегаполезная и правильная. Так что чувство голода вы вряд ли будете испытывать. Начинаем! День первый.

Завтрак:
Бананово-кокосовый зеленый коктейль
завтрак.jpg
ИНГРЕДИЕНТЫ
  • ½ большого спелого банана, предварительно очищенного и замороженного
  • 70 г шпината
  • 1 чашка кокосовой воды (можно заменить на обычное или кокосовое молоко)
  • 2 столовые ложки несоленого сливочного масла
  • ¼ чайной ложки ванили

ПОДГОТОВКА

Нарежьте банан на кусочки, затем добавьте все ингредиенты в блендер, взбейте на высокой скорости в пюре до получения однородной массы (примерно 1 минуту).

Пищевая ценность: 310 калорий, 16,3 г жиров (3,1 г насыщенных жиров), 37,1 г углеводов (5 г пищевой клетчатки, 21,9 г сахара), 9,6 г белка, 114,1 мг натрия, 0 мг холестерина

Обед:
Жареный фенхель, спаржа, красный лук с пармезаном и яйца вкрутую
обед.jpg
Из этого количества продуктов вы приготовите 2 порции: для 1 и 2 дня марафона.
обед_овощи.jpg
ИНГРЕДИЕНТЫ
  • 2 больших луковицы фенхеля, порезанных на куски
  • 2 средних красных луковицы, очищенных и порезанных на 8 частей
  • 1 пучок спаржи
  • 2 чайные ложки растительного, делится
  • ¼ чайной ложки соли
  • черный перец
  • 30 г тертого сыра пармезан
  • 4 яйца вкрутую (для мужчин - 6)
обед_спаржа.jpg
Разогрейте духовку до 250° С и выстелите два противня пергаментной бумагой.
Выложите на один противень фенхель и лук, сбрызните 1 чайной ложкой масла, посыпьте ⅛ чайной ложки соли и черного молотого перца. Равномерно распределите и жарьте в предварительно разогретой духовке примерно 35-40 минут, пока овощи не карамелизируются и не станут мягкими.
Выложите спаржу на второй противень (одревесневевшие концы обрежьте), сбрызните оставшейся чайной ложкой масла, посыпьте оставшейся ⅛ чайной ложки соли и свежемолотого перца. Жарьте в духовке до готовности, около 15-20 минут.
Подавайте к обеду половину обжаренных овощей, посыпанных сыром, с яйцами вкрутую.
Оставшиеся овощи полностью остудите, а затем хранить их в герметичном контейнере в холодильнике. Оставшиеся яйца также храните в выстеленном бумажным полотенцем картонном герметичном контейнере в холодильнике.
обед_хранение.jpg
Пищевая ценность: 446 калорий, 23.2 г жира, (9 г насыщенного жира), 29,7 г углеводов (11 г пищевых волокон, 0,4 г сахара), 33,5 г белка, 873,9 мг натрия, 394,4 мг холестерина


Перекус:
перекус.jpg
Жареный грейпфрут с тертым кокосовым орехом
Этот рецепт использует только половину грейпфрута; сохраните вторую половину на обед 3 дня
перекус01.jpg
ИНГРЕДИЕНТЫ
  • ½ большой грейпфрут
  • ½ чайной ложки меда
  • 1 столовая ложка тертого кокосового ореха

ПОДГОТОВКА

Разогрейте духовку. Надрежьте кожуру грейпфрута, чтобы его было легче очистить. Поместите грейпфрут на потивень или в сковороду и намажьте медом. Жарьте в течение 3-5 минут, или пока верхушка грейпфрута не подрумянится. Посыпьте кокосовой стружкой, остудите в течение одной минуты.
Оберните неиспользованную половину грейпфрута пленкой и храните его в холодильнике.

Пищевая ценность: 120 калорий, 3,5 г жиров (2,1 г насыщенных жиров) 24,9 г углеводов (3,7 г пищевые волокна, 14 г сахара), 1,3 г белка, 3,7 мг натрия, 0 мг холестерина


Ужин:
Курица с зеленым соусом в мультиварке с цветной капустой и стручковой фасолью
ужин.jpg
Из этого количества продуктов вы приготовите 3 порции курицы (для 1, 2 и 3 дня), по 2 порции овощей (для 1 и 2 дня).
ужин_курица.jpg
ИНГРЕДИЕНТЫ
  • 2 средних куриных грудки, без кожи и костей
  • 200 г зеленого соуса (готовый или домашний)
  • 1 большая головка цветной капусты, разобранной на соцветия и порезанной
  • 3 стакана сырой зеленой фасолью
  • 5 сырых орехов миндаля
  • 2 ч. ложки оливкового масла
  • 1 лук-шалот, измельчить
  • 2 зубчика чеснока, измельчить
  • ¼ чашки куриного бульона
  • ¼ ч. ложки соли
ужин_фасоль.jpg
Для зеленого соуса:
  • 1 пучок петрушки
  • 1 пучок базилика
  • 3 зубчика чеснока
  • острый перец — по вкусу
  • 1 ст. ложка винного или яблочного уксуса
ужин_цветная капуста.jpg
ПОДГОТОВКА
Зеленый соус можно использовать готовый, а можно приготовить самостоятельно.

Для зеленого соуса смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте до однородности.

Положите куриные грудки и соус в мультиварку (или используйте медленноварку, или жаровню). Накройте крышкой и тушите в маленьком количестве воды в течение 3 часов (если готовите на плите — 90 минут на самом маленьком огне). Используйте две вилки, чтобы разделить курицу на куски, затем тушите под крышкой в течение еще 30 минут (на плите - еще 20 минут).
Ешьте ⅓ курицы на ужин; остальные ⅔ остудите перед хранением в герметичном контейнере в холодильнике.

Измельчите цветную капусту блендером, пока соцветия не приобретут консистенцию риса. Нагрейте оливковое масло и обжарьте лук-шалот и чеснок, постоянно помешивая, на среднем огне, около 30 секунд. Затем добавьте цветную капусту, перемешайте и обжаривайте около минуты. Добавьте куриный бульон и варите, помешивая, до тех пор, пока цветная капуста не станет мягкой, но все еще хрустящей, около 6 минут.
Половину цветной капусты оставьте на ужин, вторую половину охладите и храните в контейнере в холодильнике.

Отварите стручковую фасоль в подсоленной воде, 3-4 минуты, после процедите в сито с мелкими отверстиями. Половину фасоли отложите на тарелку и посыпьте сверху миндалем. Остальную часть фасоли охладите в миске со льдом не менее 2 минут, затем слейте воду, обсушите на бумажном полотенце, пока они полностью не высохнут, и храните их в герметичном контейнере в холодильнике.

Пищевая ценность: 358,7 ккал, 8,2 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 33,2 г углеводов (9,1 г пищевые волокна, 4 г сахара), 32,8 г белка, 860 мг натрия, 70 мг холестерина


Перекус 2:
30 г темного шоколада
перекус02.jpg
Пищевая ценность: 105 калорий, 9 г жиров (5,5 г насыщенных жиров), 4 г углеводов (1,5 г клетчатки, 2,5 г сахара), 2 г белка, 10 мг натрия, 0 мг холестерина.

Завтра в 17-00 готовьтесь ко второму дню пищевого марафона!



     12.02.2016     Просмотров: 1460  

НАРОДНЫЙ РЕПОРТЕР

+ Добавить свою новость

Самое популярное на сайте

Для чего смородину стригут под ноль

1

Для чего смородину стригут под ноль

С помощью обрезки можно увеличить урожай черной смородины в несколько...

23.04.2019 / Народный репортер

Шиншилла – сверхдоходный зверек

2

Шиншилла – сверхдоходный зверек

Содержание шиншилл сегодня вполне может стать доходным бизнесом для фе...

18.01.2017 / Ветеринар

БИЗНЕС-ПЛАН по разведению шиншилл от Племенного питомника «Разведение шиншилл в Родовой Усадьбе»

3

БИЗНЕС-ПЛАН по разведению шиншилл от Пл...

В современных условиях экономики и рынка в целом для начинания бизнес...

01.12.2015 / Ветеринар

Как нас обманывают с саженцами

4

Как нас обманывают с саженцами

Лучше всего покупать саженцы в питомнике. Там есть гарантия, что сажен...

13.04.2019 / Народный репортер

Почему полезно спать без трусов

5

Почему полезно спать без трусов

Если сравнить людей, которые спят полностью раздетыми под одеялом и те...

19.11.2016 / Здоровье

Смешанные грядки повышают урожай

6

Смешанные грядки повышают урожай

Если на одной грядке посадить сразу несколько культур, урожайность зна...

23.04.2019 / Народный репортер

Лунно-посевной календарь садовода-огородника на 2016 год

7

Лунно-посевной календарь садовода-огоро...

 

11.11.2015 / Огород

Что класть в лунку при посадке огурцов

8

Что класть в лунку при посадке огурцов

Под огурцы лучше всего готовить не только лунки, но и грядку целиком....

30.04.2018 / Огород

Йод на страже урожая

9

Йод на страже урожая

Йод – это не просто универсальное антисептическое средство. На д...

18.04.2019 / Огород

Самые распространенные ошибки при посеве семян

10

Самые распространенные ошибки при посев...

Далеко не всегда семена дружно всходят. И виновато не только качество...

14.04.2019 / Народный репортер

На сухарях мои помидоры растут как сумасшедшие

11

На сухарях мои помидоры растут как сума...

Хочу рассказать о том, как я простым способом смогла повысить урожайно...

28.02.2017 / Народный репортер

Пока проволочник голодный, уничтожайте его

12

Пока проволочник голодный, уничтожайте...

Проволочник подтачивает корни растений, а уничтожить его непросто. Кон...

09.04.2019 / Народный репортер

Почему сажают изабельные сорта

13

Почему сажают изабельные сорта

Речь идет не совсем об Изабелле. Есть много других сортов с таким вкус...

23.04.2019 / Виноград

Дельные советы по выращиванию капусты

14

Дельные советы по выращиванию капусты

Думаете, вырастить гигантскую капусту сложно? На самом деле все не так...

11.04.2019 / Народный репортер

Что такое подагра и как ее лечить

15

Что такое подагра и как ее лечить

Подагра – это поражение суставов. Она характеризуется внезапными...

23.04.2019 / Здоровье

Почему помидоры-сливки жесткие и невкусные

16

Почему помидоры-сливки жесткие и невкус...

В чем дело? Первые плоды на помидорах-сливках нормальные, а остальные...

23.04.2019 / Народный репортер

«Колонны»: правда и вымысел

17

«Колонны»: правда и вымысел

Не обманывает садоводов только ленивый. То семена продадут невсхожие,...

22.04.2019 / Сад

Самые шикарные огурцы у меня получаются на компостной куче

18

Самые шикарные огурцы у меня получаются...

У меня на участке есть две компостные ямы. Я их чередую: один год скла...

05.07.2017 / Народный репортер