3 упражнения для красивой фигуры к пляжному сезону

Солнышко греет все отчетливее, а значит, впереди маячит отпуск и теплое море... Вы уже готовы, мысленно пакуете чемоданы и представляете себя в новеньком бикини? Или мысль о зимнем наедании боков упрямо сверлит мозг, и заставляет добавлять в чемодан помимо купальника побольше туник и парео? Не стоит превышать допустимый вес! В отпуск надо ехать налегке – без лишних вещей, мыслей, и, конечно же, килограммов. А для этого самое время вступить на тропу войны – такую же прямую, как взлетная полоса вашего самолета в теплые края. Немного скорректировать питание и добавить правильных упражнений – и вот уже можно оставлять дома лишний вес. Итак, делаем талию тонкой, живот – плоским, а бедра и ягодицы – упругими и подтянутыми. 

1456988066_monika-olszewska.jpg

Есть несколько правил успешной тренировки 

Первое: разминка 

Перед началом любой тренировки необходимо тщательно разогреть мышцы и подготовить их к работе. Это могут быть бег на месте, прыжки на скакалке, энергичные танцы. Обязательно – упражнения на растяжку и пресс. 

Второе: отягощение 

Работа с собственным весом хороша, но не тогда, когда вам нужен быстрый результат. Поэтому упражнения из основной программы нужно выполнять с дополнительным отягощением – гантелями весом 2-4 кг. 

СОВЕТ 

Позаботьтесь заранее о спортивном инвентаре: вам потребуются гантели разного веса, фитбол, резиновый эспандер, коврик для йоги, скакалка. 

Уголок с разведением ног.jpeg

1 Уголок с разведением ног 

Упражнение для тренировки мыщц пресса. 

Исходное положение – лежа на спине. Ноги выпрямить и сомкнуть, руки вытянуть за голову. Одновременно оторвать корпус и ноги от пола, вытянув руки вперед и напрягая пресс. Затем вернуться в исходное положение. 

Повторить упражнение, разводя прямые ноги в стороны. Затем вернуться в исходное положение. 

Повторить упражнение с согнутыми в коленях ногами. Вернуться в исходное положение. 

Повторять упражнение 30-60 секунд. 

Боковые скручивания на фитболе.jpeg

2 Боковые скручивания на фитболе 

Упражнение для тренировки косых мышц пресса. 

Исходное положение – лежа на спине на фитболе, ладони на затылке, локти разведены в стороны, стопы прижаты к полу. Выполнять скручивание корпуса вправо, не отрывая лопатку от поверхности мяча. Затем вернуться в исходное положение. Выполнить аналогично скручивание корпуса влево. Повторить 30-40 раз. 

Чтобы быстро придать форму и упругость ягодичным мышцам, стоит использовать упражнения на скамье. 

Снимок экрана 2016-05-24 в 13.56.07.png

3 Подъемы бедер на скамье 

Исходное положение – лежа на животе на скамье. Край скамьи – под тазобедренными суставами. Руки выпрямлены, возьмитесь ими за противоположный край. 

Ноги разведите в стороны в форме буквы V, носки уприте в пол. 

Напрягайте пресс и выпрямляйте спину, плотно прижимаясь всем корпусом к скамье. Для стабилизации верхнего отдела позвоночника сведите лопатки. 

Сокращая мышцы ягодиц, медленно поднимайте ноги на высоту скамьи, а затем усилием мышц внутренней поверхности бедер сводите ноги вместе. Задержитесь в этом положении, после чего вернитесь в исходное положение. 

Выполняйте по 2-3 подхода, по 12-16 повторов в каждом подходе. Для усиления эффекта используйте утяжелители на лодыжках, оптимальный вес – 1-1,5 кг. 


     25.05.2016     Просмотров: 2751  

Будь в курсе событий!
Добавь «Хозяйство»
в избранное.

Подписаться

НАРОДНЫЙ РЕПОРТЕР

+ Добавить свою новость